現(xiàn)代人不管男女老幼，都是坐著的越來(lái)越多，少年時(shí)天天坐著學(xué)習(xí)、成年時(shí)天天坐著上班，退休以后還經(jīng)常坐著打麻將、看電視、看手機(jī)……
坐著看似很輕松的一個(gè)動(dòng)作，其實(shí)一點(diǎn)兒也不輕松。
特別是坐在那些不復(fù)合腰椎生理曲度的椅子上，坐著的時(shí)候腰椎所承受的力是站姿時(shí)的幾倍，時(shí)間長(zhǎng)了，腰不疼才怪！不是嚇唬人，腰椎損傷嚴(yán)重了，癱瘓都是有可能的！
腰疼易反復(fù)
按摩、貼膏藥、吃偏方——不治本
腰椎間盤(pán)突出癥，是骨科疾病中最常見(jiàn)的一種。很多朋友得病后，按摩、貼膏藥、吃偏方……治療方法試了個(gè)遍，但效果往往不明顯，病情也是時(shí)好時(shí)壞、反反復(fù)復(fù)。到底是怎么回事呢？
因?yàn)檫@些都是緩解方法，既不能修復(fù)受損的腰椎，也不能提高腰椎本身的抗壓性，所以一停用，再加上不注意坐姿，就很容易反復(fù)！
3分鐘2個(gè)小動(dòng)作
比吃藥好使，腰疼不再反復(fù)
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 張光武 教授尤其推薦這個(gè)方法，白天勞累一天，晚上睡前做一做，很簡(jiǎn)單，2~3分鐘就搞定了~
▲ 張光武 教授
方法的核心關(guān)鍵就是鍛煉腰背肌，提高腰背肌力量，以此來(lái)增加對(duì)腰椎的保護(hù)，腰椎受到的壓力小了，受到的擠壓和損傷也就小了，所以癥狀就很容消失了。
如果堅(jiān)持鍛煉，想要腰疼不再反反復(fù)復(fù)也是可能的！
一、小燕飛
“小燕飛”是人類(lèi)模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行的肢體運(yùn)動(dòng)。因其操作簡(jiǎn)單，不需要借助任何器材，成為老百姓耳熟能詳?shù)囊粋€(gè)動(dòng)作，也是腰背肌鍛煉的最常見(jiàn)方法之一。
久坐不動(dòng)容易導(dǎo)致人的腰椎向后突出，而小燕飛的動(dòng)作主要是后彎練習(xí)，用這種方法來(lái)鍛煉腰背肌的力量是行之有效的。
小燕飛動(dòng)作要領(lǐng)
在硬床上或在鋪有瑜伽墊的地板上，取俯臥位，臉部朝下；
雙臂置于身體兩側(cè)，通過(guò)腰背肌的力量，將上身輕輕抬起；
手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙腳輕輕抬起，比較瘦的人，可以把胸部離開(kāi)床/地面；
盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒；放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
劉先生說(shuō)腰部疼痛5月余，癥狀越來(lái)越重，這次他下定決心：一定查出病因，聽(tīng)大夫的話，讓吃啥藥就吃啥藥。X片和核磁共振檢查的結(jié)果出來(lái)了，醫(yī)師告訴劉先生，他患的是椎間盤(pán)膨出?！澳俏页渣c(diǎn)啥藥好?”劉先生問(wèn)。說(shuō)：“回去堅(jiān)持做‘小燕飛’，比吃藥管用?！?/p>
一個(gè)朋友曾因腰痛看病，從片子上看，兩個(gè)腰椎間盤(pán)，一個(gè)膨出，一個(gè)突出。經(jīng)醫(yī)生建議，他堅(jiān)持做“小燕飛”。2個(gè)月自己感覺(jué)大好，3個(gè)月腰痛的癥狀消失，又過(guò)了9個(gè)月，再拍片子，發(fā)現(xiàn)原來(lái)的突出和膨出的椎間盤(pán)回到了原位，癥狀沒(méi)了，影像學(xué)檢查也正常了。
對(duì)于腰椎頸椎的調(diào)理， “小燕飛”比吃藥效果好
脊椎的節(jié)與節(jié)之間的“軟墊”叫椎間盤(pán)，它柔軟有彈性，在人體活動(dòng)時(shí)起緩沖外力的作用。椎間盤(pán)的周?chē)羌∪夂晚g帶，它們像軟盾牌一樣，保護(hù)著椎間盤(pán)。時(shí)間久了，椎間盤(pán)周?chē)募∪夂晚g帶在外力作用下變得越來(lái)越脆弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤(pán)就會(huì)老化、破裂。我們可以把此時(shí)的腰椎間盤(pán)想象成軟糖，當(dāng)它受到擠壓時(shí)，就會(huì)鼓起來(lái)，醫(yī)生管它叫椎間盤(pán)膨出。
椎間盤(pán)膨出是椎間盤(pán)病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過(guò)吃藥，就能讓膨出的椎間盤(pán)回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤(pán)周?chē)募∪夂晚g帶，從而讓椎間盤(pán)逐漸回復(fù)原位。遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車(chē)等健身運(yùn)動(dòng)，只能使四肢強(qiáng)壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。
“小燕飛” 有站姿和俯臥式兩種
小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥?！靶⊙囡w”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢(shì)下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。
1、站姿小燕飛
站立姿勢(shì)，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對(duì)或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。每天早晚各一次，每次50下。
2、俯臥式小燕飛
在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。
就每天堅(jiān)持做“小燕飛”30下，一輩子不會(huì)得椎間盤(pán)病
“小燕飛”效果好，貴在堅(jiān)持。北京的一名老中醫(yī)，他的祖上是在宮廷治病的太醫(yī)，他曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，在沒(méi)有椎間盤(pán)病時(shí)，就每天堅(jiān)持做“小燕飛”30下，一輩子不會(huì)得椎間盤(pán)病;如果得了輕微的椎間盤(pán)病，堅(jiān)持做“小燕飛”，癥狀也會(huì)消失。二、拱 橋
“拱橋”也叫五點(diǎn)支撐法，即用頭部、兩個(gè)手肘、兩個(gè)腳掌五個(gè)點(diǎn)來(lái)支撐身體，看起來(lái)像一座拱橋，動(dòng)作名稱由此而來(lái)。
通過(guò)這種鍛煉，可以增強(qiáng)腰背肌的力量、有利于維持脊柱的穩(wěn)定，預(yù)防腰部損傷。
拱橋動(dòng)作要領(lǐng)
床上或在鋪有瑜伽墊的地板上，取仰臥位，臉部朝上；
雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部做為支點(diǎn)，緩慢抬起骨盆；
盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，持續(xù)3-5秒；
放松肌肉，頭部、背部都回歸原位，休息3-5秒再做。
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