千萬不要懶，一旦懶習(xí)慣了，稍微努力一下就以為自己在拼命。

還記得我們上學(xué)時體育測試的三大項(xiàng)么？引體向上、仰臥起坐以及俯臥撐，這些都是非常經(jīng)典的徒手自重性訓(xùn)練動作，很考驗(yàn)我們的身體素質(zhì)。這也是為什么從小我們就以它們作為檢測自身體重與力量是否合格的標(biāo)準(zhǔn)。

不僅僅是在學(xué)校，它們同樣是作為我們?nèi)粘ｅ憻捴械慕?jīng)典動作而被廣泛使用，一般這些動作都會有著一個最主要針對的訓(xùn)練部位，如引體向上被作為背部肌群的經(jīng)典動作，仰臥起坐作為腹部核心肌肉的基礎(chǔ)動作，俯臥撐作為胸部肌群的基礎(chǔ)動作。

三大項(xiàng)之一：俯臥撐

今天給大家分享的健身小姿勢就與三大項(xiàng)之一的俯臥撐有關(guān)——如何高效利用俯臥撐準(zhǔn)確鍛煉胸部肌肉，3個小細(xì)節(jié)幫助大家快速準(zhǔn)確刺激胸大??！

關(guān)鍵詞：俯臥撐、胸部肌肉、細(xì)節(jié)

80%的人都不能有效利用俯臥撐鍛煉胸肌

為什么要這樣說呢？事實(shí)確實(shí)如此，越是簡單的動作，越容易忽略其中的精髓，尤其是像這種我們從小就會的動作，我們經(jīng)常會在做的過程出現(xiàn)以下問題，請大家對號入座。

①沒做幾組肩部就首先開始酸疼；

②手臂率先力竭，你應(yīng)該感受過一個都撐不起來的滋味吧；

③腰背部酸痛不適；

如果你的目標(biāo)是想要通過俯臥撐鍛煉胸大肌，那么這些小問題將會使你在訓(xùn)練幾組過后，胸部仍然沒有絲毫發(fā)力感，這樣非常打擊我們的訓(xùn)練積極性。所以想要進(jìn)步，就得從如何做一個真正標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐開始！

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的具體做法

我有必要專門講一下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的具體做法，因?yàn)檫@對于后期俯臥撐產(chǎn)生的變式動作非常有幫助，這算是一個基礎(chǔ)動作。

• 起始姿勢

①身體俯臥，臉部朝向地面，頭部不要抬起，也不能低下，保持自然水平即可。

②雙手與雙腳支撐身體，其中肩關(guān)節(jié)與手臂基本垂直支撐于地面。

③腿部、臀部、腹部核心收緊，臀部不得翹起，腰背部不得弓起和下陷。

俯臥撐起始姿勢

• 動作要領(lǐng)

通過臂屈伸使身體下沉，在胸部快要緊貼地面時，利用胸部及手臂的力量推起身體，直至手臂伸直。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

注意：手臂伸直時，肘關(guān)節(jié)一定不要鎖死，也就是說讓大小臂始終保持微曲即可。

這就是一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作，但是這樣就能有效鍛煉胸部肌肉了么？準(zhǔn)確的說，這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！

如何改進(jìn)動作要求才能有效刺激胸大肌呢？這3個細(xì)節(jié)你要牢牢掌握

在教大家3個動作細(xì)節(jié)之前，讓大家有跟我一樣的想法非常重要。只有觀念相同，我們的行為才能一致，不是么？！

通過俯臥撐有效鍛煉胸肌時，它其實(shí)與我們在健身房使用杠（?。┾徟P推的原理是幾乎一致的，那么我們在進(jìn)行俯臥撐過程中，腦子里要想象自己在做臥推一樣，這樣就會自然而然的朝著臥推的動作要領(lǐng)而改變了，接下來我會指出3點(diǎn)小細(xì)節(jié)，幫助大家更好刺激胸部肌肉。

• 1、 手掌置于胸部兩側(cè)，

從起始姿勢可以了解到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的手臂是基本與肩部垂直，也就是大概肩部正下方的位置。如果我們想要更好的鍛煉胸肌，就要像臥推那樣，杠鈴起落時始終保持在胸大肌正上方一樣，此時手握杠鈴的位置也在胸部兩側(cè)。

所以我們將手掌置于胸大肌兩側(cè)，目的就在于能夠更好讓胸肌參與較多的發(fā)力，并且能夠在推起身體時，通過擠壓雙臂進(jìn)而完美收縮胸大肌。

左：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐起始姿勢，右：針對胸部肌肉進(jìn)行改進(jìn)姿勢

• 2、大臂與身體保持30°-45°的夾角

為什么要讓大臂與身體保持30°-45°的夾角呢？

熟悉臥推的人都知道，如果大臂與身體夾角過大，必然手肘會過于外展，此時對于肩部的刺激非常大，極易產(chǎn)生肩峰撞擊，引起肩部不適。同時也會造成肩部發(fā)力過多，這也就是為什么你在俯臥撐過程中肩部酸痛的原因了！

左為標(biāo)準(zhǔn)且正確的手臂與身體合適位置范圍

我們可以明顯看到右邊肩膀由于手臂與身體內(nèi)夾角過大，造成肩膀過高，在做的過程中非常不舒服。

• 3、肩胛骨收緊，背部處于緊張狀態(tài)。

同樣對比臥推動作，收緊肩胛骨的目的在于讓下背部收緊，始終讓胸部保持一個張力，這樣我們在臥推時會感覺身體下方非常實(shí)在，所以推起來也就更有力氣。

俯臥撐也正是如此，盡管動作是相反的，但我們同樣能夠感受到通過肩胛骨的收緊進(jìn)而帶給胸部更大的張力，也不至于在俯臥撐的過程中含胸而做！

肩胛骨收緊狀態(tài)

所以能夠有效鍛煉胸肌的俯臥撐就是這樣，不仔細(xì)感受的話，只靠看是看不出來的，這就是細(xì)節(jié)決定成??！

改進(jìn)后的俯臥撐

個人建議

在進(jìn)行俯臥撐時，動作一定要保證其完整性的同時追求更高的質(zhì)量，不要一味的追求個數(shù)，哪怕你只能做一個，也要把動作做好。

換句話說，在動作過程中一定要讓胸部肌肉近乎貼到地面上時再起身，做到更好的控制，注重離心收縮與頂峰收縮，這樣你才能鍛煉成強(qiáng)大的胸部肌肉。

總結(jié)

本文講述了關(guān)于俯臥撐的四個方面：①為什么80%的人俯臥撐胸部發(fā)力感很弱，②標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的具體做法，③如何改進(jìn)俯臥撐能夠正確有效鍛煉胸部肌肉，④個人的建議

希望通過這4個階段的逐步分析與講解，能夠更好的幫助大家熟悉并掌握俯臥撐的一些訓(xùn)練技巧，尤其是針對不能去健身房卻經(jīng)常在家鍛煉的人群。