文/艾瑪好巧
減肥健身從來都是一個(gè)人的事，所以根本沒有必要到處宣揚(yáng)張羅，也沒必要看那么多別人減肥逆襲變鳳凰的安利貼。每個(gè)人的身體狀況不一樣，就算照搬別人成功的法子，收到的效果也不近相同，甚至不會瘦下去，反而增加了自己的心理壓力。
分享這篇文是因?yàn)閷?shí)在看不下三天兩頭打嘴炮的健身水軍，當(dāng)然，我自己也不是什么健身達(dá)人，只是很慶幸自己有一個(gè)好的生活習(xí)慣——處處為減肥瘦身做準(zhǔn)備。
減肥，應(yīng)該只有一條自我救贖的路子 ——找到適合的方法，因人制宜，“餓+動(dòng)”?。?！
怪我太直白，如果你覺得這簡直就是廢話，那下文就不用看了。
節(jié)食≠干餓！“干餓”并不好，但是最有效，如果你想要最快達(dá)到目的，我不阻攔你，可還是麻煩你先往下看看再做決定為好。
▍ 之所以從“吃”入手，是因?yàn)橐取皠?dòng)”稍加容易。
管住嘴，不是不無道理。首先必須要清楚吃什么！先培養(yǎng)自己記錄飲食日志的習(xí)慣，仔細(xì)記錄下你吃的食物。
可以準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，或者利用手機(jī)應(yīng)用程序、網(wǎng)絡(luò)提供的免費(fèi)飲食日志來進(jìn)行。
這樣會讓你對攝取的食物種類一目了然，如果你想更加嚴(yán)謹(jǐn)，最好還是學(xué)習(xí)了解一下你所吃食物所含的熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的分量。網(wǎng)上可以查閱對比，但是標(biāo)準(zhǔn)五花八門，個(gè)人就不在此列舉。
不過，有一個(gè)選擇食物的標(biāo)準(zhǔn)，請牢記：新鮮、有機(jī)的全食物（指未加工或以最少程度處理與精制過的食物）。
▍ 下面列舉一些優(yōu)質(zhì)食物清單。
蔬菜：以有機(jī)蔬菜為佳，富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素以及植物營養(yǎng)素的深色葉菜要多吃，蔬菜應(yīng)該是沒有什么忌諱的。
水果：先說說蘋果吧。富含膳食纖維與果糖，還有豐富的槲皮素，這是一種很強(qiáng)的抗氧化物，能強(qiáng)健肌肉，會使運(yùn)動(dòng)不易疲勞；鱷梨也是很好選擇，補(bǔ)腦佳品，含10~15克的膳食纖維，和大量的優(yōu)質(zhì)脂肪、葉黃素、維生素K和天然葉酸以及其他許多有益成分，能促進(jìn)心臟健康；不能忘了香蕉，豐富的膳食纖維、維生素B6、維生素C、鉀和鎂，不僅能夠提供所需能量，還能維持體內(nèi)液體的平衡，激烈運(yùn)動(dòng)且大量流汗，就必須要補(bǔ)充鉀。
蛋：建議吃全蛋，蛋黃富含營養(yǎng)成分及優(yōu)質(zhì)脂肪，可以彌補(bǔ)不進(jìn)主食的營養(yǎng)缺失。請盡量選購自然放養(yǎng)的雞產(chǎn)的有機(jī)蛋。
鮮魚：可能的話，盡量選購野生魚或者新鮮的海魚，大多數(shù)魚都提供精益蛋白質(zhì)（特征是低脂、低卡路里）與優(yōu)質(zhì)脂肪，但也不必頻繁食用。
瘦肉：肉類所含的維生素B群對于人體的神經(jīng)系統(tǒng)很重要，無論是白肉還是紅肉，都富含能夠打造肌肉組織的蛋白質(zhì)，但作為維持高能量補(bǔ)充品，不必大量食用。
谷類：糙米和野米是較佳的淀粉來源，富含膳食纖維且消化緩慢，（一般而言，食物消化所需時(shí)間越多，其所含的升糖指數(shù)較低，而飽足感越長，所以最好吃一些升糖指數(shù)在40以下的碳水化合物）。這也是為什么很多人減肥時(shí)常吃全面面包的原因，不過有條件的話，可以選擇發(fā)芽全面面包，消化起來更慢，且更能穩(wěn)定提供能量。
PS：升糖指數(shù)是指碳水化合物被分解成能夠進(jìn)入血液的葡萄糖的速率，食物越快被消化，其升糖指數(shù)越高。因此，你要延長飽足感，就要多吃全谷物，水果蔬菜以及豆類等高膳食纖維的復(fù)合性碳水化合物。
酸奶：不要購買含糖量很高的加工酸奶，要喝富含益生菌的酸奶。要求嚴(yán)格的話，可以試試富含益生菌的希臘酸奶（Greek yogurt）,含水性較低、較濃稠、酸度也較高。有個(gè)小知識，大家要留意一下，一般而言，如果活菌是在加熱殺菌的步驟前加入的，那么活菌就死了，完全不具備輔助消化的功能，所以請確認(rèn)菌種是在加熱殺菌后加入的，同樣的道理，酸奶加熱飲用的話，其功效可能就會打折，酸奶不可過度加熱。
種子與堅(jiān)果類：杏仁、腰果、南瓜子、核桃等堅(jiān)果要購買未經(jīng)加工過的，它們是最佳的零食選擇。
看到這里，也許已經(jīng)被說暈了，不過即使自己沒有條件完全按照最佳參照來實(shí)踐，但足以能夠在你吃東西的時(shí)候給你提個(gè)醒，什么該吃什么不該吃了。
▍ 那什么時(shí)候吃，怎么吃？也并非完全統(tǒng)一。
但不變的宗旨是“愈晚吃愈少”的飲食方式，若能保證一天“3次正餐加3次點(diǎn)心”的進(jìn)食頻率最好不過。下午五六點(diǎn)之后就要開始減少碳水化合物的攝取量，并且像糖類、蜂蜜這種單一碳水化合物最好就不要再食用了，不過，在激烈運(yùn)動(dòng)（至少45分鐘，且消耗掉你65%~95%的力氣時(shí)）是可以吃一些單一碳水化合物的，它可以幫助你恢復(fù)體力。而且請記住激烈運(yùn)動(dòng)后的30~60分鐘，人體吸收加快，這段時(shí)間應(yīng)該吃能夠促進(jìn)吸收的適量碳水化合物，但這并意味著你可以借機(jī)大吃一整袋的薯片。
吃不吃晚餐，也是大家減肥瘦身過程中比較注重的事情。如果你晚上一般吃的較多，而且喜歡攝取大量碳水化合物和糖分，那麻煩你管住自己的手和嘴，離吃的遠(yuǎn)一些。
最危險(xiǎn)的時(shí)段是晚飯過后，晚上7點(diǎn)到10點(diǎn)，如果這個(gè)時(shí)候，你忍不住吃了一個(gè)冰淇淋、一些餅干、一塊兒蛋糕，那這些甜點(diǎn)和單一碳水化合物所含的熱量，便會在你睡覺的時(shí)候轉(zhuǎn)為脂肪儲存在你身上，并且一定會妨礙大腦分泌睡眠激素，然后，你就會睡眠質(zhì)量不高或者失眠。
如果實(shí)在感到餓，那就來杯水吧。水能使你產(chǎn)生飽足感，讓你覺得不那么餓，多喝水的好處就不在此啰嗦。注意，晚上以水充饑也要因人而異，水腫體質(zhì)慎重！
▍ 來個(gè)三餐潔凈計(jì)劃
早餐：起床后盡快吃早餐可以提高新陳代謝，最佳時(shí)間以7點(diǎn)至8點(diǎn)之間，盡量攝取復(fù)合性碳水化合物、健康脂肪以及優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量加入蔬菜！
·香蕉或蘋果一枚。
·脫脂奶一杯或小份兒糙米粥。
·一枚全蛋再加三個(gè)蛋白。
·生菜加上全麥吐司一片，適當(dāng)加些葵花籽醬、杏仁抹醬也是可以的。
（PS：所列食單可選擇搭配，不用全部食用，同下~ 食單配圖僅作參考）
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圖片來自微博“大餅料理”，一個(gè)減肥瘦身的姑娘 |
點(diǎn)心：早上過于精簡，中午免不了食欲旺盛，但是為了挽救你中午狼吞虎咽，勸你適當(dāng)來些點(diǎn)心。建議點(diǎn)心熱量不宜超過300卡。
·一小把杏仁或者其它堅(jiān)果以及少量水果。
午餐：盡量避免吃單一碳水化合物（糖類），它們會讓你在飯后懶懶不想動(dòng)，這個(gè)時(shí)候就要多喝水，越喝水你就越有勁兒。
·有機(jī)的雞胸肉或魚，加橄欖油與香草調(diào)味，再加半個(gè)鱷梨或其它蔬菜。
·一大碗鮮蔬加瘦肉，色拉醬盡量少用，實(shí)在要加色拉一定要避免口味油膩的色拉醬。
·躲避不了主食的話，那就來一些米飯（200g），魚肉、蝦搭配一些蔬菜。
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圖片來自微博“大餅料理”，一個(gè)減肥瘦身的姑娘 |
下午茶：大多數(shù)人在下午的時(shí)候體力不佳，來點(diǎn)有營養(yǎng)的點(diǎn)心，可以振奮精神。
·一小把堅(jiān)果及一個(gè)蘋果或其他水果。
·一杯黑咖啡+一片全麥面包或香蕉一根。（黑咖啡可用酸奶或香草茶代替）
晚餐：如果你想睡個(gè)好覺，晚餐盡量別吃米飯和面食，要避開淀粉類食物。
·一大份以蔬菜為主的蔬菜炒蝦仁或者蔬菜炒雞肉或蔬菜炒豆腐。
·什錦清脂沙拉。
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西蘭花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高，晚餐食材烹飪最好以蒸煮燉的方式。
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圖片來自微博“大餅料理”，一個(gè)減肥瘦身的姑娘 |
助眠點(diǎn)心：如果十分想吃甜食，那你還是吃一小塊含70%可可粉的黑巧克力好了，但請立馬剎住閘，不要再來第二塊！
·一小把堅(jiān)果或一份豐富的低熱量水果沙拉。
·低脂牛奶一杯或來一杯香草茶。
（餓了就喝點(diǎn)“水”，既能增加飽腹感，又不用擔(dān)心長胖。）
▍ 提到喝“水”（這里所指的主要是飲料），也有一些小小的建議給大家。
首先，請立馬消除你腦子出現(xiàn)的各種帶氣碳酸飲料，可樂、雪碧什么的想都不要想。人工甘味劑會使你一直想吃甜食，促使身體產(chǎn)生胰島素反應(yīng)，把吃下去的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來；如果你實(shí)在不愿喝白水的話，請務(wù)必選擇鮮榨果汁或者香草茶，綠茶紅茶的攝取要把握量度，因?yàn)槔镞呥€有咖啡因，愛喝咖啡的也要注意攝取量哦，一天1~2杯就好，有些人若是因咖啡因?qū)е率咭彩堑貌粌斒А?br>
吶，最好的水分補(bǔ)充當(dāng)然是白開水?！懊刻彀吮逼鋵?shí)這種說法本意是指多數(shù)身體健康的人每天要在食物和飲水中攝取8杯液體物質(zhì)，但是很多人并無法達(dá)到需求，所以那就請自覺堅(jiān)持“8杯水”的原則。
我也是看了
《核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)》這本書，才啰里啰嗦得整理出了以上減肥食單，現(xiàn)在引用書中的“健康飲食10大原則” 來做一個(gè)總結(jié)吧！
1、人是為了維持生命而吃東西，而不是為了吃而活著。
2、詳細(xì)記錄你的飲食內(nèi)容。
3、時(shí)間愈晚，吃得愈少。
4、練習(xí)控制一餐的分量。
5、支持未加工的潔凈食物。
6、效法舊石器時(shí)代的飲食：吃新鮮的瘦肉、鮮魚、蔬菜、水果以及堅(jiān)果。
7、根據(jù)活動(dòng)量來決定碳水化合物的攝取量，做一小時(shí)以上的激烈運(yùn)動(dòng)、耐力運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)后，必須吃適量的碳水化合物以迅速補(bǔ)充體力。
8、在改變飲食習(xí)慣時(shí)，不要急躁，應(yīng)一步一步逐漸進(jìn)行，改掉一個(gè)壞習(xí)慣之后再接著改掉下一個(gè)，這樣一段時(shí)間后你的生活形態(tài)就會發(fā)生具象的改變（這一條特別想給旁桌的減肥妹子xx看！?。。?。
9、適當(dāng)補(bǔ)充水分，每天喝2000ml水。
10、以上原則只要做到八成，你就能擁有好身材和好體力。這話要相信，其次你得做到。
嗯，“言惡意善”應(yīng)該會是個(gè)系列文，減肥黃金守則——“餓”，文中也僅僅提出了一個(gè)寬泛的大概念，更何況“動(dòng)”這塊兒是個(gè)大坑，要慢慢來填，應(yīng)該會有更多干貨等著大家。當(dāng)然，如果等不及更文，學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的胖友，可以去看
《核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)》，我會根據(jù)以此為書為主的運(yùn)動(dòng)書目綜合整理干貨。
我一招就能讓你“瘦”，BUT，請務(wù)必堅(jiān)持！
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