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一份比較標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)計(jì)劃（每份包括熱身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯臥撐架哦~
回復(fù)：俯臥撐 可以了解更多哦~
女性如果力量不夠，可以把標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐換成半俯臥撐或跪姿俯臥撐。
熱身：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 10個(gè)*3組
正式：擊掌俯臥撐 每組力竭*3組
擊掌上下斜俯臥撐 15個(gè)*4組（上下斜各兩組）
若不能做起擊掌俯臥撐，可以做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。話說(shuō)可以嘗試下半擊掌俯臥撐或上斜擊掌俯臥撐。這兩樣比較容易。
塑胸形：下斜窄距俯臥撐 15個(gè)*3組
上斜寬據(jù)俯臥撐 15個(gè)*3組
拉伸：手抵住墻，緩緩轉(zhuǎn)體，讓胸部被拉伸
小問(wèn)答篇~：
①我是女生/體重較大/手臂沒(méi)有力量，沒(méi)辦法做起一個(gè)俯臥撐，怎么辦？
上斜俯臥撐
一開(kāi)始可以從跪姿俯臥撐、半俯臥撐、上斜俯臥撐做起（回復(fù)：俯臥撐1 了解更多）。
②我的訓(xùn)練水平比較高/體重比較輕，做傳統(tǒng)俯臥撐很輕松。很難肌肉有泵感。怎么增加訓(xùn)練質(zhì)量。
擊掌俯臥撐
采用擊掌俯臥撐可以保證你的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練質(zhì)量。擊掌俯臥撐推起時(shí)是等動(dòng)收縮，下落時(shí)是超等長(zhǎng)收縮，對(duì)于增加力量、爆發(fā)力等有非常優(yōu)異的效果。（不用非擊掌，只要推起來(lái)就可以。最好用俯臥撐架。）
③不光想練胸，而且想練胸型，怎么破？
訓(xùn)練上胸可以采用下斜窄距俯臥撐，訓(xùn)練上胸可以采用上斜寬據(jù)俯臥撐（回復(fù)：俯臥撐2 了解更多）。訓(xùn)練程度高時(shí)也可以采用下斜反手俯臥撐（最好使用俯臥撐架）。
中縫……都到中縫這么niubility的等級(jí)，您還是去健身房吧。畢竟俯臥撐只能作為訓(xùn)練的一部分。并不是萬(wàn)能的（回復(fù)：無(wú)器械局限 了解更多）。
④俯臥撐架有用嗎？
俯臥撐架還是有用的?？梢杂行⒅匦膹恼菩闹胁哭D(zhuǎn)移到掌根，這樣更有利于胸肌發(fā)力（所以在擊掌俯臥撐的時(shí)候最好也要用俯臥撐架）。同時(shí)俯臥撐架可以讓胸肌的初始拉伸程度變大，發(fā)力更多，承擔(dān)力量更強(qiáng)。（回復(fù)：俯臥撐2 了解更多）
⑤單手俯臥撐、一指禪俯臥撐是俯臥撐加強(qiáng)版嘛？
并不是，單手俯臥撐已經(jīng)將發(fā)力的主要肌群從三角肌前束、胸大?。ㄇ纾?，轉(zhuǎn)移到了肱三頭肌（伸肘）。所以單手俯臥撐更考驗(yàn)的是肱三頭肌的力量以及體重……
⑥俯臥撐怎么能更練習(xí)到胸部？
標(biāo)準(zhǔn)情況下，寬據(jù)俯臥撐更能練習(xí)到胸大肌整體。而窄距則更能練習(xí)到肱三頭肌。
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