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阿爾茲海默癥是對(duì)老年人群影響最大的精神疾病，以漸進(jìn)性記憶障礙、認(rèn)知功能障礙、人格改變和語言障礙等為主要表現(xiàn)，嚴(yán)重影響了老年人社交、工作與生活，對(duì)老年人晚年的生活質(zhì)量造成很大影響。為了老年人的健康，人們不禁思考：我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)該怎么做才能預(yù)防它的發(fā)生呢？
今天小編就來和大家聊一聊從飲食方面，我們應(yīng)該怎么做以達(dá)到預(yù)防的目的。
2022年，美國(guó)“新聞和世界報(bào)道”（US News & World Report）網(wǎng)站發(fā)布了最佳飲食排名榜單。結(jié)合了地中海飲食與得舒飲食特點(diǎn)的MIND飲食位列第四，這種飲食是預(yù)防阿爾茨海默癥發(fā)生的最佳飲食。
MIND飲食預(yù)防阿爾茨海默癥的研究
MIND飲食全稱是地中海-DASH干預(yù)延遲神經(jīng)變性飲食（Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay），也翻譯為超體飲食或精神飲食。相關(guān)研究認(rèn)為MIND飲食可以降低阿爾茲海默病的風(fēng)險(xiǎn)，相比單獨(dú)遵循地中海飲食或DASH飲食，能更有效地減緩認(rèn)知衰退，促進(jìn)大腦健康。
表1 三種飲食模式的比較
飲食模式
MIND飲食
地中海飲食
DASH飲食
增加
綠葉蔬菜、漿果、堅(jiān)果以及全谷物、豆類、禽類以及與肉類
蔬菜、堅(jiān)果和水果、深海魚、粗雜糧、使用橄欖油烹飪
水果、蔬菜、全谷物、肉和低脂奶制品
限制
紅肉、奶油以及甜點(diǎn)數(shù)量
糖、紅肉和飽和脂肪
肥肉、全脂乳制品、加糖飲料等。鈉控制在1500~2300mg/d以內(nèi)
作用
防止認(rèn)知能力下降，促進(jìn)大腦健康
預(yù)防心血管疾病、糖尿病等
降低高血壓、心臟病和中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)
聯(lián)系
三種飲食模式都強(qiáng)調(diào)以天然植物性食物為基礎(chǔ)，限制動(dòng)物和高飽和脂肪食物的攝入
區(qū)別
MIND飲食特別規(guī)定了漿果和綠葉蔬菜的攝入量，但不建議攝入大量水（DASH和地中海飲食）、乳制品（DASH飲食）以及土豆和魚類（地中海飲食）
注：1500-2300mg鈉相當(dāng)于約3~5g鹽。
表2 MIND飲食：10種推薦食物
MIND飲食推薦食物
舉例
推薦量
推薦理由
綠葉蔬菜
菠菜、萵苣、油菜等
≥6次/周
富含葉酸，維生素E，類胡蘿卜素和類黃酮，與降低癡呆的發(fā)知生和減緩認(rèn)知能力的下降有關(guān)
各類蔬菜
胡蘿卜、黃瓜、番茄等
≥1次/天
攝入蔬菜與認(rèn)知下降的減緩有關(guān)，而綠葉菜的相關(guān)性最強(qiáng)
堅(jiān)果
杏仁、核桃、松子等
≥5次/周
堅(jiān)果富含維生素E 不飽和脂肪酸、膳食纖維和抗氧化劑，可幫助降低低密度脂蛋白并降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)
漿果
藍(lán)莓、草莓、蔓越莓等
≥2次/周
攝入漿果有助于改善記憶力和學(xué)習(xí)能力，并減緩認(rèn)知能力下降
豆類
大豆、扁豆、豆腐等
>3次/周
膳食纖維和蛋白質(zhì)含量較高，能量和脂肪含量較低，有助于保持頭腦清醒
全谷物
燕麥片、藜麥、糙米等
≥3次/天
富含維生素E，對(duì)大腦神經(jīng)有保護(hù)作用
魚類
深海魚如鮭魚、沙丁魚等
≥1次/周
含有ω-3脂肪酸，減少氧化損傷，增加突觸蛋白和樹突棘密度
禽類
雞肉、鴨肉、鵝肉等
≥2次/周
蛋白質(zhì)含量較高，卡路里和飽和脂肪含量較低
橄欖油
/
主要烹調(diào)用油
使用橄欖油作為主要烹調(diào)用油，可減緩認(rèn)知衰退
紅酒
紅葡萄酒、白葡萄酒等
1次/天
白藜蘆醇可能有助于預(yù)防阿爾茨海默病，但無飲酒習(xí)慣人群不推薦飲酒
*MIND飲食未嚴(yán)格規(guī)定食用量，可根據(jù)自身食量參考以上頻率合理安排飲食。
一些富含飽和脂肪和反式脂肪的食物，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的含量較低，容易導(dǎo)致血腦屏障功能障礙，與心臟病的阿爾滋海默病的發(fā)生及發(fā)展有關(guān)，所以我們應(yīng)該限制這些食物的攝入。
表3 MIND飲食：5種限制食物
MIND飲食限制食物
舉例
限制量
紅肉
豬肉、牛肉、羊肉等
<120g/周
黃油與人造黃油
/
<15g/周
芝士
/
<30g/周
糕點(diǎn)與甜食
冰淇淋、奶油蛋糕、糖果、含糖飲料等
<200g/周
油煎與快餐食物
炸雞、薯?xiàng)l等
<1份/周
表4 MIND飲食一日食譜舉例
餐別
食物名稱
原料
重量/g
能量
構(gòu)成比/%
早餐
花卷
面粉
（均值）
25
27.8
煮雞蛋
雞蛋
（白皮）
50
拌豆腐絲
豆腐絲
10
拌黃瓜
黃瓜
100
大米粥
稻米
（均值）
25
早加餐
獼猴桃
獼猴桃
100
午餐
米飯
稻米
（均值）
75
38.4
蕓豆燉豬肉
鮮蕓豆
30
花卷
豬瘦肉
25
炒卷心菜
甘藍(lán)
100
蝦仁紫菜湯
蝦仁
10
花卷
紫菜（干）
2
午餐用油
花生油
10
午加餐
蘋果
蘋果
（均值）
100
晚餐
米飯
稻米
（均值）
75
33.8
燒鰱魚
鰱魚
50
炒綠豆芽
綠豆芽
100
晚餐用油
花生油
10
晚加餐
酸奶
酸奶
150
全天
烹調(diào)用鹽
精鹽
6
全天總能量約為1500kcal，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素占比約為：碳水化合物63%，脂肪20%，蛋白質(zhì)17%。
MIND飲食是2015年產(chǎn)生的飲食概念，雖然目前有很多飲食指導(dǎo)上的細(xì)節(jié)未得到充實(shí)，缺乏標(biāo)準(zhǔn)食譜和相關(guān)資源，但畢竟未嚴(yán)格遵循MIND飲食結(jié)構(gòu)的人也能降低罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)，所以讓我們先從10種推薦食材與5種限制食材開始，一步步養(yǎng)成健康飲食好習(xí)慣吧！
本文作者：盧穎
