體能訓(xùn)練第一站!
肌力訓(xùn)練種類何其多，訓(xùn)練之處也不僅有健身房，業(yè)余跑者們最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的選擇，不外乎在家以簡易的器材，自由選擇時間鍛煉。
1. 啞鈴分腿蹲Dumbbell Split Squat
這個動作是以基本的弓步蹲動作為基礎(chǔ)，但是會讓你負(fù)荷更多的重量。除了強(qiáng)化股四頭肌的肌力之外，它也可以發(fā)展臀部的柔韌度以及良好的肩部姿勢。
做法：a.從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)。前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。
b.彎曲膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。你的前膝不應(yīng)該超過腳尖，同時后膝不應(yīng)該碰到地面。
c.當(dāng)單腳重復(fù)至目標(biāo)次數(shù)后，回復(fù)至開始位置。再換邊重復(fù)動作。
2. 保加利亞式啞鈴分腿蹲Bulgarian Dumbbell Split Squat
這個動作與杠鈴分腿蹲相似，但是雙手持啞鈴會讓重心降低，而提高操作的穩(wěn)定度。這是發(fā)展臀部與大腿的平衡力與肌力非常好的一項(xiàng)動作。
做法：a.采站姿，雙腳打開與肩同寬，并將一腿往前站，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，同時后腳腳尖置于后方的踏板上，雙手正握啞鈴。
b.收緊你的核心穩(wěn)定肌肉，保持身體正直，同時頭部朝向正前方。深吸氣時慢慢的彎曲后膝，讓它幾乎觸碰到地面。
c.慢慢伸直前腳回復(fù)至開始位置，但是前腿不要往后跨步或是躍起。當(dāng)完成了預(yù)計(jì)的次數(shù)后再換另一只腳。
3. 前跨步弓步蹲Forward Lunge
這項(xiàng)全身性的運(yùn)動對于發(fā)展腿部與臀部的肌力很有效。手握住啞鈴，置于身體兩側(cè)，容易保持上半身正直。使用比較重的重量之前，請先多練習(xí)正確的姿勢。
做法：
a.在準(zhǔn)備的姿勢時，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，并且肩膀后收。雙手分別持啞鈴置于體側(cè)。
b.踩一步向前并保持上半身正直，在穩(wěn)定的控制之下彎曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)下蹲。無論如何身體都不要前傾。
c.下蹲直到雙膝都達(dá)到90度為止。你的后腳應(yīng)該在髖關(guān)節(jié)正下方，并離地一點(diǎn)點(diǎn)。停頓一下再恢復(fù)到開始姿勢。
4. 杠鈴上跨步Barbell Step-Up
這是個非常好的動作，訓(xùn)練目標(biāo)在腿部的主要肌肉群：股四頭肌、腿后肌與臀部肌肉。小腿肌肉會輔助核心肌肉以免身體往前傾或是扭轉(zhuǎn)。本動作同時也能強(qiáng)化心肺功能。初學(xué)者最好先練習(xí)徒手操作，以熟悉此動作。
務(wù)必注意：在上下步時避免前傾或是扭轉(zhuǎn)，且不要圓背。
做法：a.面向板凳，將杠鈴扛在頸部后的肩膀上方。雙手握住杠鈴略比肩寬，并且站姿穩(wěn)定，雙腳平行向前。
b.使用左腳踏上板凳，確保腳不是只踩在邊緣。板凳不應(yīng)該過高，當(dāng)你的腳踏上去時應(yīng)該剛好成90度角。
c.利用左腳跟往下踩，并且利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。當(dāng)身體往上時吐氣。
d.下步離開板凳，右腳先下，確保身體正直。完成后再換腳操作。
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