中國(guó)是世界上食鹽攝入量最高的國(guó)家之一。據(jù)2012年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民食鹽日攝入量仍處于每日10.3克左右。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織推薦的食鹽攝入量為每人每天應(yīng)低于5g的和《中國(guó)居民膳食指南》建議我國(guó)居民食鹽日攝入推薦量應(yīng)不超過6克的攝取值。
4月18日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在北京聯(lián)合推出《中國(guó)食品工業(yè)減鹽指南》，這是中國(guó)首次推出減鹽指南。指南建議食品企業(yè)分階段實(shí)現(xiàn)減鹽目標(biāo)，爭(zhēng)取到2030年使全國(guó)人均鹽攝入量下降20%。
鹽多必“失”
著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊載過一篇學(xué)術(shù)研究，提出中國(guó)人十大健康危險(xiǎn)因素之一就是高鈉鹽。據(jù)權(quán)威部門預(yù)測(cè)，若將國(guó)人每天平均攝鹽量降低一克，每年可挽救12.5萬條生命。從某種意義上說，減鹽就是為生命保駕護(hù)航。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，氯離子能維持人體內(nèi)環(huán)境的平衡及合成胃酸即鹽酸，鈉離子則是維持人體細(xì)胞滲透壓的平衡，而食鹽中含有大量的鈉離子。如果攝入大量的鹽，經(jīng)消化道進(jìn)入血循環(huán)，人體血液血漿中的鈉濃度將會(huì)提升，進(jìn)而導(dǎo)致血滲透壓明顯升高。血滲透壓升高，組織中的體液就會(huì)向血管內(nèi)轉(zhuǎn)移，使血容量增加。與此同時(shí)，高鹽還會(huì)導(dǎo)致血管平滑肌腫脹，管腔變細(xì)，血管阻力加大。兩相結(jié)果必然會(huì)導(dǎo)致血壓升高，甚至是血管破裂。因此過量攝入食鹽容易導(dǎo)致心血管疾病，如高血壓，心力衰竭。另外還有研究表明高鹽飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致水腫，骨質(zhì)疏松，引發(fā)糖尿病，損害人體腎臟和胃的功能。
減鹽急先鋒
減鹽行動(dòng)在全球范圍內(nèi)早有開展。據(jù)了解，全球已有超過一半的國(guó)家啟動(dòng)了全國(guó)性減鹽指南或行動(dòng)。大部分國(guó)家在加工食品、食品標(biāo)簽、大眾宣傳等方面采取了系列減鹽措施。其中，芬蘭、日本、美國(guó)，英國(guó)和意大利等國(guó)家的減鹽行動(dòng)已初見成效。
減鹽不減咸
前文有提到，食鹽之所以會(huì)威脅人體健康，罪魁禍?zhǔn)拙褪氢c離子。減鹽，其實(shí)說到底是要降低鈉離子的攝入。那么降低實(shí)驗(yàn)中鈉離子的占比是不是就可以了？在回答這個(gè)問題之前，我們先簡(jiǎn)單了解下食鹽的咸味機(jī)制。咸味，是中性鹽所顯示的味道。從化學(xué)結(jié)構(gòu)分析，中性鹽中的陽(yáng)離子產(chǎn)生咸味，陰離子抑制咸味，具體到氯化鈉，鈉離子產(chǎn)生咸味，氯離子本身無味，且對(duì)咸味的抑制作用也最低，也就是說，食鹽的咸味，功在鈉離子。那么問題來了：減鹽勢(shì)必會(huì)降低食物咸度，對(duì)很多人，尤其是日常飲食嗜咸的人來說，想要他們適應(yīng)略顯寡淡的飲食，實(shí)在是不容易。
那么有沒有什么方式能實(shí)現(xiàn)“減鹽不減咸”呢？這時(shí)候，科學(xué)家想出了一個(gè)好辦法：通過優(yōu)化食鹽成分組合實(shí)現(xiàn)咸味不變的同時(shí)減少鈉離子的攝入，也就是所謂的“低鈉鹽”。
低鈉鹽是以碘鹽為原料，再添加一定量的氯化鉀和硫酸鎂來代替一部分氯化鈉，從而使鈉的含量比普通鹽少30%左右，但其咸度和普通鹽基本一樣，不會(huì)使減鹽、控鹽的人群因?yàn)榭谖短宓幌伦訜o法適應(yīng)。且低鈉鹽中加入的鉀和鎂都對(duì)健康有益。與鈉的作用正好相反，鉀和鎂有利于預(yù)防高血壓、保護(hù)心腦血管。鉀是鈉的克星，能促進(jìn)鈉從尿液的排出，從而對(duì)抗鈉的升壓作用。鎂本身就是骨骼和牙齒的成分，能幫助健骨，還能降低血管的緊張度。
低鈉鹽有著“減鈉不減鹽、幫助人體鉀鈉平衡、防控高血壓”的功效，但食用低鈉鹽會(huì)否導(dǎo)致攝入鉀過量？專家認(rèn)為沒必要擔(dān)心。據(jù)調(diào)查，我國(guó)人均每天的鉀攝入量嚴(yán)重不足。中國(guó)推薦的人均每天的鉀攝入量是2000mg，而世界衛(wèi)生組織推薦的人均每天的鉀攝入量是3510mg，大部分中國(guó)人遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這一標(biāo)準(zhǔn)，且體內(nèi)大部分的鉀經(jīng)過腎的過濾隨尿液直接排泄，不會(huì)在體內(nèi)蓄積，不存在鉀攝入過多的問題。
需要注意的是，低鈉鹽雖好，但并不是所有人都適合食用。
1、對(duì)于高血壓患者而言，以下三種情況不宜服用低鈉鹽：
①腎功能不全：鉀離子是通過腎臟排出體外的，如腎功能受損，久而久之就會(huì)引起鉀離子蓄積，出現(xiàn)血鉀升高。當(dāng)血鉀超過5.5mmoL/L，患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)就非常高了。
②服用ACEI和ARB類降壓藥物：ACEI就是普利類藥物；ARB即沙坦類藥物，服用上述兩種降壓藥物的同時(shí)再應(yīng)用低鈉鹽，患高血鉀的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)顯著增加。
③服用螺內(nèi)酯：它是一種利尿劑，也是一種降壓藥。它通過抑制醛固酮發(fā)揮作用，醛固酮降低，鉀離子排出受阻，血鉀就會(huì)升高。
2、腎臟病人也要慎重食用低鈉鹽，因?yàn)榈外c鹽含有較多的鉀，腎臟病人尤其是排尿功能出現(xiàn)障礙（如尿毒癥）患者若食用較多的鉀，不能有效地排出體外，堆積在體內(nèi)會(huì)造成高血鉀，容易造成心率不整、心衰竭的危險(xiǎn)。
3、對(duì)于甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)者來說，可以食用無碘鹽，但不能食用低鈉鹽。
4、兒童由于腎功能發(fā)育不完善，也不宜長(zhǎng)期食用低鈉高鉀鹽。
巧選食鹽
除了普通食鹽、低鈉鹽外，市面上的各種功能性食鹽也是五花八門，往往讓消費(fèi)者眼花繚亂，不知該如何進(jìn)行選擇。
1無碘鹽
甲亢、甲狀腺炎、自身免疫性甲狀腺疾病患者中的少數(shù)人，因治療需要遵循醫(yī)囑不食用或者少食用碘鹽的，建議選擇無碘鹽。
2加鈣鹽、加鋅鹽、加硒鹽等
對(duì)補(bǔ)充相應(yīng)的微量元素的確有幫助，但實(shí)際效果不一定好，而且可操作性不強(qiáng)。由于每天小于6克鹽的攝入量，通過吃營(yíng)養(yǎng)鹽來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素的可能性不大。如果真的有缺鐵、缺鋅、缺鈣、缺硒等問題，應(yīng)該通過改變總膳食來改善。
3烤鹽、腌制鹽、涼拌鹽等
可以把它們歸為專用烹調(diào)鹽。本質(zhì)上都只是加碘鹽。不過，它們?cè)谕庥^和質(zhì)地上差別會(huì)很明顯：腌制鹽是大顆粒狀的鹽，也就是常說的粗鹽，符合傳統(tǒng)腌制習(xí)慣；而涼拌用的鹽粒更加細(xì)碎，比較容易溶解在菜汁中。
4竹鹽、菇鹽等
可以把它們歸為風(fēng)味鹽。竹鹽，是天然海鹽放入新鮮竹子里多次高溫烤制而成的。菇鹽，以精制無碘鹽為主要原料再添加復(fù)合調(diào)味料。這些鹽在風(fēng)味上會(huì)好一些，但在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上，沒有特殊的好處。
日?？佧}小妙招
1、使用控鹽勺，或者啤酒瓶蓋（1個(gè)瓶蓋約6克鹽），符合中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的適宜攝入量。
2、減少含鈉調(diào)味品的使用，例如醬油、豆瓣醬、蠔油、味精、雞精等調(diào)味品。
3、利用蔬菜本身強(qiáng)烈的味道，代替咸味，例如西紅柿、洋蔥、辣椒、香菇等味道比較濃的食物。
4、適當(dāng)改善口感，用酸、甜、辣味代替咸味。
5、少糖加醋，甜味是可以掩蓋咸味的，所以可少放點(diǎn)糖，或用醋代替，有利于減少鹽的使用。
6、炒菜出鍋時(shí)再放鹽，這樣鹽分不會(huì)滲到菜里，而是均勻地沾在表面，可以減少鹽的使用量。
7、減少加工食物的攝入，如火腿、腌肉等，因?yàn)榧庸な澄镏泻泻芏嗪c的添加劑，不利于控鹽。
8、減少咸菜、腌菜等食物的攝入，因其含鹽量很高。
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