為什么要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變。
每日一練
優(yōu)雅的氣質(zhì)背后，需要你不停的督促自己參與瑜伽！總有一個(gè)比你忙的人在堅(jiān)持著！在瑜伽里的堅(jiān)持里，終將變成美好，每次的付出都是通向蛻變的過程。
仰臥束角式
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對(duì)，腳跟盡量靠近會(huì)陰處，兩個(gè)膝蓋向外側(cè)展開，雙手放在雙大腿上，掌心向上。在此停留5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：練習(xí)仰臥束角式的好處：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)
雨刷式
練習(xí)步驟：仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，停留1組呼吸，吸氣，回正。左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動(dòng)完成5組。
練習(xí)收益：扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強(qiáng)側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時(shí)的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲(chǔ)備能量。放松臀大肌，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)心肺功能。
單腿除風(fēng)式
練習(xí)步驟：1、仰臥在墊面上，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘靠近身體，肩膀放松。3、呼氣，手臂將右腿拉向胸部，腳放松，到達(dá)身體的最大限度，同時(shí)收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時(shí)，每一節(jié)脊柱都平放在地板上，腹部會(huì)感到受到力，均勻呼吸，保持3組呼吸。
練習(xí)收益：按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。
仰臥四肢伸展練習(xí)
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，屈雙膝，抬雙膝向上，小腿與地面平行，大腿與地面垂直。抬雙手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。3，呼氣，左手臂向下向前伸展的同時(shí)左腿也向前向下伸展，然后左側(cè)手臂和腿部向上向頭部方向伸展時(shí)右側(cè)手臂和腿向向前向下伸展。如此左右手臂和腿部交替向前向下和向上向頭部伸展練習(xí)，完成5組。
練習(xí)收益：靈活之肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)
仰臥卷腹練習(xí)
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。屈雙膝，抬雙膝向上，小腿與地面平行，大腿與地面垂直。2，呼氣時(shí)，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，雙手臂在雙腿兩側(cè)向前平舉，平行于墊面，雙腿交替向前向下伸展伸直然后收回，完成10組動(dòng)態(tài)練習(xí)。3，雙手合十，在左腿向前伸展時(shí)，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手移動(dòng)到右膝外側(cè)，當(dāng)左腿收回，右腿向前伸展伸直時(shí)，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手移動(dòng)到左膝外側(cè)。完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：鍛煉腹肌力量
仰臥抬腿扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。雙腿并攏，抬起雙腿，屈雙膝，雙大腿垂直于墊面，小腿平行于墊面，腳尖繃直。3，呼氣，保持上半身的中正，將雙腿倒向身體的左側(cè)，始終保持雙腿并攏，吸氣，回正身體。再次呼氣時(shí)，將雙膝倒向身體的右側(cè)，吸氣再次回正身體。此組動(dòng)態(tài)練習(xí)完成5組。
練習(xí)收益：放松整條脊柱，髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。
仰臥起動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。屈雙膝，膝蓋朝上，大腿和小腿相互垂直，雙手臂向頭部上方伸直伸展開。2，呼氣，利用腹部的力量，將上半身直立起來(lái)，雙手臂向身體前方伸展，呼氣，慢慢仰臥在墊子上，再次呼氣時(shí)，起身，呼氣，仰臥，完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：鍛煉腹部肌肉力量
貓牛式
練習(xí)步驟：1，四腳板凳式于墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實(shí)地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環(huán)練習(xí)5組，最后來(lái)到四腳板凳式。
練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
穿針式
練習(xí)步驟：1，先來(lái)到四腳板凳式，手腕對(duì)齊肩膀，膝蓋對(duì)齊髖部。2，呼氣，保持左手臂伸直支撐墊面，右手穿過左腋窩不斷向左側(cè)更遠(yuǎn)處伸展，做這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。吸氣，收回右手，換側(cè)同樣練習(xí)，做完之后來(lái)到嬰兒式調(diào)整休息。
練習(xí)收益：這個(gè)體式對(duì)肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放松身體，緩解壓力，促進(jìn)睡眠。
斜板支撐動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，從嬰兒式開始，推臀向后來(lái)到下犬式，雙腳后跟使勁向后蹬，身體向前向下，來(lái)到斜板式。呼氣，保持髖部中正，抬左膝向前向上，盡量讓左膝去碰觸鼻尖，背部微微向上拱起，停留一秒鐘，繃直左腳尖，放落左腿，向后向下伸直左腿。然后再次向上向前抬起，落下。完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：增強(qiáng)腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，鍛煉核心肌群。
肘板支撐式
練習(xí)步驟：1，從斜板式開始。2，屈雙手肘，將手肘落在雙肩的正下方，小手臂向前伸展，雙手交握壓實(shí)墊面。保持大臂與地面垂直，肩膀平展，肩胛區(qū)域沒有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收緊，頸部自然延展，目光看前側(cè)地板，在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：強(qiáng)化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對(duì)于全身肌肉的協(xié)調(diào)練習(xí)也有助益，是一個(gè)很好的瘦身塑形的體式練習(xí)。
樹式
練習(xí)步驟：1，從肘板支撐開始，吸氣，伸直手臂，來(lái)到斜板式，推臀向后向上來(lái)到下犬式，雙手不斷慢慢向雙腳靠近，最后來(lái)到站立前屈式。吸氣，直立起身體，來(lái)到山式站立。2，屈右膝，右膝向右側(cè)打開，用右手將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)上端大腿根部，盡量靠近會(huì)陰處，腳尖指向正下方。2，雙手經(jīng)體側(cè)合十于胸前，繞動(dòng)肩關(guān)節(jié)向后，將合十的雙手來(lái)到頸部后側(cè)，雙肩放松，眼睛平視前方。在此停留5個(gè)呼吸。4，初學(xué)者前期，盡量保持兩側(cè)腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。然后換側(cè)同樣練習(xí)。呼氣，落下左腳，來(lái)到山式站立。
練習(xí)收益：增強(qiáng)腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調(diào)整雙肩，骨盆，以及整個(gè)身體形態(tài)。
側(cè)角伸展式
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上，左腳向后邁出一步，調(diào)整雙腳之間大約有一條腿的距離，右腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，左腳稍微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開。向右轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩、軀干和骨盆，保持身體直立，呼氣，左腿努力向后蹬，屈右腿90度，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行。2，呼氣，身體在一個(gè)平面內(nèi)向右移動(dòng)側(cè)彎，兩側(cè)腰部依然保持等長(zhǎng)伸展。將右手放在右腳的外側(cè)的瑜伽磚上，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內(nèi)側(cè)向上看。換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
三角式
練習(xí)步驟：1，從山式站立開始，將雙腳分開，調(diào)整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。右腳向外展開90度，左腳稍微內(nèi)扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直于地面。脖子后側(cè)放松延展，以,右側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體向右側(cè)彎，右手放在小腿脛骨或者墊面上也可以放在瑜伽磚上，左手向上高舉，指尖指向天空，盡量讓雙手臂在一條直線上。轉(zhuǎn)頭，眼睛看向天空。在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸。然后換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：滋養(yǎng)美容面部，增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部等。
雙角式
練習(xí)步驟：1，從三角式開始，吸氣，直立起身體，轉(zhuǎn)雙腳朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下折疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在身體的前側(cè)，雙肩的正下方，將頭頂?shù)陌贂?huì)穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部盡量在一條直線上。在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸。3，然后將雙手依次抓住同側(cè)腳的腳后跟或者大拇指。3，呼氣，身體繼續(xù)向前向下，彎曲手肘，手肘內(nèi)夾。頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，在這個(gè)體式上保持3組呼吸。吸氣，直立起身體，收回雙腿，山式站立在墊子的前端。
練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助于血液回流到軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能。
新月式扭轉(zhuǎn)
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上， 吸氣，雙手高舉過頭頂 ，呼氣，以髖為折點(diǎn)向前向下 ，再次吸氣，抬頭挺胸，延展脊背，撤雙腳向后，來(lái)到下犬式。2， 從下犬式開始，呼氣，抬右腿向后向上，邁右腳向前，來(lái)到雙手之間，腳趾朝向正前方，小腿垂直于墊面，將左腿不斷向后伸展，充分展開左側(cè)的腹股溝。3，雙手合十于胸前，呼氣，翻轉(zhuǎn)胸腔向右，將左手肘抵在右膝上，收腹收肋，脊柱延展，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右后方，在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。吸氣回正身體，撤右腳向后，來(lái)到下犬式，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。
注意事項(xiàng)：如有頸椎疾病，練習(xí)時(shí)不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關(guān)節(jié)有損失者請(qǐng)小心練習(xí)。
橋式動(dòng)態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面。停留一秒，將髖部放落在墊面上。再次呼氣時(shí)，再次將髖部向上抬起，停留一秒，放落。完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。
仰臥抱膝式
練習(xí)步驟：1，身體仰臥于墊面上，雙腿屈膝，兩腳并攏，腰背放平放松；手臂自然伸直放置體側(cè)，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環(huán)抱與膝關(guān)節(jié)正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動(dòng)，堅(jiān)持5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：核心肌群、盆底肌群的基礎(chǔ)拉伸放松動(dòng)作；放松脊柱，有體態(tài)糾正的效果；同時(shí)通過擠壓腹腔，有按摩內(nèi)臟的功效。
注意事項(xiàng)：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束（此時(shí)心率過快，血壓上升）不可訓(xùn)練此動(dòng)作。
快樂嬰兒式
練習(xí)步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：深度的打開髖部。當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有很大益處。
注意事項(xiàng)：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習(xí)。頸部有傷的人士也請(qǐng)?jiān)谟薪?jīng)驗(yàn)的瑜伽老師指導(dǎo)下嘗試。
攤尸式
練習(xí)步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這體式中，要開始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發(fā)出放松的信號(hào)，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對(duì)你來(lái)說(shuō)都是過客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時(shí)間的流逝，你會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細(xì)感受身體每個(gè)部位，感受每次緊張和放松，感受每次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因壓力喜歡在這些地區(qū)積累。
練習(xí)收益：1. 整個(gè)肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來(lái)內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠。
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式，
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