導語
春節(jié)臨近，節(jié)日飲食，改怎么吃？
隨著人民生活水平的提高，大家越來越關注健康，但朋友們介紹、醫(yī)生推薦、網(wǎng)絡推送的“健康飲食”那么多，真真假假分不清，怎么選呀?今天就聽我來給大家嘮一嘮吧。
吃是一種學問，為了健康，選擇合適飲食方式
（文章較長，為了您的健康，請耐心看下去，一定會有收獲的^-^）。
你可能未發(fā)現(xiàn)，飲食健康是如此有趣
第
1
則
常見的健康飲食方法
01
阿特金斯健康飲食法
又稱阿特金斯減肥法、低碳減肥法，也被稱作食肉減肥法，是美國醫(yī)生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創(chuàng)造的健康飲食方法，此法首先就是要限制碳水化合物（包括米飯、面粉及其衍生物，甚至在水果中也大量含有）。其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉類、高糖分的食品，而多吃肉類、魚。其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉(zhuǎn)化成以消耗脂肪為主的代謝模式。這種減肥法曾頗受爭議，但美國醫(yī)學會及新英格蘭醫(yī)學雜志等權(quán)威機構(gòu)的證據(jù)表明，阿特金斯健康飲食法有著良好效果。
分析
過多的脂肪攝入需要有較強的消化能力，如平時吃多了脂肪不舒服的人群，如慢性胰腺炎，不適宜采用這種飲食方法；因為需攝入較多的蛋白質(zhì)，會增加腎臟負擔，對有腎臟功能損傷的人群也不適合。
02
生酮飲食療法
生酮飲食與阿特金斯飲食療法類似，也是嚴格限制碳水化合物的攝取，不過蛋白質(zhì)的比例較低。通常，生酮飲食者的能量來源比例約為：60%-75% 來自油脂，15%-30%來自蛋白質(zhì)，5-10% 來自碳水化合物。而且生酮飲食為了迅速增加體內(nèi)的酮體以供能，往往選擇椰子油和中鏈脂肪酸（MCT）作為脂肪的主要來源。
分析
椰子油和MCT相對于黃油等脂肪更容易消化和吸收，一般不易導致明顯的脂肪瀉（便便上浮著一層油），但因為對碳水化合物限制過嚴，我們?nèi)粘Ｊ秤玫乃旧隙疾荒艹粤?，只能選擇那些不怎么好吃的莓類、牛油果等，長期使用生酮飲食，如果沒有足夠的經(jīng)濟實力選擇較為昂貴的食材，可能導致部分營養(yǎng)素缺乏。但目前生酮飲食對早期阿爾茨海默病的療效越來越引發(fā)科學家關注，對該病藥物治療無效的人群試用生酮飲食可能是唯一的治療手段。
03
原始人飲食療法
原始人飲食法，顧名思義，是科學家們通過對千萬年前人類祖先的飲食研究后總結(jié)出的一套方法。膳食專家們發(fā)現(xiàn)，在過去的一萬年甚至更久時間里，我們?nèi)祟惖幕虿]有發(fā)生什么太大的變化，因此，我們的飲食也應該同樣地保持穩(wěn)定。原始人飲食方式主張吃營養(yǎng)密度高的食物、吃完整未經(jīng)深加工的食物、多運動、每日至少睡8個小時、避免過度的焦慮、接觸大自然和微生物。特別是一切加工、精煉食物都需要被戒掉，同時不吃谷物、豆類（包括花生）、乳制品。
分析
目前的食物已發(fā)生改變，蔬菜水果與原始人時代已產(chǎn)生非常大的變異，就拿我們常吃的萵苣來說，二十幾年前吃的往往帶一點苦味，而現(xiàn)在的多是甜的，所以這種飲食結(jié)構(gòu)不能與原始人時代的飲食結(jié)構(gòu)等同。但是多攝入未經(jīng)加工的天然食品，可能確實有益于健康，多項研究結(jié)果表明原始人飲食對減重、降糖等明顯的效果。
04
地中海飲食療法
地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風和記憶力減退的風險。
特點：
1、 以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子；
2、 對食物的加工盡量簡單，并選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；
3、烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；
4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%～8%；
5、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；
6、 每周吃兩次魚（多為地中海區(qū)域盛產(chǎn)的沙丁魚，富含ω-3脂肪酸）或者禽類食品(相對豬、牛肉飽和脂肪酸更少)；
7、一周吃不多于7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多于4個)；
8、 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；
9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；
10、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
11、除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強調(diào)： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅持運動。
分析
地中海飲食方法是目前科學家最沒有異議的飲食方法，一般人都可以以這種飲食方式為基礎進行改良。但是在中國推廣也有很多的問題，如中國人喜歡吃炒菜，炒菜時油的溫度較高，這時候未經(jīng)精制的橄欖油就會變性，失去其血管保護作用，而精制的橄欖油可以耐高溫，但其營養(yǎng)價值有所降低，況且橄欖油價格昂貴，許多家庭不一定能夠承受。
05
無麩質(zhì)飲食
麩質(zhì)是指小麥中的一種麩質(zhì)蛋白。如果麩質(zhì)蛋白不能被某些人群消化吸收，而且可以導致乳糜瀉、慢性食物過敏等一系列的疾病。無麩質(zhì)飲食就是把飲食中所有含麩質(zhì)的飲食去除，除小麥、小麥制品外，還須關注各種調(diào)味品、零食等。
分析
目前小麥戰(zhàn)勝了大米，已經(jīng)成為了人類的第一飲食來源，對部分人群的健康確實構(gòu)成一定的影響，但根據(jù)我們?nèi)粘５挠^察，并不是所有的人都存在麩質(zhì)過敏，所以不必草木皆兵。
第
2
則
怎么選擇最適合自己的飲食方式
吃 的 選 擇 |
咋選呢？
前面說了目前常見的幾種飲食方法，各有利弊，那么怎么樣選擇適合自己的飲食方式呢?在這里我想跟大家分享幾點經(jīng)驗：
01
根據(jù)自己的體質(zhì)特點選擇飲食方式
根據(jù)自己的體質(zhì)特點選擇飲食方式。中醫(yī)講體質(zhì)，西醫(yī)講基因的獨特性，我們每個人都是與眾不同，每個人對食物的消化吸收方式也是不同的。另外研究表明我們每個人消化吸收的能力除與自己的基因相關，也和腸道內(nèi)的細菌菌群息息相關。所以絕對不會有一種飲食方式對所有人都適用，我們唯有根據(jù)自己的身體特點，不斷與醫(yī)師、營養(yǎng)師共同討論，才能制訂出最適合自己的食譜。如果您對飲食有進一步的興趣，希望能夠得到我們的幫助，采取更適合自己的飲食方式，可進行全面體檢，在充分掌握您的健康狀況后，我們將更為精準地指導您的飲食方式。
02
飲食多樣化原則。
在所有的飲食方式中一般都會推薦品種多樣化，這有幾個優(yōu)點：
1）多品種會提供更多的營養(yǎng)元素，偏食會導致部分營養(yǎng)素攝入過少；
2）食物品種經(jīng)常更換，避免某種食物長期、大量食用，有利于減少慢性食物過敏，從而滋生各種慢性炎癥（如關節(jié)痛）、慢性自身免疫性疾?。ㄈ缗猿Ｒ姷募谞钕俟δ軠p退癥）等；
3）多種食物搭配有助于血糖的穩(wěn)定，如蛋白質(zhì)、蔬菜與谷物搭配，有助于增加飽腹感，有助于穩(wěn)定血糖，有助于改善胰島素抵抗，從而使糖尿病患者受益。
03
根據(jù)肚量調(diào)整飲食量
中國有句古話叫“不饑不食”，特別是對中老年人，因為代謝減慢，運動減少，如果不及時調(diào)整食物攝入量，可能會導致飯后腹脹感、肥胖等一系列的不適。
04
減少精制碳水化合物的攝取
需要減少精制碳水化合物的攝入，比如米飯、面食等。這是因為白米飯、白面誘發(fā)胰島素抵抗，容易出現(xiàn)飯后困乏、肥肉堆積在腰、大腿等部位的現(xiàn)象，既影響個人形象，也影響健康。另外要注意的一個現(xiàn)象就是——現(xiàn)代的“小資”們樂于到咖啡店，喝一杯咖啡，來幾片點心。殊不知這些點心中除了白面粉外，還含有大量的糖及其替代物，這些都是誘發(fā)肥胖的原因，如果為了健康，建議還是遠離這樣的“小資”生活。
05
油的選擇
前面曾述及橄欖油的使用，再說一說其他油類的使用。我國常見的油包括菜籽油、茶油、豬油、葵花子油、花生油、大豆油等，相對來說菜籽油、茶油營養(yǎng)價值較高，更利于健康。豬油也不是那么可怕，適量攝取仍是推薦的。一定要注意的是，油作為一種脂肪酸，很容易氧化，導致其營養(yǎng)價值明顯下降，甚至變得有毒性，所以出現(xiàn)“哈”味的油一定不宜食用。
06
水果不宜大量服用
天氣熱的時候，經(jīng)常有朋友抱著西瓜啃；同時也有很多愛美的女士晚上不吃飯，只吃水果。卻不知道水果中含有大量的果糖。目前已證實果糖是誘發(fā)高尿酸血癥的重要原因，所以有痛風的患者應該高度重視——避免攝入過多果糖，以免引發(fā)痛風發(fā)作。而且果糖因為不會讓人產(chǎn)生飽腹感，不知不覺中很容易攝入過量，從而誘發(fā)肥胖。
07
不要吃零食
零食會導致我們的胃腸和胰島成天工作，助長胰島素抵抗，而且很容易導致熱量攝入過多，滋生肥胖。小孩子吃零食還會導致正常進食減少，導致必需的營養(yǎng)素攝入不足，導致肥胖者的營養(yǎng)不良。像堅果類的可以提供ω-3脂肪酸的食品，可以放在餐后進食，不需在餐中特別補充。
08
適當?shù)臄嗍?/p>
筆者不主張長期低熱卡的飲食，因為長期低熱卡的飲食，會誘發(fā)體內(nèi)甲狀腺rT3水平的上升，從而降低人體的代謝水平，起不到減肥的作用。但是不定期的斷食可以幫助人體的內(nèi)分泌重建平衡，恢復穩(wěn)態(tài)，改善胰島素抵抗，從而擁有更佳的健康水平。
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