我們大多數(shù)人都不太注意自己的呼吸：它對我們的存在至關(guān)重要，但我們往往認(rèn)為它是理所當(dāng)然的。我們甚至沒有意識到，我們的呼吸模式可能會隨著我們對環(huán)境的自然反應(yīng)而改變，這取決于我們的 健康狀況、壓力水平 甚至 情緒。
但是當(dāng)我們有目的地呼吸時會發(fā)生什么呢？
呼吸法可以追溯到早期的印度教瑜伽呼吸練習(xí)，稱為調(diào)息法Pranayama。Prana 在梵語中的意思是“重要的生命力”，而 Yama 的意思是“控制”。現(xiàn)代科學(xué)表明，呼吸可以改?變你的健康，而且隨時隨地都可以來練習(xí)，下面帶大家一起來認(rèn)識呼吸法以及如何在家嘗試并練習(xí)。
呼吸練習(xí)本質(zhì)上是控制呼吸，你可以有意地調(diào)節(jié)呼吸模式的流動，以改變您的精神、情緒和身體狀態(tài)。在每次呼吸練習(xí)中，都會要求你意識到自己的呼吸以及呼吸帶給你的感覺。其目的是在身心之間建立平衡。你可以嘗試多種呼吸技巧，每種技巧對您的身體都有特定的影響。
如果你正在尋找新的日常習(xí)慣來幫助緩解壓力、焦慮或改善您的整體健康狀況，那么呼吸法可能是你需要的。人們經(jīng)常練習(xí)呼吸練習(xí)，以幫助促進(jìn)心理、情感、身體和精神健康。
根據(jù)一項(xiàng)研究，呼吸可以改??善其他健康成年人的認(rèn)知能力并減輕壓力。同一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，控制呼吸可能有助于減少與慢性壓力相關(guān)的健康問題。
緩慢而有節(jié)奏的呼吸會有以下幫助：
你可以進(jìn)行許多呼吸練習(xí)，可以幫助你理清思緒、放松身心，甚至提高身體的耐力。整理了一些簡單、快速的方法，它們非常適合初學(xué)者學(xué)習(xí)。
4-7-8 呼吸模式由醫(yī)學(xué)博士 Andrew Weil設(shè)計，以“放松呼吸”而聞名。這是一種簡單而有效的減壓技巧，包括吸氣四次，屏住呼吸七次，然后呼氣八次。許多人使用這種特殊的技術(shù)來緩解焦慮并獲得更好的睡眠。
威爾博士在他的網(wǎng)站上說：“進(jìn)行有規(guī)律的、有意識的呼吸運(yùn)動可以使人平靜和精力充沛，甚至可以幫助解決與壓力相關(guān)的健康問題，從驚恐發(fā)作到消化系統(tǒng)疾病?！?/span>
你要做的第一件事是將舌尖抵住上顎，就在門牙后面，坐直。
然后，在一次呼吸的循環(huán)中按照以下步驟操作：
1. 閉上嘴，用鼻子吸氣，數(shù)到四。
2. 屏住呼吸數(shù)七次。
3. 用嘴呼氣，發(fā)出嗖嗖聲八秒鐘。
4. 重復(fù)步驟一到三，總共四個呼吸循環(huán)。
box breathing，也稱為四方呼吸，是一種簡單的瑜伽技巧，用于減慢呼吸。這種呼吸練習(xí)非常強(qiáng)大，以至于軍人等高壓力工作的人經(jīng)常在身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗或逃跑”模式時使用它來保持冷靜。它的主要重點(diǎn)是在你數(shù)數(shù)并用氧氣填充肺部時分散注意力。
不幸的是，關(guān)于box breathing的有效性的研究并不多，因?yàn)樗且环N相對較新的技術(shù)，但有研究發(fā)現(xiàn)類似的呼吸練習(xí)有助于讓人平靜和增加注意力。
box breathing是最簡單的呼吸技術(shù)之一，幾乎可以在任何地方進(jìn)行——在你的辦公桌上、在你的車?yán)?，甚至在繁忙的?lián)合辦公空間。您需要做的就是遵循這些簡單的步驟。
1. 呼出肺部的所有空氣。
2. 吸氣的時候數(shù)四下。
3. 屏住呼吸再數(shù)四下。
4. 呼氣的時候數(shù)四次。
5. 重復(fù)三到四次。
交替鼻孔呼吸，也稱為 Nadi Shodhana，是另一種呼吸練習(xí)，旨在管理情緒的同時舒緩身心。這種呼吸練習(xí)是瑜伽和冥想中非常常見的練習(xí)。Nadi Shodhana 在梵文中的意思是“通道清潔呼吸”。顧名思義，這種技術(shù)的重點(diǎn)是每一次呼吸只通過一個鼻孔呼吸。
2017年有一項(xiàng)小型研究分析了這種呼吸練習(xí)對健康、有競爭力的游泳運(yùn)動員的影響。該研究得出結(jié)論，每天練習(xí) 30 分鐘、每周 5 天、持續(xù) 30 天的交替鼻孔呼吸有助于增強(qiáng)呼吸耐力。
你可以自己練習(xí)交替鼻孔呼吸。但是，請考慮請有經(jīng)驗(yàn)的從業(yè)者指導(dǎo)您完成第一次操作，以確保你正確地進(jìn)行操作。
首先，以舒適的姿勢坐下，背部挺直，然后按照以下步驟操作：
1. 將左手掌放在膝蓋上，右手放在臉前。
2. 用右手拇指合上右鼻孔。如果感覺舒服，您可以將食指和中指放在額頭中央。
3. 閉上眼睛，從左鼻孔慢慢吸氣。
4. 深吸氣后，用無名指捂住左鼻孔，屏住呼吸幾秒鐘。
5. 打開你的右鼻孔并呼氣。
6. 通過右鼻孔慢慢吸氣。
7. 再次蓋住你的右鼻孔（你的無名指仍然關(guān)閉你的左鼻孔）并保持幾秒鐘。
8. 打開左鼻孔，慢慢呼氣，呼氣結(jié)束時再次停頓。
您最多可以重復(fù)這些步驟五分鐘。
腹式呼吸，也稱為橫膈膜呼吸，充分利用您的腹部肌肉、橫膈膜和肺部。與正常呼吸相反，橫膈膜呼吸在吸氣時會擴(kuò)大腹部而不是胸部。我們的正常呼吸往往很淺，但是通過腹部呼吸，您會慢慢地用空氣填充肺部，從而使呼吸更深。
腹式呼吸產(chǎn)生一種深度的放松感，與冥想密切相關(guān)。研究表明，冥想可以降低血壓，緩解焦慮、抑郁、失眠和慢性疼痛癥狀。
您可以躺下或坐在舒適的位置練習(xí)腹式呼吸。
1. 將左手放在心臟上，右手放在腹部。
2. 慢慢吸氣，讓空氣充滿你的腹部。
3. 撅起嘴唇，慢慢呼氣，感覺胃部收縮。
4. 重復(fù)最多 10 個呼吸循環(huán)。
撅嘴呼吸是用于控制換氣過度和呼吸急促的常用技術(shù)。練習(xí)這種呼吸技巧時，你可以讓自己放慢呼吸模式，使每次呼吸更深。撅嘴呼吸可以為肺部帶來更多氧氣，從而幫助您放松。2021年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，撅嘴呼吸可以緩解呼吸急促，幫助你控制呼吸并增加放松感。
首先要做的是坐在一個舒適、直立的位置，放松你的肩膀。注意臉部周圍的任何緊繃的肌肉，然后從嘴巴上松開舌頭。
1. 閉上眼睛，用鼻子吸氣兩秒鐘。
2. 像要吹口哨一樣撅起嘴唇。
3. 用嘴呼氣，數(shù)四到六次。
4. 重復(fù) 5 到 10 個循環(huán)。
介紹了五種非常適合初學(xué)者的呼吸技巧，但你還可以嘗試許多其他技巧。當(dāng)你在壓力大的時候不妨試試通過呼吸來調(diào)節(jié)自己的情緒，及時排解自己的壓力。
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