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強壯的手臂絕對是彰顯男性魅力的標志之一，同樣也是健身過程中不要缺少的部位，在健身過程中，我們會時?？吹绞帜脝♀徎蛘吒茆弫硪恍澟e類的動作。但需要說的是對于手臂的訓(xùn)練不是做幾個彎舉練練肱二頭肌就可以的，對于肱三頭肌與需要給予同等或者是重要的待遇，因為肱三頭肌占據(jù)了整個手臂三分之二的面積，因此，要突破臂圍，不僅要練二頭更要練三頭。

當然，對于手臂的訓(xùn)練并不特指男性，在這個追求線條美的時代，女性要手臂線條漂亮同樣也需要對手臂進行針對性的訓(xùn)練，但這一點總是會被廣大女性所誤解，在想要纖細手臂的同時總是會擔心進行針對性的訓(xùn)練會把手臂練粗。其實這并不是一個需要糾結(jié)的問題，對于女性來講，大臂的松弛既顯胖又顯老，而要解決這一點，單純地減脂是做不到的，只有通過針對性的訓(xùn)練才可以，尤其是對于肱三頭肌的鍛煉是讓手臂變緊致消滅拜拜肉的有效手段。

而在手臂訓(xùn)練過程中，只要給予足夠的刺激就可以形成理想的效果，所以在能力不足以完成大重量的時候，選擇適合自己的重量，掌握相關(guān)技巧并把動作保質(zhì)保量地完成就可以起到增大臂圍的作用，并且適當?shù)亟档椭亓窟€會更有效地感受目標肌肉的發(fā)力而使動作更加高效。

接下來，分享一組手臂訓(xùn)練動作，如果能力允許可以把肱二頭肌和肱三頭肌動作作為一個超級組，這樣的目的既高效又省時。動作前充分熱身，每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：站姿杠鈴彎舉——鍛煉目標：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手握住杠鈴，掌心向上，雙臂伸直但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，保持大臂固定不動，彎曲肘關(guān)節(jié)向上彎舉杠鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢下放還原。

動作二：仰臥啞鈴臂屈伸——鍛煉目標：肱三頭肌

動作要領(lǐng)：仰臥在平凳上，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，手臂伸直掌心相對，舉起啞鈴于胸部正上方，讓手臂垂直于身體，保持大臂不動，慢慢彎曲手肘至動作頂點，稍停后伸直手臂還原。

動作三：上斜啞鈴彎舉——鍛煉目標：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，雙臂下垂于身體兩側(cè)，雙手分別握住啞鈴，保持大臂固定不動，慢慢向肩膀方向彎舉啞鈴，頂點稍停后慢慢還原。

動作四：繩索下壓——鍛煉目標：肱三頭肌

動作要領(lǐng)：雙腳微微打開站立，膝關(guān)節(jié)微屈，微微向前屈體，背部挺直，雙手握住手柄，雙肘彎曲，慢慢向下伸直手臂，頂點稍停后，慢慢反方向還原。

動作五：啞鈴交替錘式彎舉——鍛煉目標：肱肌

動作要領(lǐng)：坐姿，雙腳踩實地面，腰背挺直，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，大臂固定，一只手臂向上彎舉啞鈴至動作頂點，稍停后慢慢還原，然后換邊。

動作六：仰臥杠鈴臂屈伸——鍛煉目標：肱三頭肌

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿彎曲，雙腳踩地，雙手握住杠鈴（曲桿鈴）向上舉起至與身體垂直，掌心向上，保持大臂不動向后彎曲小臂，至動作頂點稍停后慢慢伸直手臂還原。

動作七：站姿繩索彎舉——鍛煉目標：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：背對繩索站立，膝關(guān)節(jié)微屈，一只手握住繩索手柄，保持大臂不動向上彎舉手臂至動作頂點稍停后慢慢還原。

動作八：上斜推特推舉——鍛煉目標：肱三頭肌

動作要領(lǐng)：仰臥在傾斜角度為45度左右的斜凳上，雙手持啞鈴舉至胸前，手肘微屈，拳眼相對，向胸部下方彎曲雙臂至啞鈴接觸上胸部，然后伸直手臂還原，頂點稍停。