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周圍沒有健身房，沒關系，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。以下啞鈴增肌鍛煉方案屬于基礎鍛煉，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

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六個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、采用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。

6、再好的方法沒有堅持也只等于零。

具體的計劃如下：

健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘;練后拉伸5-8分鐘。

關于RM的概念以及啞鈴的選擇，請查看：

周一：胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴臥推，10-12RM x3組。

(2)啞鈴飛鳥，10-12RM x3組。

(3)俯臥撐，15-20 (次) x4組。

(4)坐姿單臂頸后臂屈伸，8-12RM (次) x3組。

(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3組。

周三：背+二頭肌訓練

(1)啞鈴劃船，8-12RM (次) x4組。

(2)引體向上寬握，8-12RM (次) x4組。

(3)引體向上窄握，8-12RM (次) x4組。

(4)俯坐彎舉，8-12RM (次) x3組。

(5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12RM (次) x3組。

(6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12RM (次) x3組。

周五：腿+肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲，8-10RM(次) x3組。

(2)啞鈴箭步蹲，8-10RM x3組。

(3)啞鈴提蹭，8-10RM x3組。

(4)站姿啞鈴推舉，10-12RM (次) x3組。

(5)啞鈴側平舉，10-12RM (次) x3組。

(6)啞鈴前平舉，10-12RM (次) x3組。

周六或周日：安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

腹部可以天天練：

訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練后要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

（責任編輯：高雪茹）