西瓜和香蕉哪個(gè)含糖多？你可能一直被GI誤導(dǎo)了......
來(lái)源 糖友會(huì)
同等重量的西瓜和香蕉，你猜猜哪個(gè)GI高呢？
答案是：西瓜的GI比香蕉高。這很容易理解，畢竟西瓜吃起來(lái)比香蕉甜。
可是，哪個(gè)吃了更容易讓人發(fā)胖呢？
答案是：香蕉。
為什么會(huì)這樣？因?yàn)镚I是以同等重量的碳水化合物做比較，但在實(shí)際生活中，不同食物所含的碳水化合物的比例可能大不相同。在這個(gè)例子中，因?yàn)槲鞴洗蟛糠质撬荩?倍重量的西瓜所含的碳水化合物才能與1倍重量的香蕉等同。
GL是什么？
保持血糖平衡的最好辦法是控制膳食的血糖負(fù)荷，稱為“GL”。這是一種比控制碳水化合物百分比或者血糖指數(shù)更好的辦法。簡(jiǎn)單地說(shuō)，血糖指數(shù)（GI）是告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放能量的還是慢速釋放能量的，它是一個(gè)質(zhì)量指標(biāo)，然而，它并不能告訴你這種食物里有多少碳水化合物。
食物中碳水化合物的百分比，或者說(shuō)是碳水化合物的重量，可以告訴你這種食物里有多少碳水化合物，卻不能告訴你這種食物中的碳水化合物對(duì)你的血糖到底會(huì)產(chǎn)生什么樣的影響，屬于數(shù)量指標(biāo)。
食物的血糖負(fù)荷（GL）則是用質(zhì)量指標(biāo)乘以數(shù)量指標(biāo)。當(dāng)你選擇某種事物時(shí)，GL會(huì)成為告訴你體重將增加多少的最佳指標(biāo)。
很多你認(rèn)為有利于身體健康而大量攝入的食物，實(shí)際上GL值都很高，這非常令人驚訝吧！比如速食玉米片和玉米薄餅（玉米粉糊做成的一種薄而脆的食品）的GL值就非常高，而冰激凌和花生的GL值就比較低。一枚椰棗和一小籃草莓引起的血糖反應(yīng)是一樣的。
考慮碳水化合物的影響時(shí)，有兩條基本原則：
原則1：每天進(jìn)食的食物的總GL值要小于50，如果你想減肥的話，控制在40以下（每一餐的GL為10，每次加餐零食的GL為5，每日2次）。
來(lái)看看兩種食物引起的血糖反應(yīng)：
意大利面引起的血糖反應(yīng)。進(jìn)食意大利面40分鐘后，血糖水平達(dá)到最高值，身體釋放胰島素來(lái)幫助葡萄糖離開(kāi)血液進(jìn)入細(xì)胞。2小時(shí)后血糖水平和胰島素水平都恢復(fù)正常。
面包引起的血糖反應(yīng)。進(jìn)食面包40分鐘后，血糖水平幾乎是進(jìn)食意大利面后血糖峰值的2倍。身體是放出將近3倍的胰島素來(lái)幫助恢復(fù)血糖的水平。身體反應(yīng)過(guò)度，血糖降得過(guò)低，會(huì)產(chǎn)生想攝入甜食或者含有咖啡因等刺激物的欲望，這種渴望的高峰發(fā)生在進(jìn)食3小時(shí)后。
原則2：正餐應(yīng)該吃低GL值的碳水化合物和高蛋白質(zhì)的食物。
不僅僅是吃什么，還包括吃多少、應(yīng)該如何烹飪、如何搭配膳食以及喝什么，都應(yīng)納入考慮范圍當(dāng)中。舉個(gè)例子：
意大利面和面包是用等量的同種面粉加工而成的。因此，在這個(gè)研究中，它們唯一的不同就是加工方式的不同：面包經(jīng)過(guò)發(fā)酵與烹制，同時(shí)在加工中還加入了其他成分；酵母菌利用面團(tuán)中含有的糖分，在面團(tuán)中產(chǎn)生氣泡，使面團(tuán)變得更為松軟，完成發(fā)酵的過(guò)程，然后再烹制為面包。意大利面成分基本上是小麥和雞蛋，它不經(jīng)過(guò)發(fā)酵，也不會(huì)烹制很長(zhǎng)時(shí)間。由此可見(jiàn)，面包和意大利面含有同樣的小麥，但僅僅是加工過(guò)程中很小的不同，就在血糖反應(yīng)上產(chǎn)生很大的差異。
可是與意大利面不同的是，面包引起的血糖反應(yīng)不僅峰值為意大利面的2倍，其谷值也低于意大利面很多。正是這個(gè)血糖反應(yīng)高峰傷了你的動(dòng)脈，降低了它們對(duì)胰島素的反應(yīng)，而血糖低谷則使你產(chǎn)生疲倦、困乏、渴望甜食或刺激物的感覺(jué)。
我們建議你在進(jìn)食碳水化合物的同時(shí)吃一些脂肪和蛋白質(zhì)，這樣可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。
GL才是真正有價(jià)值的指標(biāo)
食物的血糖負(fù)荷（GL）是在食物中碳水化合物含量以及食物血糖值的基礎(chǔ)上得出的結(jié)果。它既考慮了碳水化合物的數(shù)量，也考慮了它的質(zhì)量。這個(gè)指標(biāo)真正顯示出一份食物對(duì)你的血糖的影響。
查表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，燕麥?zhǔn)亲詈玫墓任?，全麥面包比其他面包種類(lèi)好，糙米比精白米好，全谷意大利面比精制面條好；煮土豆比烤土豆好，所有的豌豆、菜豆和小扁豆的GL值都很低；最好的水果是漿果、李子、蘋(píng)果和梨，而最不好的是椰棗、葡萄干和香蕉。
當(dāng)你進(jìn)食GL值比較低的碳水化合物食物的同時(shí)，最好再加上一些蛋白質(zhì)，這樣就能更好地穩(wěn)定血糖水平。舉例來(lái)說(shuō)，糙米加上雞肉或者全麥意大利面加上三文魚(yú)，黑麥面包或者燕麥蛋糕配合炒蛋。食物中的纖維成分也可以降低它的GL值，所以我們推薦高膳食纖維的食物，包括菜豆和糙米。最后，你的進(jìn)食方式也非常重要。就保持血糖水平穩(wěn)定而言，少量多次的“羊吃草”式進(jìn)食，遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于“狼吞虎咽”的進(jìn)餐方式。
附上一張常見(jiàn)食物GI和GL表，供糖友們參考~
谷物
份量 (g)
GIGL
煮熟的白米1507029
煮熟的小米1507126
煮熟的糙米1505016
玉米604814
麥片2505513
藜麥1505313
珍珠大麥1502511
烘焙制品
份量 (g)
GIGL
Bagel707225
海綿蛋糕634617
法國(guó)面包309514
玉米餅505212
白面包307511
全麥面包30699
漢堡面包30619
蔬菜份量 (g)GIGL
烤熟的褐皮馬鈴薯150
94
-111
28
-33
番薯1507022
煮熟的白馬鈴薯1508221
山藥1505420
胡蘿卜80392
飲料份量 (ml)GIGL
蔓越莓汁2506824
可口可樂(lè)2506316
Gatorade2508913
橙汁 (不加糖)2505012
蘋(píng)果汁 (不加糖)2504112
番茄汁 (不加糖)250384
水果份量 (g)GIGL
葡萄干606428
棗604218
黑葡萄1205911
生香蕉1204811
梅干（去核）602910
罐頭桃子120529
橙子120455
桃子120425
蘋(píng)果120365
西瓜120724
葡萄柚120253
奶制品份量GIGL
含水果的低脂酸奶200g3311
冰激凌50g508
全脂牛奶250ml314
豆類(lèi)份量 (g)GIGL
蕓豆150349
黑豆150307
扁豆150285
鷹嘴豆150103
腰果50223
花生50131
零食份量 (g)GIGL
薯片505612
玉米片504211
爆米花20657
圖表來(lái)源：“吃惑”公眾微信號(hào)
