隨著一場寒潮，氣溫說降就降了下來。在寒冷的冬天，能堅持健身的人都有鋼鐵般的意志，和對肌肉的執(zhí)著追求。
肌肉對于我們來說非常重要，不僅是看上去健碩那種重要。它們可以保護關(guān)節(jié)和骨骼，讓我們擁有更健康的身體。
尤其對于上班族來說，長時間久坐、缺乏運動都會導致多多少少的肌肉功能減弱，很多肩頸、腰椎問題都越來越年輕化。
△ 是誰工作一會兒姿勢就變成這樣了（來源：GIFER）
網(wǎng)上有一堆教你怎么增肌的方法：飲食要高熱量、高蛋白，多進行阻力訓練（舉重），并且逐步加大重量……
不過似乎有些人隨便練練就能練出肌肉，有人卻無論怎樣都很難增肌，這是為什么呢？
01
肌肉是怎么變大的？
人體主要有三種類型的肌肉：骨骼肌、平滑肌和心肌。
顧名思義，骨骼肌就是附著在骨頭上的肌肉，可以帶動骨骼運動。由于這種肌肉的運動可以受我們的意識支配，因此又被稱為隨意肌。骨骼肌纖維有重復的功能單元結(jié)構(gòu)（肌小節(jié)），所以也屬于橫紋肌的一種。
平滑肌是消化道、呼吸道和動脈、靜脈血管等內(nèi)部結(jié)構(gòu)中的肌肉。
心肌是心臟特有的肌肉，也屬于橫紋肌。
而我們想要增大的當然就是骨骼肌了。
△ 來源：見水印
當我們發(fā)力的時候，肌肉收縮，實際上是數(shù)千條小纖維一起收縮的結(jié)果，每根纖維都是一個肌細胞，也叫肌纖維。
每個肌纖維內(nèi)部有肌原纖維，肌原纖維由很多肌小節(jié)構(gòu)成的。在肌小節(jié)內(nèi)部，就是肌肉收縮的最小單位：肌動蛋白和肌球蛋白。
△ 來源：Freepik
肌動蛋白的纖維較細，直徑約7nm，肌球蛋白更粗一些，直徑約15nm。肌肉收縮就是這兩種蛋白絲相互滑動的結(jié)果。
舉重時我們身體內(nèi)的一種蛋白質(zhì)就會被喚醒，然后去合成更多的肌肉蛋白質(zhì)。這樣肌肉就生長起來了。
02
拖后腿的肌肉生長抑制素
現(xiàn)在看起來一切都很順利，只要堅持舉重，早晚有一天能擁有大力水手那樣的身材。
不過在肌肉蛋白質(zhì)合成的同時，還會發(fā)生肌肉蛋白質(zhì)分解。
只有肌肉蛋白質(zhì)合成的速度比分解速度快，肌肉才會增長。
△ 來源：GIPHY
舉重和其他阻力訓練就可以觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成，同時也會激發(fā)肌肉生長抑制素等蛋白質(zhì)，控制肌肉的生長。
有些動物的基因決定它們可以分泌更少的肌肉生長抑制素，從而能更高效地增長肌肉，因此經(jīng)常呈現(xiàn)一副肌肉發(fā)達的狀態(tài)，比如美國惡霸犬。
△ 來源：wiki
對于人類來說，定期的阻力訓練可以降低細胞分泌肌肉生長抑制素的量，這樣就可以更快地增肌了。
03
年齡增長難增肌
肌細胞與其他細胞的不同之處在于它有很多細胞核，不過這些細胞核沒有一個能夠分裂。
無法分裂的細胞核限制了肌肉生長的潛力，不過被稱為衛(wèi)星細胞的肌肉干細胞彌補了這一點，它可以把自己的細胞核貢獻給正在生長中的肌纖維。
△ 向肌纖維損傷處移動的細胞核（來源：參考資料7）
正常情況下，衛(wèi)星細胞通常處于靜止狀態(tài)，可以理解為它大多數(shù)時候是睡著的。
但當肌肉出現(xiàn)損傷時，衛(wèi)星細胞就會被喚醒，并且履行自己“生肌”的職責。經(jīng)過幾個增殖周期后，這些干細胞要么融合在損傷部位修復肌纖維，要么再次陷入睡眠。
為了使肌肉變得更強壯，衛(wèi)星細胞會助力肌纖維的有效生長。
也就是說，肌肉損傷反倒為肌肉生長提供了機會。
△ 衛(wèi)星細胞轉(zhuǎn)化為肌纖維的示意圖（來源：wiki）
隨著年齡增長，衛(wèi)星細胞的數(shù)量會逐漸減少，功能也逐漸減弱，這也是老年人很難恢復肌肉質(zhì)量的原因之一。
但衛(wèi)星細胞的損失可以通過運動抵消掉一部分，有研究發(fā)現(xiàn)運動可以促進衛(wèi)星細胞的增殖。
04
遺傳因素和性別差異
除了我們剛剛說到的肌肉生長抑制素和衛(wèi)星細胞的作用，遺傳因素也會影響肌肉生長。
每個人都有兩種肌纖維，也就是快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維適合強有力的爆發(fā)性運動，而慢肌纖維則為持續(xù)的耐力訓練提供支持，而且有助于維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
慢肌纖維可以維持較長時間，但力量較??；快肌纖維收縮較快，力量也大，不過也更快感到疲勞。
△ 來源：GIPHY
每個人體內(nèi)這兩種肌纖維的比例很大程度上是由基因決定的，快肌纖維比慢肌纖維更容易生長，這種肌纖維比例更高的人也就更容易增肌。
不過這也可以通過訓練改變，如果你持續(xù)練習舉重，快肌纖維還是會占據(jù)主導地位；同樣，如果你希望自己的耐力更強，經(jīng)常進行耐力訓練，慢肌纖維也會增多。
△ 來源：GIPHY
除此以外，性別差異也會導致增肌能力不同。雄性激素睪酮可以促進蛋白質(zhì)合成，并且激活衛(wèi)星細胞。男性在青春期時睪酮水平很高，所以青春期過后，男女體型就會出現(xiàn)差異。
不過成年男性和女性進行相同的舉重訓練后，肌肉增長的量按比例來說是差不多的。
所以即使身體條件決定你確實在增肌方面沒有那么天賦異稟，但后天的努力仍然可以彌補。
△ 來源：GIFER
不管怎么說，只要動起來就感覺更健康了呢。
