2016年1月6日，美國(guó)News & World Reports一年一度的“最佳飲食策略”評(píng)選結(jié)果揭曉，DASH飲食連續(xù)六年位居榜首。這種被醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師和眾多減肥降壓成功人士推崇的飲食方案究竟長(zhǎng)啥樣呢?讓我們一起來看看。
這個(gè)東西有中國(guó)版
DASH (diet，Dietary Approaches to Stop Hypertension)，字面理解是降低血壓的飲食模式，由美國(guó)的NHLBI(心臟，肺，血液研究所)推出，一開始是為了降血壓，臨床研究發(fā)現(xiàn)DASH不僅有降低血壓、血脂的功能，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持這一飲食模式的人患各種癌癥、心腦血管疾病、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)較低，可以延緩糖尿病和腎衰竭的病情進(jìn)展。DASH飲食模式現(xiàn)在已經(jīng)被美國(guó)各大醫(yī)院采用，相關(guān)的書也是一本接一本陸續(xù)面世，在年初，被US news組織多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家綜合評(píng)比各種飲食模式之后，被認(rèn)為是最佳飲食策略。現(xiàn)在香港和臺(tái)灣某些醫(yī)院和營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)也陸續(xù)推出了適合中國(guó)飲食的版本，中文名叫做“得舒飲食”。
可以推廣到所有人群中嗎?
這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營(yíng)養(yǎng)素，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，能堅(jiān)持越久，收益越大，是一個(gè)終身飲食計(jì)劃;另外這個(gè)食譜對(duì)于慢性病有一定的預(yù)防效果，尤其是預(yù)防“三高”效果非常顯著;再者，這個(gè)食譜可以幫助維持體型，可以作為減肥食譜使用;最后這個(gè)食譜原則也并不復(fù)雜，比較容易理解記憶，易為大眾接受。
怎么開始DASH飲食?
工欲善其事，必先利其器，讓我們先來了解一下原理，DASH飲食強(qiáng)調(diào)增加鉀、鎂、鈣等離子的攝取，減少飲食中的鈉、糖和油脂量。
1、高鉀
鉀是一個(gè)細(xì)胞內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)，它有拮抗鈉離子，改變對(duì)鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質(zhì);在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。
2、高鎂
鎂是體內(nèi)含量第四位的礦物質(zhì)，鎂參與身體許多酵素的功能;豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。在葉綠素環(huán)狀結(jié)構(gòu)里獒合著鎂這個(gè)礦物質(zhì)，因此蔬菜水果是其主要來源之一，此外含麩皮及胚芽的全谷類(如糙米、燕麥、麥片、喬麥)含量也高。
3、高鈣
鈣質(zhì)豐富的食物主要是奶類(必需是脫脂奶或低脂，全脂奶動(dòng)物脂肪含量太高，對(duì)身體不好)，其次如豆干(和一些經(jīng)過加石灰加工的豆制品)、深綠色蔬菜、和海菜類、和帶骨的小魚，其鈣質(zhì)含量也很豐富。
4、高膳食纖維
膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進(jìn)入血液循環(huán)中，能改善胰島素抗性的體質(zhì);纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全谷類、和根莖類(如蘿卜、菜心、芋頭)。
5、低飽和脂肪酸
飽和性脂肪攝取過多，會(huì)提高內(nèi)生性膽固醇，促進(jìn)動(dòng)脈硬化;其最主要的來源為家畜類，因此，牛肉、羊肉、豬肉、內(nèi)臟類都要盡量少吃，更別說肥肉和牛油/奶油、豬油、和用這些油做的食品。
6、高不飽和脂肪酸
不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油(像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯(cuò))。
DASH的營(yíng)養(yǎng)每日目標(biāo)(以個(gè)體每日攝入2100大卡的標(biāo)準(zhǔn))
食物組的推薦攝入
選擇全谷根莖類：至少三分之二以上的全谷類。
(1) 選用未精制、含麩皮的全谷類或根莖類，取代精制過的白飯、白面制品。
(2) 若無法適應(yīng)全谷類的口感，可部分先以全谷米、豆類或根莖類取代白米，待適應(yīng)后再逐步減少白米的比例即可。
天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。
(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。
(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金針菇，空心菜等。
(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。
(4) 若選擇100％果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精致糖為佳。
如果覺得分量太多或者口味太單調(diào)，可以利用下面這些小技巧：
(1) 多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆，菇類柔軟，根莖和筍類有嚼勁。
(2) 蔬菜可以做成菜飯：蔬菜毛豆拌飯，三色腰果拌飯等。
(3) 水果也可以做成菜肴：芒果咖喱，鳳梨木耳等。
(4) 水果可以采取榨成果汁的方式，但每天不要超過2份，每份是120ml。
(5) 可以使用天然果干，例如葡萄干等，但是選未加糖的為佳。
(6) 蔬菜與水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作為蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖飲料。
選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。
(1) 屬于低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優(yōu)格、起司、優(yōu)酪乳、奶粉等。
(2) 可于三餐或點(diǎn)心食用。
(3) 可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。
(4) 可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯;將起司加入，可做焗烤青花菜。
(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品。
紅肉改白肉
(1) 屬白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。
(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內(nèi)臟類，減少食用次數(shù)及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時(shí)，能去除肥肉及外皮。
吃堅(jiān)果 用好油：每天1份(約10克，不含殼重)
(1) 堅(jiān)果類：腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜。
(2) 可于三餐或點(diǎn)心食用，但必須先將要攝食的份量拿出，避免一口接一口，而超出攝食的份量。
(3) 盡量選擇無過多調(diào)味的堅(jiān)果，可防止攝食過多的鹽分及糖。
(4) 烹調(diào)選用好油：橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油等，依照不同烹調(diào)方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。
(5) 搭配清蒸、涼拌、川燙，可減少烹調(diào)用油，也可減少每日油脂攝取量。
下表給了四種熱量等級(jí)下六大類食物的分配狀況，讀者可依自己吃的多寡去看看自己可能適合哪一等級(jí)，若是發(fā)現(xiàn)食物太多或太少，可以自己往上或往下移動(dòng)到一個(gè)合適的等級(jí)。
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