天天操天天干天天舔,狠狠干2018

3招教你練出肌肉男“最強背影殺”!

閑云隱士 >《運動&健身》

2020.05.01

關注

呵，可就是女人嘛

都說新手練胸

高手看背

是否有一個倒三角背

對于一個肌肉男來說

絕對是衡量他

到了高級健身階段的一個重要標準

比如陳康大神的圣誕樹

就是很多男人心中永恒的旗幟

而除了這些大神之外

我們健身房里的小哥哥

在健身房日復一日雕刻的“背影殺”

也足以讓更多的人

也讓人性感的睜不開眼

比如說麥雞我

就很喜歡

沒事的時候看健身房里藍孩子的后背

不得不說

這倒三角也太太太迷人了吧

你看你看，這背部肌肉練得好

連隨便一站

眺望遠方的背影都顯得那么深沉

更何況他還在家里做飯等我回去呢

假如我男票

每天這樣這樣趴在那里玩手機

那我就讓他玩

（原諒他忽略了旁邊這么貌美如花的一個我

講真

有個寬厚后背的男朋友

光是想象自己從背后抱住他

都能讓自己安全感爆棚

更何況他還分分鐘養(yǎng)眼

穿什么都好看

簡直就是個行走的衣架呢！

話不多說

就知道你們該問我要教程了

正好也好久沒有寫練背干貨了

那么~今天我們就說說背

一些練背的經典動作

01

動作流程

吸氣時手臂隨器械前伸，感受背闊肌拉長發(fā)力，到頂峰位置時，肩胛骨用力向后內收加緊，保持頂峰收縮狀態(tài)1~2s，讓背部肌肉群得到最大程度的參與。

新手也很容易找不到背部肌群的發(fā)力感

可以多練習這個W動作

找到肩胛骨內收的感覺

02

常見錯誤

肩胛骨移動不足

有點兒類似借力

主要是手臂的力量往前拉

而不是啟動肩胛骨的力量

這樣就會使得

背闊肌肌肉沒有有效的拉長和收縮

從而影響訓練效果

如果存在肩胛骨活動幅度不足的情況

那么可以使用寬距D型桿

你就可以比窄握D型桿

延長背闊肌收縮距離

單臂繩索劃船是器械劃船的常見變式

主要強調背闊肌下部的訓練

如果你背部兩側肌肉發(fā)展不均衡的話

可以試著做單臂繩索劃船

此外，這個動作

也能更集中訓練背闊肌

減少菱形肌的參與

01

動作要領

1. 手、膝、腳，三點呈現(xiàn)一個穩(wěn)定的三角形。

2. 手支撐的那一邊，手與膝在一條直線，腰背挺直。

02

常見錯誤

1

手用力過大

這樣訓練的只是肩部和二頭肌

幾乎完全沒有訓練到你的上背部肌肉

2

軀干不穩(wěn)定

做這個要保持軀干（核心）穩(wěn)定

如果你做動作時

身體總是搖晃的話

可以試著減少重量　

很多人用了太多重量導致軀干產生旋轉

3

駝背聳肩

駝背聳肩會讓你的背闊肌一直處于拉伸狀態(tài)，不僅背闊肌從而沒有達到有效的收縮位移，而且背肌肉被放松拉長，骨骼缺乏支撐，很容易在突然發(fā)力下受傷。

杠鈴劃船是效果非常好的一個練背動作

幾乎可以訓練到上背所有肌群

01

動作流程

1.雙腳開立與肩同寬或略窄于肩，將雙腳平行，膝關節(jié)與腳尖連線垂直于地面，不要內扣或外八；

2.保持脊柱中立位，髖關節(jié)向后（臀向后撅起，遠離小腿垂線），微微屈膝。

3.杠鈴向小腹拉起，側重于訓練背闊肌和下部，朝胸部拉起側重于背部中上部。

02

注意細節(jié)

1

“劃”而不是“拉”

很多人做這個動作

是手臂發(fā)力，將杠鈴拉上來

但是杠鈴劃船的重點是劃而不是拉

是把杠鈴從你的肩膀正下方

以肘為起點向身體后方延伸

將杠鈴拉到小腹

2

髖關節(jié)靈活度

髖膝關節(jié)

使得背部能夠幾乎平行于地面

這樣也使得杠鈴的重量

真正落在你的背部肌群

（圖3最佳）

最后

麥雞祝大家都能練出

男人的性感殺器倒三角！

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