最近有一個(gè)朋友向我抱怨，說自己每天都餓得肚子咕咕叫，但是體重卻一點(diǎn)都沒減輕，這是怎么回事呢？
對(duì)此我感嘆不已，早已強(qiáng)調(diào)，減肥需產(chǎn)生適度的饑餓感，而非餓得昏天暗地。在夜幕降臨前，輕微的饑餓感足矣。過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致體重下降，但損失的主要是肌肉和水分，而非脂肪。今天，讓我們共同探討一下減脂過程中的一些重要認(rèn)識(shí)，并嘗試尋找一個(gè)既健康又有效的減脂方法。
1、節(jié)食減重，丟失肌肉和水分
過度節(jié)食所減的非脂肪，而是肌肉和水分。何為節(jié)食減肥？簡言之，攝入的熱量低于基礎(chǔ)代謝率即為節(jié)食減肥。假定你的基礎(chǔ)代謝率為1200大卡，日攝入熱量低于此數(shù)，則可視為節(jié)食減肥。
短期節(jié)食減肥或許效果顯著，但長遠(yuǎn)來看，體重會(huì)反彈。長期節(jié)食，不僅體重難減，還可能出現(xiàn)脫發(fā)、疲憊、低血糖、便秘等癥狀。
基礎(chǔ)代謝率該如何計(jì)算？女性基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式為：665.1 + (9.6 * kg) + (1.8 * cm) - (6.8 * 年齡)；男性的計(jì)算公式為：66.5 + (13.8 * kg) + (5 * cm) - (6.8 * 年齡)。
例如，我算得自身基礎(chǔ)代謝率約1300大卡。意味著即使全日不動(dòng)，我仍需1300大卡的能量?？紤]其他消耗和食物熱效應(yīng)，每日消耗約1600大卡。
假設(shè)日攝入熱量為1300大卡，每日創(chuàng)造300大卡的熱量差，一個(gè)月便能減去約1.5斤純脂肪。若體重一個(gè)月減去4-5斤，問題不大。
如此，水分和肌肉的流失將會(huì)有限，基礎(chǔ)代謝率也不會(huì)大幅下降。隨著后續(xù)的鍛煉，肌肉量會(huì)逐漸增加，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)提高。只有在增加肌肉、線粒體和褐色脂肪的前提下，減肥效果才能持久且健康，不會(huì)輕易反彈。
2、科學(xué)減肥，應(yīng)如何操作？
1.逐漸減少食物攝入量。不要急于一時(shí)，突然放棄喜愛的食物，這可能會(huì)導(dǎo)致身體的過度反應(yīng)，從而引發(fā)反彈。建議逐漸減少食物攝入量，讓身體逐步適應(yīng)新的飲食模式。特別是晚餐，可逐漸減量，保持睡前輕微的饑餓感。
2.多樣化飲食。多樣化的飲食有助于確保身體得到全面的營養(yǎng)，同時(shí)也有助于產(chǎn)生飽腹感，避免暴飲暴食。推薦先喝湯，再吃肉和蔬菜，最后再吃主食。
3.控制餐后零食。餐后零食往往高熱量、高脂肪和高糖，容易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的積累。若真的忍不住想吃零食，可以選擇低熱量、低糖的食物，如水果、堅(jiān)果等。
4.結(jié)合力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助身體更有效地燃燒脂肪。每周安排2-3次力量訓(xùn)練計(jì)劃，全身肌肉得以鍛煉。對(duì)女性而言，推薦進(jìn)行下蹲、俯臥撐等訓(xùn)練，不僅可鍛煉腿部肌肉，還能塑造線條美。初學(xué)者，每天的下蹲和俯臥撐保持10~30個(gè)，可從墻壁俯臥撐開始。
5.保持積極心態(tài)。減肥是一個(gè)漫長的過程，需要耐心和毅力。避免抱有過高期望，急于求成。保持積極心態(tài)，相信自己終能達(dá)成減肥目標(biāo)。理性面對(duì)每天的體重波動(dòng)，做好自身的事，體重自然會(huì)有所下降。
3、脂肪燃燒與排放機(jī)制
在減肥的道路上，許多人對(duì)脂肪燃燒及其產(chǎn)物的排放方式知之甚少。今天借此機(jī)會(huì)，我想為大家詳解這個(gè)過程。常見的一些減肥方法，如包裹薄膜或蒸桑拿，主要目的是通過排汗排出體內(nèi)水分來達(dá)到短期減重的目的。然而，這并非一個(gè)有效的減肥方法。
人體中大約70%的成分是水，通過流失水分來減輕體重看似簡單，但只要恢復(fù)正常的飲食和水分?jǐn)z取，體重很快就會(huì)回升。
真正的脂肪燃燒產(chǎn)物排放主要有三個(gè)途徑。首先，呼吸是主要的排放途徑，大約占到84%。當(dāng)脂肪燃燒時(shí)，產(chǎn)生的酮體會(huì)通過呼吸排出體外。
其次，排泄系統(tǒng)也是脂肪燃燒產(chǎn)物排出的途徑，約占百分之十幾。通過尿液等方式排出，這一過程可以通過生酮試紙來檢測。例如，在實(shí)施高蛋白飲食法的過程中，我們就會(huì)利用生酮試紙來檢測脂肪燃燒的情況。通常，試紙顏色越深，說明燃燒的脂肪越多，產(chǎn)生的酮體也就越多。
最后，雖然流汗也是一種排放途徑，但其主要排放的是水分和糖分，而非脂肪，這個(gè)途徑所占比例僅為百分之幾。過度的流汗容易導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，而汗水中脂肪的含量極少。因此，單純通過出汗來減肥，效果并不理想。
營養(yǎng)師說，真正的減肥應(yīng)聚焦于脂肪的減少，而非簡單的水分流失。過度節(jié)食并不是一個(gè)健康的減肥方法，反而容易引發(fā)體重的反彈。為了實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)，我們應(yīng)該加強(qiáng)力量訓(xùn)練，控制零食的攝入，同時(shí)保持飲食的多樣性。通過這些方法，我們不僅能夠?qū)崿F(xiàn)減肥的目標(biāo)，還能夠保持身體健康，享受美好的生活。
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