在跑步訓(xùn)練中交叉訓(xùn)練的跑友越來越多，可見交叉訓(xùn)練在跑步訓(xùn)練中占據(jù)著越來越重要的作用！雖然對一些每周跑量高達(dá)100 －120公里的跑步大牛來說，不用交叉訓(xùn)練也能有超級棒的成績，但是如果平日訓(xùn)練中減少一定跑量，同時增加一些交叉訓(xùn)練，也許你會跑的更快！
挪威學(xué)者曾做過一次研究：精英長跑運(yùn)動員訓(xùn)練中，把30%的跑步時間轉(zhuǎn)換為交叉訓(xùn)練之后（這種轉(zhuǎn)換并不影響已在進(jìn)行的交叉訓(xùn)練），他們的3000米成績都大大提高。
對于普通跑者來說，可以拿出10%的跑步時間，或是每周至少進(jìn)行1- 2次的交叉訓(xùn)練——自行車、游泳、瑜伽或力量訓(xùn)練。記住磨刀不誤砍柴工，不要小瞧這些練習(xí)，它可以大大提升你的跑步水平！
交叉訓(xùn)練對跑步訓(xùn)練這么重要，有什么好處呢？
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1. 減低受傷風(fēng)險！
a 很多的過勞性傷害是由于無力的臀部、膝蓋、腳踝，導(dǎo)致在跑步時無法發(fā)揮穩(wěn)定作用。例如，虛弱的臀部肌肉會導(dǎo)致你的骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜，這將會讓臀部和膝蓋過度勞損，而肌力訓(xùn)練能夠解決這個問題。
b 繃緊的肌肉和肌腱同樣會導(dǎo)致運(yùn)動傷害。例如，跑者們常見的髂脛束摩擦癥候群通常是由于繃緊的髂脛束所引發(fā)，伸展運(yùn)動有助松開繃緊的肌肉跟結(jié)締組織，從而預(yù)防這些傷害。
c 如果在訓(xùn)練中安排一天或兩天低沖擊運(yùn)動，如腳踏車或是在水中跑步，將能夠減少地面對雙腳的沖擊并減少受傷，從中又能夠獲得訓(xùn)練效果。跑步時所產(chǎn)生的沖擊力幾乎是所有跑步傷害的真正起因。
d 交叉訓(xùn)練鍛煉較弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的幾率。通過參與像游泳或是水中跑步這樣的低沖擊性交叉訓(xùn)練活動，關(guān)節(jié)壓力會得到降低，跑步運(yùn)動員常有的痛處也就得到了緩解。
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2. 讓你恢復(fù)得更快 ！
如果你處于受傷的階段，交叉訓(xùn)練能夠解決你訓(xùn)練的問題，讓你可以更快回到訓(xùn)練中并降低再度受傷的風(fēng)險（據(jù)估計(jì)有50%的跑步傷害是屬于二度傷害）。例如，針對小腿三頭肌（小腿后側(cè)肌肉）的離心運(yùn)動對于跟腱炎是非常有效的解決方式，有助于小腿后肌吸收跑步產(chǎn)生的沖擊力。
當(dāng)你因?yàn)槭軅鵁o法進(jìn)行跑步訓(xùn)練時，低沖擊的有氧運(yùn)動可用來維持你的有氧能力。2004年奧運(yùn)馬拉松銀牌得主Meb Keflezighi就是采用這種方式來渡過受傷時期，當(dāng)時他把部分的跑步訓(xùn)練替換成腳踏車訓(xùn)練，使身體獲得足夠的有氧能力，并在04年奧運(yùn)取得第二名佳績。
交叉訓(xùn)練使我們能帶傷訓(xùn)練，同時又給傷勢適當(dāng)?shù)臅r間復(fù)原。受傷的跑步運(yùn)動員有時候會被醫(yī)生建議在傷情恢復(fù)期暫時停止跑步。但是，對某些傷勢來說，繼續(xù)交叉訓(xùn)練能使受傷的跑者保持體能，也能更好地應(yīng)對不能上跑道的沮喪情緒。
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3. 得到更好的有氧適能
由于跑步屬于高沖擊的運(yùn)動，甚少跑者可以接受每周15小時甚至更多的訓(xùn)練時數(shù)，但如果在訓(xùn)練計(jì)劃中加入一些低沖擊的耐力運(yùn)動，例如游泳或是騎腳踏車，進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，你將能夠在不增加受傷風(fēng)險的情況下，獲得同等甚至更多的有氧適能。
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4. 獲得更多力量
進(jìn)行肌力訓(xùn)練，特別是跳躍訓(xùn)練（Jumping drills）或是增強(qiáng)式訓(xùn)練（Plyometrics），能夠增加每一步的力量，從而讓每一步的步距加大并減少腳掌著地時間，結(jié)果當(dāng)然就是取得更好的成績！在瑞典一份研究中，找來幾名受過訓(xùn)練的跑者，將他們32%的跑步訓(xùn)練替換成增強(qiáng)式訓(xùn)練，并持續(xù)九個星期，九個星期后，他們的沖刺速度、跑步經(jīng)濟(jì)性和五公里測驗(yàn)成績都變得更好，至于沒有進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練的那一組并沒有發(fā)現(xiàn)進(jìn)步。
交叉訓(xùn)練能增強(qiáng)非跑動肌肉并讓跑動肌肉休息。你可以專注在具體的肌肉塊上，比如你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，跑步的時候這塊肌肉沒有得到太多的鍛煉，可能會比跑動肌肉要弱些。
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5. 訓(xùn)練更有效率
動態(tài)柔軟度(Dynamic flexibility)是指肌肉與關(guān)節(jié)對于某運(yùn)動動作（如跑步）的抵抗阻力的能力。動態(tài)伸展（Dynamic stretches）的動作可以是針對跑步時動用到的肌肉及結(jié)締組織進(jìn)行伸展，有助加強(qiáng)動態(tài)柔軟度。例如大跨步前進(jìn)（Giant walking lunges），每一步要盡可能地跨到最大，定期在跑步前進(jìn)行動態(tài)伸展有助加強(qiáng)在跑步時的動態(tài)柔軟度，并讓你跑的每一步更有效率。
交叉訓(xùn)練的量決定于你的生理和心理狀況。通常來說，如果你僅僅是個業(yè)余的跑步愛好者，那在你3-4天的跑步中插進(jìn)1-2天的交叉訓(xùn)練比較合適。
如果你是競賽選手，每周要訓(xùn)練4-6天，那你可以用低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練換掉其中一天低強(qiáng)度跑步訓(xùn)練或者每周1-2天的休息日。交叉訓(xùn)練也適用于旅行中的跑者，在既無法外出跑步也接觸不到跑步機(jī)，但可以從事的其它運(yùn)動的情況下。
下面是跑者中比較流行的一些交叉訓(xùn)練方式：
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1 游泳
游泳是非常棒的一種交叉訓(xùn)練方式。因?yàn)樗恍枰兄?，能讓在跑步的時候承受了很大的壓力的關(guān)節(jié)休息。
游泳既能增強(qiáng)力量和耐力，又能改善靈活性，還能鍛煉到了上肢，又能給下肢一個喘息，對跑步是個極好的平衡。作為特別推薦，容易受傷的或者正處于傷病恢復(fù)期的跑者可以嘗試一下游泳。
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2 水中跑步
水中跑步是受傷跑者的一個好選擇，也是輕松跑步訓(xùn)練日的一個好替代（濕熱天氣里偶爾水中跑一下也不失為一個聰明的辦法）！當(dāng)你可以不借助漂浮物（救生衣，救生圈等）就能在水中跑動時，你會發(fā)現(xiàn)帶上他們鍛煉會更輕松。
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3 騎自行車或動感單車
騎車課程同樣是非常棒的低強(qiáng)度訓(xùn)練方式，可以促進(jìn)心血管健康強(qiáng)壯，特別鍛煉股四頭肌和臀大肌。
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4 橢圓機(jī)
在橢圓機(jī)上可以得到全身的心血管鍛煉。它橢圓形的運(yùn)動能給使用者經(jīng)典的越野滑雪、爬樓梯和步行三者結(jié)合的感受。你可以設(shè)置橢圓機(jī)向前或向后運(yùn)動，這樣就能鍛煉到大腿所有的主要肌肉群。因?yàn)闄E圓機(jī)上運(yùn)動用到的肌群類似跑步時用到的，所以當(dāng)你受傷不能跑步時，它就成為一個好的低強(qiáng)度訓(xùn)練選擇了。
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5 步行
步行作為放松跑的替代是非常好的，特別是在你處于耐力訓(xùn)練或速度訓(xùn)練的恢復(fù)期時。即使有些傷病，也不影響步行，而快速走是恢復(fù)期保持心血管健康的好方法。
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6 劃船
一個極好的有益心血管的低沖擊性運(yùn)動方式。劃船能增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)強(qiáng)度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正確的劃船方法，否則將得不到最好的鍛煉效果，還會受傷。
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7 力量（或重量）訓(xùn)練
力量訓(xùn)練保證跑者改善跑步肌肉強(qiáng)度，平衡肌肉力量，在傷病恢復(fù)期集中精力保持腿部力量。你可以利用自身重量進(jìn)行阻抗訓(xùn)練（比如俯臥撐），或者利用外加重量（徒手拿著或者做器械）進(jìn)行重量訓(xùn)練（例如蹬腿）。力量訓(xùn)練是增強(qiáng)你核心力量的極好機(jī)會，能幫助跑者避免疲勞，保持狀態(tài)。
8 瑜伽
瑜伽和力量訓(xùn)練達(dá)到的效果有些相似之處，因?yàn)槎家洋w重當(dāng)做阻抗來增強(qiáng)肌肉。但你還能從瑜伽中得到更多靈活性，因?yàn)殍べだ镉泻芏嗟睦爝\(yùn)動。很多跑者發(fā)現(xiàn)，長距離跑或者艱苦訓(xùn)練后練段瑜伽會很放松。
9 滑雪或滑旱冰
滑雪或旱冰同樣是一種沖擊小的運(yùn)動（只要你別摔倒?。梢藻憻捘闳淼募∪?，提高你的最大攝氧量。它能充分鍛煉你的股四頭肌，臀部和腰部肌肉。
跑步訓(xùn)練中穿插交叉訓(xùn)練，不僅能夠提高跑步訓(xùn)練的效率，還可以降低損傷風(fēng)險，運(yùn)動后身體恢復(fù)的更快！跑步累了，不妨游個泳，騎個自行車，劃個船，做個力量，下次跑步你會更帶勁兒！
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