世界衛(wèi)生組織給健康下過這樣的定義：健康不但意味著不生病，不虛弱，而且意味著身心及社會(huì)生活處于完全健康的狀態(tài)，要達(dá)到健康的標(biāo)準(zhǔn)，一般來說應(yīng)具備以下幾個(gè)條件。
第一是心肺功能好
心臟和肺臟是主要的內(nèi)臟器官。
健康的心臟，心肌發(fā)達(dá)，心容量大，每跳動(dòng)一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。
由于身體在一定的時(shí)間內(nèi)，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動(dòng)的次數(shù)就要減少，一般來說，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動(dòng)后有較長的時(shí)間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動(dòng)儲(chǔ)備力量，即使擔(dān)負(fù)重體力勞動(dòng)，也不致心跳過速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺。
健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達(dá)，呼吸肌強(qiáng)壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對(duì)氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。
當(dāng)心臟功能、肝臟、胃腸等內(nèi)臟器官的血液循環(huán)旺盛，營養(yǎng)供應(yīng)充足，也處于健康狀態(tài)。
如何增強(qiáng)心肺功能？
心肺功能的運(yùn)動(dòng)能夠有效預(yù)防心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及代謝性疾病。從生理學(xué)角度來說，以規(guī)則性、持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)提高心肺功能最有效。而大強(qiáng)度間斷的運(yùn)動(dòng)，如舉重等則對(duì)于心肺功能的促進(jìn)作用有限。
能夠促進(jìn)心肺功能的運(yùn)動(dòng)，大致可以分為3類。
第一類，有一定強(qiáng)度，能持續(xù)進(jìn)行，對(duì)心肺功能的促進(jìn)是最為有效地運(yùn)動(dòng)，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運(yùn)動(dòng)。每周從事這類運(yùn)動(dòng)3-4次，每次30分鐘。即可收到很好地效果。
第二類，運(yùn)動(dòng)雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運(yùn)動(dòng)。每周3-4次，每次30分鐘以上，對(duì)心肺功能還是有促進(jìn)或是維持的作用。比如中速快走等。該類運(yùn)動(dòng)雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運(yùn)動(dòng)。
第三類，運(yùn)動(dòng)不太激烈或是不持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)。雖然對(duì)心肺功能的促進(jìn)有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運(yùn)動(dòng)量的園藝工作、家務(wù)事、跳舞等。只要能每天保持一定勞動(dòng)時(shí)間，也可以降低心血管病發(fā)病率。
改善心肺功能的原則
1.所有的成年人應(yīng)當(dāng)盡量避免處于長期靜止?fàn)顟B(tài)。進(jìn)行一定強(qiáng)度持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高心肺功能很有效，如果沒有條件進(jìn)行鍛煉，成年人只要進(jìn)行一些如步行、家務(wù)等身體活動(dòng)就可以維持健康狀態(tài)。
2.要使健康獲得更大的改善，成年人應(yīng)當(dāng)保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強(qiáng)度，或者每周至少75分鐘的大強(qiáng)度有氧活動(dòng)（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動(dòng)最好能夠保持10分鐘以上的延續(xù)性，更加理想的做法是將有氧活動(dòng)貫穿至整個(gè)一周。
中等強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到0.6×（220-年齡）到0.75×（220-年齡）之間。
大強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到0.85×（220-年齡）以上。
3.要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應(yīng)將中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)的時(shí)間增加至每周300分鐘，或者大強(qiáng)度的有氧活動(dòng)增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動(dòng)。隨著活動(dòng)時(shí)間的增加，您所獲得的健康效果也會(huì)變得更加明顯。
4.有一定強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間長的有氧運(yùn)動(dòng)效果較好，例如持續(xù)40分鐘的運(yùn)動(dòng)，心肺得到了持續(xù)的運(yùn)動(dòng)刺激，就比兩個(gè)20分鐘的間斷運(yùn)動(dòng)效果更好。
5.長期不運(yùn)動(dòng)的人需要遵照慢慢遞增運(yùn)動(dòng)量的方式來運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)和堅(jiān)持不懈才能減少運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)性并得到運(yùn)動(dòng)的最大益處。
運(yùn)動(dòng)中發(fā)病大部分是由于運(yùn)動(dòng)過于激烈或時(shí)間過長，尤其對(duì)長期不運(yùn)動(dòng)的人較容易發(fā)生，其實(shí)這些都是能夠預(yù)防的。在發(fā)作前心臟可能有一些預(yù)警，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當(dāng)有這樣征兆出現(xiàn)時(shí)，要馬上停止運(yùn)動(dòng)，找醫(yī)生診斷，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。
第二是生長發(fā)育良好。
健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個(gè)子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個(gè)人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標(biāo)高，說明這個(gè)人比那個(gè)人身體健康。當(dāng)然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營養(yǎng)等有關(guān)系，不能單從這一方面來判斷。
第三是身體素質(zhì)好。
人們的勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)以及日常生活中的各種動(dòng)作，都是由神經(jīng)系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運(yùn)動(dòng)。肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標(biāo)志。
健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。
人到中年要為健康“存儲(chǔ)肌肉”。
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科副主任醫(yī)師黃霖表示，研究發(fā)現(xiàn)，人的身體到了50歲以后，肌肉存儲(chǔ)量就會(huì)快速走下坡路，肌肉力量也逐漸減弱。黃霖提醒，如果不及時(shí)為機(jī)體儲(chǔ)存肌肉，很可能會(huì)帶來一系列負(fù)面影響。
身體肥胖：人到中年，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐年降低，熱量消耗也會(huì)因此減少，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。為預(yù)防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效提高基礎(chǔ)代謝率的方法。
血流不暢：血液是通過心臟收縮運(yùn)送到血管當(dāng)中，然后流遍全身。但是毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢(shì)單力薄”。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿及以下部位，離心臟最遠(yuǎn)。如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。
危害骨骼：人到中年，骨質(zhì)不可避免會(huì)出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了要補(bǔ)鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，比如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，變得不穩(wěn)定，時(shí)常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
“儲(chǔ)存肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉
對(duì)于那些許久不運(yùn)動(dòng)的人，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡單方法做起，將有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運(yùn)動(dòng)，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，當(dāng)某處肌肉長時(shí)間使用，就會(huì)出現(xiàn)痙攣及疼痛，則需要進(jìn)行適當(dāng)休息，避免加重?fù)p傷。
此外，在飲食上要補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。而在實(shí)際訓(xùn)練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓(xùn)練是要統(tǒng)籌兼顧的。應(yīng)該針對(duì)自己的目標(biāo)，選擇最適合自己的訓(xùn)練和營養(yǎng)方式。
增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度：循序漸進(jìn)最大負(fù)荷的訓(xùn)練可增加肌原纖維
由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此，決定肌肉的強(qiáng)度，主要是每個(gè)肌細(xì)胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細(xì)胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白，它不能直接從細(xì)胞外輸入，只能在細(xì)胞內(nèi)合成。
怎樣增加肌原纖維的量呢？
簡單地說，當(dāng)用接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷，因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷，這也就是所謂的過補(bǔ)償現(xiàn)象。
反復(fù)的最大負(fù)荷刺激-肌原纖維合成過補(bǔ)償-再刺激-再過補(bǔ)償，最后導(dǎo)致了肌原纖維數(shù)量和肌肉強(qiáng)度的增加。這也是循序漸進(jìn)的原理所在。肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。
增強(qiáng)肌肉的耐力：循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)促進(jìn)體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移
脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來源，而紅肌纖維與耐力運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)。耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移。
轉(zhuǎn)移的效率和程度與運(yùn)動(dòng)的方式，強(qiáng)度、時(shí)間長度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)（如長跑或自行車運(yùn)動(dòng)）效果較佳。
增強(qiáng)腿部肌肉鍛煉：多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式
人們經(jīng)常說，年齡越大，腿部越衰弱。但其實(shí)在各種肌肉鍛煉中，應(yīng)尤其重視腿部肌力。腿部不僅是人類曾經(jīng)極為重要的力量源泉，腿部力量更是人們健康的指示器。
當(dāng)醫(yī)生想簡單地評(píng)價(jià)一個(gè)人的健康程度時(shí)，會(huì)去觀察腿部，而不是上體。因?yàn)橐粋€(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。
另外，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因?yàn)橐陨象w為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強(qiáng)度。例如，深蹲的訓(xùn)練功率是臥推的4倍、彎舉的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重視鍛煉腿部力量，儲(chǔ)蓄健康的根基。
如何才能使老年人的肌肉豐滿不萎縮？
主要根據(jù)自己的體質(zhì)可采取不同的鍛煉方式和注意合理飲食。體育鍛煉方式有：散步、慢跑、游泳。
尤其是游泳是鍛煉肌肉的最好方式，每周可游上2-3次，每次1小時(shí)。因?yàn)橛斡究梢约涌旌粑奶?，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性和平衡性。如果身體強(qiáng)壯的人還可以進(jìn)行力量練習(xí)，包括仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、舉啞鈴等。合理飲食是保證肌肉攝取足量的營養(yǎng)。
第四是神經(jīng)系統(tǒng)的功能好。
大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動(dòng)。不管是工作、學(xué)習(xí)、思考、判斷，還是日常生活中的各個(gè)方面的行動(dòng)都受大腦的支配。平時(shí)吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無疑是一種健康的表現(xiàn)。
如何提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能？
美國研究人員發(fā)現(xiàn)，走路能健腦。
新墨西哥高地大學(xué)研究人員在美國生理學(xué)會(huì)年會(huì)上說，走路時(shí)，雙腳接觸地面，經(jīng)關(guān)節(jié)向大腦傳遞壓力波，增加腦部血液供給，從而改善腦部功能。
研究小組借助超聲波檢測(cè)12名健康年輕人放松直立和穩(wěn)步行走時(shí)頸內(nèi)動(dòng)脈血流速度以及動(dòng)脈直徑，計(jì)算大腦兩個(gè)半球的血流量。盡管散步和跑步時(shí)雙腳感受到的壓力不同，但行走對(duì)人體產(chǎn)生的壓力波已經(jīng)足以明顯增加腦部供血。研究人員發(fā)現(xiàn)，就對(duì)大腦供血的影響而言，走路遜于跑步，但大于騎自行車。
美國科學(xué)促進(jìn)會(huì)主辦的EurekAlert網(wǎng)站援引研究人員的話說，研究顯示，大腦供血量是動(dòng)態(tài)變化的，且直接取決于主動(dòng)脈壓力，而后者又與來自足部的逆行壓力脈沖相關(guān)。走路和跑步能夠優(yōu)化腦部血流量，從而改善大腦功能。
第五是對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強(qiáng)。
外界是不斷變化的，人體必須適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。當(dāng)外界氣溫升高時(shí)，身體通過皮膚毛細(xì)血管的擴(kuò)張向外散熱；當(dāng)外界溫度降低時(shí)，身體通過肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。
健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個(gè)道理。人體對(duì)傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。
研究表明高達(dá)90%的癌癥由外界環(huán)境引起。
據(jù)英國《獨(dú)立報(bào)》報(bào)道，最新研究表明，現(xiàn)代人不健康的生活方式會(huì)造成90%的癌癥發(fā)生。不良的飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、身處壓力和環(huán)境污染是引起大多肺癌、乳腺癌和前列腺癌的主要原因。
癌癥是由細(xì)胞內(nèi)存在缺陷的DNA迅速增長而形成的疾病。造成缺陷性DNA快速增長的原因可能是細(xì)胞受到壓力或者是細(xì)胞復(fù)制錯(cuò)誤。
美國紐約州立石溪大學(xué)的研究者希望通過觀看幾種癌癥的基因“指紋圖譜”找出患癌的風(fēng)險(xiǎn)和環(huán)境因素存在的聯(lián)系。他們?cè)谝黄撐闹兄赋?，大約90%的常見癌癥是由外界因素引起的，并非是個(gè)體體內(nèi)細(xì)胞變異造成的。這些外界因素包括污染、紫外線輻射和壓力，也包括人們節(jié)食和缺乏運(yùn)動(dòng)等不健康的生活方式。
另外，英國癌癥研究中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)健康的生活方式可預(yù)防癌癥的發(fā)生，是減少患癌風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。戒煙、經(jīng)常鍛煉和保持合理飲食是抗癌的有效方式。
最后，科學(xué)研究證明，一個(gè)人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時(shí)身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會(huì)慢慢垮下來；有些人本來很弱，但通過鍛煉也會(huì)慢慢健康起來。這就提醒我們，不管現(xiàn)在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會(huì)更加健康。
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