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話說老年人運動

每天清晨，都可以見到在公園里，街道邊，許多老年人晨練的景象，參加體育鍛煉固然是好的，既可以強身健體，又可以結(jié)識朋友。但是有的老人卻把晨練當(dāng)成了上班，不管身體狀況如何，雷打不動都要晨練。

這樣“持之以恒”的晨練對老年人真的好么?給您提個醒，老年人千萬不要把晨練當(dāng)“上班”!

對于老年人來說，運動量并非越大越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。因為老年人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大為降低，致使淋巴細(xì)胞中的A細(xì)胞、B細(xì)胞的活性大大降低。此時遇到病菌、病毒侵襲便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，老年人體育鍛煉要適度，以鍛煉后精神飽滿，不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

適合老年人的健身方式

   1.散步  散步是一種非常好的健身方式，所謂“人老腿先老”，散步能防止腿部肌肉萎縮，提高新陳代謝的速度，對于一些久病初愈的老人，有很好的恢復(fù)效果。

  高血壓、冠心病以及呼吸系統(tǒng)不好的老人適合每分鐘60步左右的較慢的散步，不超過20分鐘為宜，盡量選擇平坦的路面。

身體狀況稍微好一點的老人，可以選擇每分鐘100步左右的稍快的散步，不超過40分鐘為宜，可以選擇一些帶有較小坡度的路面。

   2.太極拳  太極拳是以意念引導(dǎo)動作，屬于一種特別柔和的有氧運動。練習(xí)中，能充分休息大腦皮層，用神經(jīng)中樞調(diào)節(jié)身體機能，使得整個神經(jīng)系統(tǒng)更加靈敏，經(jīng)絡(luò)暢通。因為屬于有氧運動，所以也會提高身體的免疫能力。

老年人健康運動三大原則

   1.酸加  剛參加體育運動時，會出現(xiàn)肌肉酸脹的現(xiàn)象，這是由于肌肉中代謝產(chǎn)物乳酸積累過多，刺激神經(jīng)末梢而引起的一種正常的生理反應(yīng)，只要循序漸進，酸楚感就會逐漸減輕或消失，此時運動量可逐漸加大。

2.痛減  有些人自身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等，在運動后常出現(xiàn)局部疼痛并有逐漸加重感，這說明身體某一部分肌肉或肌腱有隱性炎癥反應(yīng)，此時運動量應(yīng)減少、減輕，以免炎癥擴大。

3.麻停  在運動鍛煉中，要是感到某一部分機體出現(xiàn)麻木不適的感覺，這是局部神經(jīng)受壓的征兆，也是鍛煉方法不當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，此時應(yīng)立即停止運動，查找原因，并改換方式或項目。

    老年人運動應(yīng)注意幾點

1.老年人參加體育活動對身體機能、心理狀態(tài)和社會行為均能產(chǎn)生良好影響。同時，體育鍛煉對老年人心臟病、高血壓、血脂異常、骨質(zhì)疏松、II型糖尿病、肥胖等慢性病均有明顯防治效果。但是，體育鍛煉卻不能阻止人體衰老。

2.在冬季，老年人在戶外進行體育運動的安全防護要求比較高。不建議老年人選擇社區(qū)的公共健身器械進行練習(xí)，因為大部分器械維護不是很好。隨著氣溫降低，器械冰涼，尤其深冬以后，器械還會結(jié)冰，會增加老年人摔傷，扭傷的幾率。

3.老年人戶外運動切忌空腹，因為空腹運動，身體將代謝脂肪供能，脂肪酸會引發(fā)老人心率失常，甚至加重動脈硬化。

運動過度導(dǎo)致的損害 

   1.輕度損害  常見的傷害如急性軟組織挫傷、皮膚挫傷、肌腱扭傷、肌肉痙攣，典型表現(xiàn)為肢體局部“紅、腫、熱、痛、功能障礙”。

2.中度損害  包括骨關(guān)節(jié)病變、運動員心臟(心臟增大)、骨刺、骨裂，關(guān)節(jié)勞損等，運動員一般常見這類骨刺、關(guān)節(jié)勞損等，這是一個慢性損害。

3.重度損害  典型的傷害就是運動性猝死。一般運動不要超過1小時。

    運動強度的最直觀表達出來的就是心率的跳動，因此，一般用心率來衡量運動強度。

人體在沒有運動時，心率靜息狀態(tài)是每分鐘60—80次，運動過程中，如果心率每分鐘不超過100次，說明我們運動量不足。

心率是一個客觀的評價指標(biāo)，每分鐘100—150次說明是運動量適中，超過150次，說明運動過大，超過180次已經(jīng)是超強運動了。

    美國軍醫(yī)肯尼斯·庫珀博士，創(chuàng)造出一種以脈搏率測定的方法來確定每個人在體育鍛煉時的最佳的運動量。

   180-年齡=□□次／分（最佳運動量心率）。

    舉例：如果您是65歲，那么您在運動鍛煉時的心率應(yīng)該為180-65＝115次／分。

    基礎(chǔ)脈搏在參加健身運動一段時間以后，如果變慢，則常表示心功能增強，每搏輸出量增加，心臟代償能力增強。

     如果心率過慢，少于50次／分鐘，且出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，應(yīng)去醫(yī)院檢查，防止緩慢性心律失常的發(fā)生。

  中老年人適當(dāng)運動量年齡、心率標(biāo)準(zhǔn)(次/分)和運動強度換算表