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圖源：pixabay

即食燕麥片確實(shí)很好，讓你方便省時(shí)地獲得全谷物的豐富營(yíng)養(yǎng)，不像煮雜糧飯那么費(fèi)勁，但是這種方便也意味著消化吸收快，因此缺點(diǎn)就是GI高，甚至直追大米飯，吃完容易犯困，血糖高峰過去之后的血糖驟降也會(huì)讓人提前感到餓。

那有沒有不舍棄方便的同時(shí)降低GI、提高營(yíng)養(yǎng)的方法呢？有！選燕麥麩皮。

接下來(lái)就詳細(xì)說(shuō)說(shuō)~

燕麥為人稱道的很多有益效果都離不開它含有的一種成分——β-葡聚糖。β-葡聚糖簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是一種高粘度的可溶性膳食纖維，從燕麥中提取出的β-葡聚糖在降低胰島素抵抗、改善血脂異常、防高血壓和肥胖風(fēng)險(xiǎn)方面發(fā)揮著有益作用，也有很多臨床試驗(yàn)證據(jù)積累 [1]。

一項(xiàng)納入了58項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究（美國(guó)、加拿大、中國(guó)人群等）的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，與精制谷物組相比，每天攝入3.5g的β-葡聚糖持續(xù)3周以上，可明顯降低血液中的“壞膽固醇”（LDL-C）[2]。

納入了103項(xiàng)對(duì)照試驗(yàn)、總受試者538人的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在富含碳水化合物的餐食中添加燕麥β-葡聚糖（有的以濃縮物的形式，有以燕麥麩皮的形式）可以明顯降低餐后血糖反應(yīng)，分別使餐后血液葡萄糖曲線下面積和峰值降低23%和28%，使胰島素曲線下面積和峰值降低22%和24% [3]。

但是注意，這是把燕麥的β-葡聚糖提取濃縮后的效果，和直接吃燕麥片不一樣，要看β-葡聚糖比例。

根據(jù)歐洲食品安全局（European Food Safety Authority，EFSA）的科學(xué)家評(píng)估，每30g可利用碳水化合物里摻入4g燕麥β-葡聚糖可以顯著降低餐后血糖反應(yīng) [4]。

而燕麥中每克β-葡聚糖伴隨著13?g可利用碳水化合物，這個(gè)比例還達(dá)不到顯著降低餐后血糖反應(yīng)的程度，而且吃燕麥產(chǎn)品對(duì)葡萄糖和胰島素反應(yīng)的影響在很大程度上受到烹飪和加工方式的影響。

當(dāng)我們食用整粒燕麥仁蒸的燕麥飯時(shí)，由于外面保留著那層殼，極大地減緩了烹飪過程中內(nèi)部淀粉的吸水糊化，還降低了我們咀嚼、消化過程中消化淀粉酶與淀粉的接觸面積，因此整粒燕麥米烹飪起來(lái)費(fèi)勁，吃著也累一些，但餐后血糖反應(yīng)很低。

而燕麥片的壓扁這個(gè)步驟本身增大了淀粉和水以及消化酶的接觸面積，“即食燕麥片”更是已經(jīng)經(jīng)過了預(yù)先熟制，部分淀粉已經(jīng)糊化，非常好吸收，血糖反應(yīng)自然就高了。

其實(shí)，除了燕麥片，有一種既濃縮了燕麥的營(yíng)養(yǎng)成分，又低GI還吃著方便的好選擇被忽略了，就是燕麥麩皮。

燕麥麩皮是什么呢？其實(shí)就是燕麥的粗糙外層。

大家也知道，之所以全谷物比精米白面營(yíng)養(yǎng)豐富，就是因?yàn)榫装酌嫜心r(shí)把外皮磨掉了，而全谷物保留了外皮。

胚乳中主要是淀粉，而外皮中的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等都更加豐富。

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》（2022）

在燕麥身上也是這樣，跟整粒燕麥壓扁做成的燕麥片相比，純燕麥麩皮有更高的膳食纖維、維生素B1、B2以及鎂、鉀含量 [5-8]。

更正：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麥中的β-葡聚糖，70%以上都集中在燕麥麩皮部分，多酚類抗氧化成分同樣也是麩皮里更高 [5-8]。

燕麥麩皮并不用加很多，就能起到降GI的效果。

研究發(fā)現(xiàn)，只要在27g即食燕麥片里（這個(gè)量基本是一份早餐中適宜的用量）加5.9g的燕麥麩皮，就能使餐后血液葡萄糖曲線下面積降低20%，也就是GI降低20%。而如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麥麩皮就能達(dá)到 [8]。

其實(shí)也不用局限在和燕麥片一起吃，你吃大米飯、做饅頭、做面包都可以加燕麥麩，顯著降低GI、增加營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于糖尿病和高血糖人群，也可以把燕麥麩皮安排進(jìn)日常飲食，幫助你控血糖。

一項(xiàng)研究顯示市售的兩種燕麥麩皮產(chǎn)品可以顯著降低2型糖尿病患者的餐后血糖反應(yīng) [9]，還有一項(xiàng)對(duì)112例妊娠期糖尿病女性進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，干預(yù)組每天吃30g燕麥麩皮（午餐和晚餐各吃一半），試驗(yàn)開始后2周和4周分別測(cè)定，發(fā)現(xiàn)干預(yù)組的平均空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖與對(duì)照組相比顯著下降 [10]。

最后說(shuō)一下，燕麥麩皮的膳食纖維含量高，因此吃太多可能發(fā)生腹部脹氣的問題，可以循序漸進(jìn)的加。比如購(gòu)買純燕麥麩皮產(chǎn)品，自己加到燕麥片或其他主食中，先少加點(diǎn)，感受一下自己的反應(yīng)，沒有不適的話多加點(diǎn)也可以。

市面上也有不少添加了燕麥麩皮的混合燕麥片，對(duì)于這類產(chǎn)品，可以優(yōu)先選擇標(biāo)出燕麥麩皮具體占比的，也不是說(shuō)越高越好，選擇合適自己腸胃的就行。