金字塔原理
周期性是金字塔訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在典型的定期訓(xùn)練里，你會保持一個(gè)固定的次數(shù)。而次數(shù)是可以根據(jù)計(jì)劃而調(diào)整，比如周內(nèi)循環(huán)計(jì)劃或者針對某一肌群的訓(xùn)練計(jì)劃。但是你也可以每組動作都改變訓(xùn)練次數(shù)。
舉個(gè)例子，你可以第一組做12-15個(gè)，第二組8-10個(gè)，第三組3-6個(gè)，當(dāng)然也可以反過來從低次數(shù)到高次數(shù)。只要組間的次數(shù)變化是遞增或者遞減的，它就是金字塔訓(xùn)練法。
數(shù)十年來，健美運(yùn)動員和其他力量型運(yùn)動員一直熱衷金字塔訓(xùn)練法。以下是三種基本訓(xùn)練金字塔類型
1上升型金字塔：起始組輕重量，多次數(shù)，下一組時(shí)加大重量，減少次數(shù)
2下降型金字塔：起始組大重量，少次數(shù)，下一組時(shí)減小重量，增加次數(shù)
3混合型金字塔：也被叫做三角形金字塔，起始時(shí)重量遞增，結(jié)束時(shí)重量遞減，反過來也可以。
金字塔力量訓(xùn)練法
我多年以來的方法是調(diào)整傳統(tǒng)訓(xùn)練方法從而使它們更有效，而這恰恰是我為創(chuàng)造金字塔訓(xùn)練法所做的。
我的訓(xùn)練法用 升／降金字塔作為模版，雖然它和你之前見過的所有金字塔訓(xùn)練法都不一樣。我的訓(xùn)練法不僅改變每組的次數(shù)和重量，還改變了你重復(fù)動作時(shí)的速度。這個(gè)調(diào)整會幫你提升更強(qiáng)的力量和更大的肌肉質(zhì)量—當(dāng)然還有更大的力量。
提升力量可以讓你訓(xùn)練效果更佳，而最好的辦法便是加快速度使得每次重復(fù)更快并更有爆發(fā)力。
金字塔力量訓(xùn)練法具體操作
對每一個(gè)金字塔力量訓(xùn)練法里的訓(xùn)練項(xiàng)目，你會總共做6組，而每組的重復(fù)次數(shù)會是：8，5，6，6，12，15.
僅僅知道重復(fù)次數(shù)是不夠的。以下是你對每一組的注意事項(xiàng)：
第一組：重復(fù)8次
目標(biāo)：爆發(fā)力
第一組用一個(gè)你可以做30個(gè)以上的重量，但是只做8次重復(fù)然后停止。當(dāng)你訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)你不想一開始就用光力氣。疲勞組會在后面。
發(fā)力時(shí)盡可能地快， 放下時(shí)盡量慢，控制肌肉。第一組的目的是熱身和爆發(fā)力提升基本組。
第二組：重復(fù)5次
目標(biāo)：爆發(fā)力
這一組加大重量到你只可以做15到20下，但是在第5下時(shí)停止。和上一組一樣，發(fā)力時(shí)盡可能快，收回動作時(shí)盡量慢和控制。這個(gè)階段是第二租爆發(fā)力訓(xùn)練并且會增加更多你正在訓(xùn)練的肌肉群的爆發(fā)力
第三組和第三組：重復(fù)6次
目標(biāo)：耐力
把重量提升到你只能做6下。盡可能多做，理想情況下，你會在第三組的第6次動作時(shí)力竭。
第四組你不必?fù)?dān)心能做的次數(shù)，保持第三組的重量，盡可能快，雖然很大重量會阻止你的快速動作。盡力嘗試會幫助你提升爆發(fā)力和力量，而這恰恰是本階段訓(xùn)練的目的。
第三和第四組是金字塔的頂峰，接下來你會下降。
第5，6和7組： 重復(fù)12-15次
目標(biāo)：脹大
本階段由三個(gè)下降組構(gòu)成，其中第6組有“選擇性”下降組
第5組：選一個(gè)10-12次的重量，盡可能多做直到力竭，力竭時(shí)的次數(shù)應(yīng)該是10到12下
第6組：減掉40-50%的重量，盡可能多做到力竭。你的目標(biāo)應(yīng)該是完成15-20次重復(fù)。如果你不能完成至少15次，移步到第七組
第七組：根據(jù)你還剩幾次動作，降低10-30%的重量。做到力竭。做6、7組時(shí)應(yīng)當(dāng)盡可能慢并控制肌肉，無論你是在發(fā)力還是結(jié)束動作（1-2秒發(fā)力，2秒收回）你在6、7組的次數(shù)總和應(yīng)該為15次
如果這周你在第6組做不到15次，你下周的目標(biāo)可以是以同樣的重量完成15次，或者減輕一點(diǎn)重量然后試圖達(dá)到15次。一旦你在一個(gè)重量可以做15-20次，下個(gè)周你應(yīng)該以同樣重量試圖增加次數(shù)。
金字塔力量訓(xùn)練法進(jìn)階
上升組、下降組、速度變化組合而成的爆發(fā)力金字塔訓(xùn)練法可以提升爆發(fā)力、力量同時(shí)增肌。
對于第3、5、6組，你的目標(biāo)應(yīng)該是每周都要增大重量，同時(shí)完成同樣的重復(fù)。
第1、2組不必增加重量，你當(dāng)然可以試著增加重量，前提是不影響速度
分化訓(xùn)練
你可以用我的訓(xùn)練法訓(xùn)練一個(gè)特定部位或全身。在我原版的訓(xùn)練計(jì)劃中，我把訓(xùn)練分成了四部分：第一天是胸，肱三頭肌，還有小腿；腿和腹肌是第二天；第三天是肩膀、斜方肌還有小腿。第四天是背部，肱二頭肌，小臂還有腹肌
最近幾天，我偏好于全身訓(xùn)練。近期的研究表明同時(shí)訓(xùn)練所有的主要肌群比單獨(dú)訓(xùn)練某個(gè)部位能更有效的減脂和瘦身
在49歲的年齡，我的主要需求是瘦身同時(shí)保證肌肉質(zhì)量和力量。而做全身訓(xùn)練可以滿足這些雪球
選擇訓(xùn)練項(xiàng)目
我通常會為爆發(fā)力金字塔訓(xùn)練推薦復(fù)合動作，或多關(guān)節(jié)動作。有一些特例，比如說肱二頭肌，小臂，小腿。因?yàn)榫氝@些肌肉時(shí)有很少的關(guān)節(jié)會被用到
另一方面，多關(guān)節(jié)訓(xùn)練很符合這個(gè)訓(xùn)練法因?yàn)槟憧梢杂枚嚓P(guān)節(jié)的臥推、劃船、和腿部運(yùn)動來最大化爆發(fā)力和力量。復(fù)合動作是增肌的絕佳選擇。
如果你像我一樣喜歡全身訓(xùn)練，你當(dāng)然可以選擇不容的訓(xùn)練形式，比如阻力帶。
休息周期
休息多久取決于你的組數(shù)和你的訓(xùn)練目標(biāo)。如果你的原始目標(biāo)是增肌、提升力量和爆發(fā)力，那么第一組休息1-2分鐘，第二組休息1-2分鐘，第三和第四組休息2-3分鐘。第5組不要休息因?yàn)樗窍陆到M。
第6（或第七）組休息2-3分鐘。之后開始下一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的第一組。開始下一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目和調(diào)整重量大概要花費(fèi)2-3分鐘
如果你的目標(biāo)是盡可能減脂，那我會推薦把一分鐘的組間休息改成一分鐘的心率加速運(yùn)動。心率加速運(yùn)動是指把你的休息時(shí)間變成有氧運(yùn)動。比如說，第三組之后你不要休息2分鐘，而是做一分鐘的立臥撐，然后再休息1-2分鐘
如果你目標(biāo)是最大化減脂效果，并節(jié)省鍛煉時(shí)間，那么把你所有的休息的時(shí)間都換成有氧運(yùn)動。
計(jì)劃安排
由于爆發(fā)力金字塔訓(xùn)練法的訓(xùn)練次數(shù)是如此具有重復(fù)性，我建議你最多安排四周執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃。當(dāng)然你也可以按照我在社交媒體上所說的只執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃一周或一天，然后再偶爾回來執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃讓你同時(shí)增長爆發(fā)力和耐力。
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