憑借著骨骼肌的興奮，人體擁有了健美的身姿和自如的運(yùn)動能力，而骨骼肌的興奮是由鈣元素起中心作用，鈣離子在肌肉細(xì)胞中的濃度變化調(diào)節(jié)著骨骼肌肉的收縮與興奮；即使是我們從人體外表看不見的平滑肌和心肌，也是在鈣離子的作用下發(fā)生著各種的生理反應(yīng)。
肌肉收縮過程中，當(dāng)神經(jīng)纖維接受刺激后，鈣離子就流入細(xì)胞內(nèi)，此時肌肉中的鈣離子濃度是肌肉收縮的基本條件。肌漿網(wǎng)是肌肉中鈣的主要儲存處，而且是最高度發(fā)育的鈣運(yùn)輸系統(tǒng)，當(dāng)骨骼肌受到刺激后，肌漿網(wǎng)中大量的鈣將釋放出來，細(xì)胞外的鈣離子進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，細(xì)胞液中的鈣離子濃度增加產(chǎn)生肌肉收縮，在鈣泵作用下使肌肉內(nèi)鈣離子排出到細(xì)胞外，產(chǎn)生肌肉舒張，整個過程迅速而短暫。
如果鈣在肌肉中的平衡狀態(tài)遭到破壞，便會引起骨骼肌的疼痛、抽搐以及肌肉功能下降，也會導(dǎo)致體內(nèi)所有平滑肌和心肌的不正常運(yùn)動，使人體喪失靈巧和控制自己運(yùn)動的平衡和協(xié)調(diào)機(jī)能。
人體中的鈣大多分布在骨骼和牙齒中（約99%），其余1%的鈣以游離或結(jié)合的離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液及血液中，統(tǒng)稱為混溶鈣池（miscible calcium pool）。
正常人出生時體內(nèi)總鈣量約為20～30克，到20～25歲時，體內(nèi)總鈣量增加到1200克左右，在這20余年的生長過程中，平均每天增加鈣量130～160毫克。
人體中的鈣并不是靜止不動的，各組織間無時無刻不在進(jìn)行著鈣的交換，但人體內(nèi)鈣水平始終保持著一種動態(tài)平衡狀態(tài)，即吸收與排泄之間相對平衡。
在機(jī)體多種激素的作用下，當(dāng)攝入和吸收的鈣不足時，骨骼會釋放出鈣以維持正常血鈣標(biāo)準(zhǔn)，從而使各組織細(xì)胞維持其正常的生理功能；反之，當(dāng)攝入和吸收的鈣大于人體需要量時，富余的鈣就會被貯存于骨骼，使血鈣不會過度升高。
鈣的主要生理功能：
構(gòu)成骨骼和牙齒；
維持神經(jīng)與肌肉活動；
影響體內(nèi)某些酶的活性；
參與凝血過程；
激素分泌、維持體液酸堿平衡等；
膳食中的鈣主要在pH較低的小腸上段吸收。
隨年齡增長鈣的吸收率下降，嬰幼兒、孕婦、乳母由于需要量增加，鈣吸收率遠(yuǎn)高于成年男性。
影響鈣吸收的因素：谷物的植酸和蔬菜（某些）中的草酸；脂肪過多或脂肪消化不良，以及抗酸藥、四環(huán)素、肝素等。
有利鈣吸收的因素：維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當(dāng)?shù)拟}與磷的比例。
成人每日攝入的鈣約有80%從糞便排出，20%從腎臟排出。腎小球每日濾過的鈣有98%被重吸收，因此從尿中排泄的鈣不多。
我國居民鈣攝入一直處于較低水平。
調(diào)查顯示：1991-2009年中國九省18～49歲成年男性膳食中鈣攝入量在388.5～420.4 mg/d之間，僅為適宜攝入量（AI）的一半左右，女性成人攝入量則更低，僅為356.0～378.0 mg/d。
中老年居民及4～17歲兒童青少年，平均每日鈣攝入量總體呈上升趨勢，但攝入水平仍較低。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》2013 修訂版
嬰幼兒：
從生長發(fā)育的角度看，出生第一年鈣平均增長率約為80mg/d。根據(jù)母乳鈣的吸收率，中國營養(yǎng)學(xué)會建議0～5個月母乳喂養(yǎng)嬰兒鈣的AI值為200mg/d，人工喂養(yǎng)嬰兒鈣的AI值為400mg/d；半歲以上的嬰兒輔食量增加，建議6個月～1歲嬰兒鈣的AI值為250mg/d，1～3歲幼兒鈣的RNI值為600mg。
兒童：
為滿足學(xué)齡前期兒童骨骼的生長，中國營養(yǎng)學(xué)會建議學(xué)齡前兒童鈣的RNI為800mg/d。7～12歲鈣的RNI為1000～1200mg/d。要保證學(xué)齡前兒童鈣的適宜攝入水平，兒童奶的攝入量應(yīng)不低于300ml/d，也不宜超過600ml/d。
青少年：
青春發(fā)育期為滿足骨骼等組織的快速生長發(fā)育，對鈣和磷、鐵等礦物質(zhì)的需要量顯著增加，鈣RNI為1000 mg/d。
孕婦：
孕期需要大量的礦物質(zhì)滿足胎兒的需要。鈣參與骨骼的形成，攝入不足會影響胎兒骨骼的發(fā)育。新生兒體內(nèi)約含有25～30g鈣，大部分是在孕晚期由孕婦體內(nèi)轉(zhuǎn)移到胎兒體內(nèi)的。在此期間母親腸道內(nèi)鈣的吸收率增加，每天鈣潴留240～300mg，以用于胎兒骨骼和牙齒的發(fā)育。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的孕早期鈣的RNI為800mg/d，孕中期、晚期為1000mg/d。
乳母：
我國乳母按每天泌乳量750ml計(jì)算，約含鈣250mg。為了保證乳汁中鈣含量的穩(wěn)定及母體鈣平衡，應(yīng)增加乳母鈣的攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議乳母膳食鈣的RNI增加值為200mg/d。
老年人：
老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣的吸收率一般在20%左右，易出現(xiàn)缺鈣引起的骨質(zhì)疏松、腰腿背痛等癥，尤其是老年女性，絕經(jīng)后骨質(zhì)丟失增加，對鈣的需要量增加。我國營養(yǎng)學(xué)會推薦鈣的RNI為1000mg/d。
不同年齡人群缺鈣的表現(xiàn)
兒童：
夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食、方顱、佝僂病、骨骼發(fā)育不良、免疫力低下、易感染。
青少年：
腿軟、抽筋、體育成績不佳、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發(fā)育不良、易感冒、易過敏。
青壯年：
經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、過敏。
孕產(chǎn)婦：
小腿痙攣、腰酸背痛、關(guān)節(jié)痛、浮腫、妊娠高血壓等。
中老年：
腰酸背痛、小腿痙攣、骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生、骨質(zhì)軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。
包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。
每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能提供鈣600毫克；加上膳食中能供給300毫克左右的鈣，便能滿足人體對鈣的需要。
奶制品中含有的必需氨基酸、脂肪、礦物質(zhì)及維生素，有助于促進(jìn)鈣的消化和吸收。
黃豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。
100大豆中含鈣量為191mg，100克豆腐及豆腐干含鈣量分別為164mg、308mg。
包括鯽魚、鯉魚、鰱魚、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、蝦、蝦皮、田螺等。
蝦皮不宜多吃，每日攝入5克即可，否則會導(dǎo)致鈉的攝入過量。
豬肉、羊肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。
蛋黃中富含豐富的維生素D，能促進(jìn)鈣的吸收。
包括黑木耳、蘑菇、芹菜、油菜、胡蘿卜、芝麻、西藍(lán)花、菠菜、香菜等?！?/p>
增加自己的保健知識，正確認(rèn)識補(bǔ)鈣。對此應(yīng)根據(jù)自身需要做出選擇，而不要被各類響亮的補(bǔ)鈣商品名稱所惑。
如一些廣告稱的“沉積好、吸收快”，使人誤以為人體對鈣的吸收是簡單的過程，實(shí)際上鈣進(jìn)入人體首先要進(jìn)入血液，再形成含鈣細(xì)胞，之后再通過復(fù)雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層，才能沉積到骨質(zhì)中。
目前人體對補(bǔ)鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30%左右，不存在所謂的“95%”的吸收率。
日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、海魚、蔬菜等。
值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。
鈣產(chǎn)品并非越貴越好，應(yīng)根據(jù)自身需要選用。
不同鈣制劑適宜人群也不同：碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補(bǔ)鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，不適合慢性腎功能不全者。
老年人缺鈣是引起骨質(zhì)疏松癥的重要原因，應(yīng)從改善飲食結(jié)構(gòu)和服用補(bǔ)鈣劑兩方面加強(qiáng)鈣的攝入量。
在攝入含鈣食品時，老年人應(yīng)考慮自身的身體狀況，合理飲食，促進(jìn)鈣的吸收；在服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品時需注意，老年人腸道對鈣的吸收能力較弱，單純服用鈣制劑無法從發(fā)病機(jī)制上有效防治骨質(zhì)疏松癥，必須服用一定劑量的維生素，才能防止鈣質(zhì)流失，提高腸道吸收鈣的能力，促進(jìn)骨代謝和骨形成。
需要引起重視的是，單純補(bǔ)鈣并不能全面防治骨質(zhì)疏松癥——內(nèi)分泌失調(diào)、維生素D活力下降、運(yùn)動量減少、鹽攝入量過高等因素都可能造成骨質(zhì)疏松。
服用維生素D制劑，可增高鈣的吸收，富含維生素D的食物有魚肝油、蛋黃、黃油、肝、牛奶等。
人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)紫外線或陽光照射后轉(zhuǎn)變成維生素D，因此，經(jīng)常曬太陽，可促進(jìn)鈣的吸收。
兒童補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主，合理選擇補(bǔ)鈣制劑。
兒童腸胃功能較弱，不要選擇堿性強(qiáng)的鈣制劑；不應(yīng)在服用鈣制劑時飲用汽水、碳酸飲料，以免降低其吸收率。
另外，兒童過量服用補(bǔ)鈣劑，會抑制對鋅元素的吸收，因此對缺鋅兒童進(jìn)行補(bǔ)鈣時應(yīng)以食補(bǔ)為主。
通過以上科學(xué)的方法補(bǔ)鈣，我們就能夠維持體內(nèi)鈣池里鈣離子水平的充足，從而維持我們骨骼肌、心肌等細(xì)胞的正常運(yùn)動，讓鈣起到統(tǒng)領(lǐng)機(jī)體運(yùn)動功能的總工程師的作用。
審核 | 周詩瓊
編輯校對丨Lei yuk_yan，Ying
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