你也許總會(huì)聽到一些被許多人追捧的主張：“吃柑橘 (或西紅柿、花椰菜, 或者某些你體內(nèi)缺乏的食物) 可以幫你降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)!”雖然這聽起來很誘人, 但如果你足夠聰明,細(xì)想之下便可知，在這個(gè)世界上，沒有任何一種食物可以孤立地發(fā)揮它的作用。
那么, 如何才能科學(xué)地通過食物來降低患癌風(fēng)險(xiǎn)呢？
美國(guó)環(huán)境工作組織 (EWG)在總結(jié)了多個(gè)高質(zhì)量的研究結(jié)果后，最近推出了一種名為“防癌飲食” 的新型飲食方法, 通過推薦一些最佳食物, 幫助我們把復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究應(yīng)用到了日常生活中。通過把多種食材進(jìn)行一定量的組合，再加上不同的烹調(diào)方法, 盡可能地降低我們的患癌風(fēng)險(xiǎn)。
基于這種新的飲食方法，EWG營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Undurraga, RD,幫助大家制定了一份科學(xué)抗癌食譜，包括一天中的早、午、晚餐以及小吃和飲料。多達(dá)90%的炎癥都與癌癥或癌前病變相關(guān)，這份食譜可以幫你逆轉(zhuǎn)炎癥，阻止它們向癌癥轉(zhuǎn)化。
用紅色或橙色蔬菜 (如西紅柿、胡蘿卜或甜椒) 和切碎的深綠色蔬菜(如菠菜或花椰菜) 炒雞蛋; 加上一份水果(如葡萄柚, 哈密瓜, 或黑莓)。
素食主義者：新鮮季果 (蜜桃或蔓越莓) 和堅(jiān)果 (核桃或杏仁切片) +燕麥片
進(jìn)階指南：想要增加紅色和橙色蔬菜中類胡蘿卜素和暗綠色素的吸收，只需要一茶匙橄欖油或者一湯匙奶酪就可以了。
玉米烤魚薄餅，玉米薄餅，配上烤低汞魚 (如鱒魚或鱈魚) 和營(yíng)養(yǎng)沙拉（花生、卷心菜或白菜、豌豆、蔥或洋蔥）; 外加一份水果 (如橙子、西瓜或藍(lán)莓)。
素食主義者：營(yíng)養(yǎng)沙拉（花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、蔥）+水果。
進(jìn)階指南：用紫甘藍(lán)來增加食譜中植物化學(xué)素的多樣性, 這是一種很好的花青素抗氧化劑的來源；和卷心菜、白菜一樣，紫甘藍(lán)也是氰酸的豐富來源。
扁豆湯, 配洋蔥、芹菜、胡蘿卜、西紅柿、深綠色蔬菜(菠菜或紫甘藍(lán))，加上黑胡椒以及各種香料;不要忘記加上一份水果。
進(jìn)階指南：黑胡椒中的一種叫做胡椒的化合物可以幫助提高蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用度, 所以不要忘記灑上一些。
零食是一個(gè)“查漏補(bǔ)缺”好時(shí)機(jī)，可以幫助我們補(bǔ)充那些無法通過水果和蔬菜獲得的物質(zhì)。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)。
核桃 + 李子
紅甜椒 + 鷹嘴豆泥
梨 + 植物黃油
黃瓜片 + 鮭魚
純酸奶 + 漿果
小份營(yíng)養(yǎng)沙拉（包括綠色蔬菜、豆類，和一些優(yōu)質(zhì)的脂肪, 如牛油果、堅(jiān)果或橄欖油）
茶和咖啡已經(jīng)被證明具有抗癌的功效，這得益于他們豐富的抗氧化劑水平。但是有一個(gè)非常重要的警告: 不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精來搭配你的茶或咖啡，這兩種東西如果過量攝入可能會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
一份食譜，讓你遠(yuǎn)離癌癥，變身精致的健康達(dá)人，還不趕快分享給你在乎的Ta。
來源：醫(yī)科院腫瘤醫(yī)院王靖醫(yī)生
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