當(dāng)情緒如排山倒海般地襲來，當(dāng)我們被情緒所控制的時候，我們好像已經(jīng)不是自己了，就如颶風(fēng)沖破層層防護，剩下的是滿目瘡痍。強烈的情緒過后，我們可能傷害了自己最親的人，最終也會傷了自己。
當(dāng)強烈而不愉快的情緒來臨時，我們可以怎么做？是拼命地壓抑，堵住洪水，還是任憑他如撒韁般的野馬任其瘋狂的馳騁？
壓抑情緒，情緒總要尋找出口，或許就會用被動攻擊或者隱形的方式發(fā)泄出來，比如拖延、軀體癥狀來表達；放任情緒的爆發(fā)，可以會破壞我們的人際關(guān)系，讓我們陷入痛苦之中。無論是壓抑還是放任，最終傷及的都是自己。
《當(dāng)情緒遇見心智》是我看到最實用，最落地，可操作性最強的一部有關(guān)情緒管理的自助書。它集合了美國認知行為療法的兩位專家馬修﹒麥克凱博士、帕特麗夏﹒蘇里塔﹒奧納博士以及心理作家帕特里克﹒范寧三個人的智慧，通過他們多年的臨床實踐，針對不同的情緒障礙，給出了切實可行的方法。這既是臨床心理咨詢師必備的工具書，也是普通人進行情緒管理、情緒自救的枕邊書。
1
情緒究竟是什么？
情緒無時無刻都在伴隨著我們，有時我們可以察覺，有時我們會忽略以至于感知不到，通常我們所說的情緒包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，其實情緒并不僅僅只是一種情緒狀態(tài)或者情緒感受，而是包含了四個組成部分：情感、認知、軀體感受以及行為。
我們來看看情緒是如何通過這四個通路呈現(xiàn)與表達的。
當(dāng)我們感到悲傷時，我們其實是給情感進行了一個命名，“悲傷”就是它的名字。當(dāng)我們給情感命名時，我們就獲得了一種確定感與控制感，那個“悲傷”并不是我，它跟我也就有了距離。抑郁就是把悲傷與自己之間融合在了一起，給出一個情緒標(biāo)簽，就讓“我”與這種情感分離開了，就如一個物品，我們可擁有，也可以拋棄，而不是我身體的一部分。
當(dāng)情緒來臨時，它總是由某個事件、某個情境、某個人所誘發(fā)的，我們會對這樣的刺激做出預(yù)測與批判，這就是我們對于情緒的認知。悲傷與沮喪，來自于我們對自己的批判，比如我的付出與收獲不成比例，我會覺得世界不公平；比如無論我如何努力都達不到自己訂立的目標(biāo)，比如我是一無事處的，我是沒有價值的等等，這樣的評判就會帶給我們這些負面的情緒?？謶峙c擔(dān)心，通常來自于我們的預(yù)測，而大多數(shù)時候，這種預(yù)測是不準(zhǔn)確的。比如害怕這次考試考砸了，擔(dān)心離婚后自己一個人不知道怎么活，這些都會引發(fā)焦慮。
情緒會通過身體去感知。當(dāng)我們憤怒時，我們會感到血壓升高，臉變得通紅，呼吸加速，聲音發(fā)抖，身體發(fā)緊，頭發(fā)豎起，肌肉緊繃，反應(yīng)過度時，甚至還有暈厥的感覺。當(dāng)我們害怕時，手心會冒汗，心跳的速度加快，身體發(fā)抖等等。
同時，情緒會驅(qū)動行為。如果情緒無法控制，沖動行為就會自然產(chǎn)生。比如憤怒時，可能會與人爭斗，嚴重的甚至拳腳相加；悲傷時，行為會退縮，不愿意見人，回避社交；恐懼時，可能會尋求保護，而去躲閃。
當(dāng)我們把情緒拆解成這個四個結(jié)構(gòu)，我們發(fā)現(xiàn)，我們可以去改變的部分就在認知與行動上。這也就是認知行為療法可以起效的原因所在。我們可以改變對于情緒的消極認知，也可以改變我們的行為，從而改變我們的情緒體驗。
2
是什么導(dǎo)致了我們的情緒困擾？
《當(dāng)情緒遇見心智》這本書提到，造成情緒困擾的是我們不良的應(yīng)對方式，它把這些方式歸為七個類別：
回避
回避是我們應(yīng)對痛苦的防御機制，當(dāng)我們還沒有準(zhǔn)備好時，我們可以逃到一個安全的地方呆著，待我們有能力、有能量、有勇氣時，我們才嘗試去面對，這是我們的自我保護機制。
但當(dāng)我們長期處于回避中，就可能給我們帶來非常多的困擾：因為現(xiàn)實的困難無法解決，我們開始沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲或者藥物成癮，長久下去，我們的社會功能會喪失，我們的人際關(guān)系會斷裂，而我們把自己制造成了一座孤島。
思維反芻
就如我們前面提到的情緒的認知思維，思維反芻是對外部事物的預(yù)測與批判，對于未來不確定性的預(yù)測會帶來焦慮，為了克服這種焦慮，我們會使用一些可控的思想去對抗這種恐懼，我們會在腦海中不斷地閃現(xiàn)，不要去想它，不要去想它，忘記它……結(jié)果呢，這個記憶更清晰了。你的能量都消耗在了與這樣的思維的斗爭中。
舉個例子，你失戀后非常痛苦，你想把對方的一切記憶從內(nèi)心刪除，你在努力地這么做?？墒牵阍疥P(guān)注到忘記，越是無法忘記，其實在你的潛意識中是想要用“忘記”這樣的方式與過去，與他仍然保留著關(guān)系，因此，你也就不斷地強迫性重復(fù)這樣的思維模式而無法自拔，這樣，你也就無法開始新的生活。
思維反芻讓我們總是被困在過去，而無法充分地參與現(xiàn)在的生活，也就是無法活在每時每刻。
情緒偽裝
這個跟假性自我類似，為了呈現(xiàn)自己完美的一面，我們害怕讓別人看見我們內(nèi)在的脆弱、懦弱與悲觀，我們帶著厚厚的面具生活，將自己的情緒都深深地隱藏。痛苦與悲傷都被排除在情感之外，時間久了，我們可能會情感麻木，我們已經(jīng)不知悲傷是何物，有時，我們以為騙過了別人，甚至騙過了自己，但身體卻不會說謊。
曾經(jīng)遇到一位女性，總是會在陰雨天腿疼，一直以為就是普通的關(guān)節(jié)炎。曾經(jīng)看過醫(yī)生，似乎也沒有好轉(zhuǎn)。一次偶然的機會，她談到媽媽去世那天，天上下著雨，媽媽的離去，她一滴眼淚也沒流，因為她是家里老大，大小事情都是她安排的，似乎在經(jīng)歷媽媽離去這件事情時，她一直忙碌，幾乎都沒有時間顧及自己的情緒。葬禮結(jié)束，她立即趕回單位上班，投入到繁忙的工作中。
她看起來沒有悲傷，其實是她害怕那種情緒崩潰的感覺，她知道當(dāng)時弟弟妹妹都需要她，她不能表現(xiàn)出無助與脆弱，她偽裝了自己的真實情感，表現(xiàn)出冷靜、理性與堅強，但她的身體卻誠實地記錄下來了這一切。
短期焦點
短期焦點就是關(guān)注短期收益，而回避長期痛苦。比如拖延癥就是這種類型，有一個棘手的問題需要解決，你想著這個問題太難了，先放一放，讓我放松一下，然后你去外面享受一頓美食，跟朋友再去酒吧喝喝減減壓，然后很晚回到家，沉沉入睡。
第二天中午起來，你感到渾身無力，而那個問題已經(jīng)迫在眉睫，你開始焦慮，預(yù)測著可能產(chǎn)生的可怕后果，更加找不到解決問題的頭緒，你開始煩燥不安，發(fā)現(xiàn)什么也做不了。就這樣磨蹭磨蹭，時間又消磨過去了。短期你似乎找到放松自我的方法，但接踵而來的是被焦慮所吞噬。
應(yīng)對固執(zhí)
你總是用固有的方式去應(yīng)對問題，不理會時間與情境的變化，就如刻舟求劍，似乎很努力，但永遠解決不了問題。
僵化的思維會害怕變化，害怕新的事物，也害怕去做出任何的改變。固執(zhí)讓我們有一種穩(wěn)定的感覺，我們會從中獲得安全感，因為那都是熟悉的味道，甚至還有曾經(jīng)成功的經(jīng)驗，可是殊不知人、事、物已經(jīng)完全不同，但我們還沉浸在過去的經(jīng)驗中，以為自己握著的是解決任何問題的萬能鑰匙。
敵意或攻擊
攻擊是表達憤怒的最低級的方式。憤怒背后隱藏的是脆弱、羞恥、失落、恐懼、無力等等。當(dāng)面對壓力時，我們的能力不足，我們會煩燥，會把責(zé)任推給別人，對別人的失誤或者無能進行譴責(zé)或者攻擊，而其實質(zhì)是無法面對自己的無能。
當(dāng)我們做錯事被人發(fā)現(xiàn)時，我們不去面對做錯事的后果，不愿意承擔(dān)后果，不去面對我們的羞恥感，我們反而會惱羞成怒，然后對別人進行人身攻擊來表達自己的挫敗感。
負面評價
有些人總是用負面的的眼光、消極的評價去面對自己身邊發(fā)生的事情。一方面他特別想努力去做好一件事情，但另一方面，他會給自己一個強烈的心理暗示，我肯定做不好，肯定不能成功，我能力不行，我經(jīng)驗不夠，沒有人支持我。我們能看到思維與行動的不一致性，這種不一致其實是在消耗自己的能量，因為，你把力量都用在了與自己做斗爭上了。
或許有著這種不良應(yīng)對方式的人曾經(jīng)有一個嚴苛的父母，他無法滿足父母完美的要求，總是受到批評指責(zé)，這些早年的經(jīng)歷內(nèi)化成了一個內(nèi)在的批評者，在他以后的生活中，總是有這么一個批評指責(zé)的聲音跳出來，給他負責(zé)評價。
3
如何應(yīng)對我們的情緒困擾？
上面我們提到了七種適應(yīng)不良的策略，這會形成我們的自動化思維及行為模式，這是造成諸多的情緒困擾的根源。
書中給了我們許多的技巧，比如行動中的價值觀、正念、去融合、認知彈性訓(xùn)練、自我安撫、反其道而行、情緒暴露等等方法，來針對一項或者多項的適應(yīng)不良策略做出改變，從而讓我們從情緒困境中解脫出來。
針對負面評價，我們可以使用認知彈性訓(xùn)練，讓我們一起看看它的工作原理以及是如何起作用的。
辨識負面評價的類型
通常的負責(zé)評價來自于以下五種：我們對于事物的消極預(yù)測，低估自己的應(yīng)對能力，只關(guān)注消極面，消極歸因以及用“應(yīng)該”來定義行為。
評估自己的類型
通過記錄思維日志表，我們獲得了自己負面評價的類型，總結(jié)出出現(xiàn)頻率最多的，那就是我們主要的負面評價類型。
針對這種類型的應(yīng)對策略
假如你的主要負面評價來自于消極預(yù)測，我們可以通過以下的方法來完成干預(yù)：
估測你的效度系數(shù)，也就是發(fā)現(xiàn)你的這些消極預(yù)測可能發(fā)生的幾率。
小A有社交恐懼，她很害怕見陌生人。她害怕主動與人打交道時被拒絕，也害怕別人跟她搭訕時自己應(yīng)對的不妥當(dāng)而讓別人感到失望。
為了確定這個效度系數(shù)，我們可能會嘗試詢問這樣的問題：
在過去的五年間，你做過多少類似的預(yù)測？
在過去的五年間，這些預(yù)測有多少次應(yīng)驗了？
小A會發(fā)現(xiàn)，原來她害怕的東西根本就不是事實，發(fā)生的幾乎微乎其微。這樣，就抵消了她消極預(yù)測的念頭。
記錄你的預(yù)測日志
把你擔(dān)心會發(fā)生的糟糕事件記錄下來，寫下日期，并記錄下實際發(fā)生事情的情形。記錄，會讓我們有一種對現(xiàn)實的把控感，看起來，事情并沒有像我們預(yù)測的那么糟糕，我們的焦慮可能就會減低。
小A在上次與同學(xué)的聚會上遇到了一個陌生人，小A鼓足勇氣上前跟他打了招呼，她當(dāng)時非常害怕他不理會她，或者假裝沒看見，或者讓她難堪。而事實上是，他禮貌地回應(yīng)了她，而且進行了自我介紹，并且閑聊中，她還得知，他們有一個共同的一個朋友。簡短的交談后，小A感覺到對方還是很友好和善的。小A在她的預(yù)測日記上把當(dāng)天發(fā)生的事情記錄了下來。
當(dāng)小A把自己的預(yù)測只是當(dāng)作一種可能性，而不是可能的結(jié)果，甚至必然的結(jié)果時，小A也就不再那么憂慮了。
以上只是呈現(xiàn)了自我情緒調(diào)整技術(shù)的一個很小的部分，如果你想更深入地學(xué)習(xí)與了解如何面對壓力狀態(tài)下的焦慮、抑郁、憤怒等情緒，建議你通過書中的內(nèi)容去實施。
《當(dāng)情緒遇見心智》這本書整合了辯證行為療法、接納承諾療法和貝克認知療法這三種療法中的精華，針對情緒困擾開出了各種解藥。通過你的親身實踐，你一定可以選擇不被情緒控制的生活。
來源：任麗的心靈空間
聯(lián)系客服
