下交叉綜合癥屬於偏離正常體態(tài)，特別是在側(cè)面觀察時非常明顯。首先我們瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態(tài)。
所謂理想體態(tài)，從側(cè)面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀幹中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)略前一點。如圖1。當(dāng)然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態(tài)，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因為不光會影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態(tài)”作為最終的目標(biāo)，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個目標(biāo)前進.如圖1
現(xiàn)在我們看一下下交叉綜合癥的體態(tài)特點（圖2）：與理想體態(tài)相比，圖2有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的OL(辦公室女性)經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會導(dǎo)致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張的肌肉是：髂腰肌，豎棘?。惠^弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
當(dāng)神經(jīng)對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強并縮短，那麼就會減少對於拮抗肌（臀大?。┑目刂啤８辜”焕L，控制變?nèi)?，那麼神經(jīng)對於它的拮抗肌（豎棘?。┛刂苿t增強。
下交叉綜合癥的不良影響
如果經(jīng)常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時的動態(tài)姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關(guān)節(jié)超伸。
改善上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法
作為私人教練，首先通過體位分析來判斷客人的體位是否處於不良姿態(tài)。但是，要牢記一點：私人教練不可代替醫(yī)生作出醫(yī)療診斷和治療。教練可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態(tài)伸展30秒，避免出現(xiàn)劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法：
髂腰肌--
收縮動作：髖屈
拉伸動作：髖伸展
方法1：
方法2：如果穩(wěn)定性稍差，
可以跪在墊子上進行拉伸
方法3PNF
PNF全稱是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進法”，這個方法本身是應(yīng)用於物理治療的康復(fù)治療。但是後來發(fā)現(xiàn)它對於肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動拉伸，同時還需要會員的主動收縮。它的原理是：肌肉在收縮之後放松的一瞬間，再進行伸展，會將肌肉拉伸的範(fàn)圍增加更多。
方法：
首先教練將髖關(guān)節(jié)向後拉伸來到最大範(fàn)圍，保持15秒
然後告訴會員大腿向前用力，與教練向後的力量做對抗，保持6秒
讓會員放松，繼續(xù)向後拉伸直到最大範(fàn)圍，保持10秒
重複步驟2和3
在拉伸過程中，一定注意要經(jīng)常詢問會員的感覺，如果出現(xiàn)疼痛或不舒服要及時調(diào)整手法。
豎棘肌--
收縮動作：軀幹屈曲
拉伸動作：軀幹伸展
方法1：坐在墊子上
方法2：坐在椅子上
方法3：健身球
需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩(wěn)定有非常重要的作用。對於初學(xué)者或會員，一開始很難積極的募集腹橫肌，所以本文會著重介紹募集和訓(xùn)練腹橫肌的方法。
卷腹---
開始位置：仰臥，兩腿屈曲，兩手交叉放於胸前。
呼氣：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨離開墊子
注意不要使勁拉頸椎，而要用腹部的力量
卷腹＋旋轉(zhuǎn)---
開始位置：同卷腹
呼氣：肩胛骨離開墊子
吸氣：不動
呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向一側(cè)
吸氣：回到中間，身體不要掉下去
呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向另外一側(cè)
難度＋：腹斜肌雙腿交叉伸展
收腹動作
開始位置：此動作可在任何時候進行
吸氣：小腹向外突出
呼氣：用力將小腹向內(nèi)收
然後保持這種收緊得感覺
跪姿穩(wěn)定骨盆---
開始位置：跪姿，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)保持90度。腹部收回，肚臍向內(nèi)收，保持骨盆中立。
呼氣：將腿向上抬，但是同時保持骨盆不可以有任何的活動（前傾/後傾，左傾/右傾）
吸氣：不動
呼氣：將腿回落，同樣保持骨盆不可以有任何的活動
注意：雖然在這個動作中有髖伸展的動作，但是動作的目的不是訓(xùn)練臀肌，因為要控制骨盆的穩(wěn)定，而這需要大量的腹部控制用力，腿活動的速度儘量緩慢，如果太快就容易練到臀肌?？梢岳眠@個動作進行募集腹橫肌的練習(xí)。
平板支撐---
開始位置：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在一條直線。腳尖點地，用腹部的力量將身體提起成為一條直線，好像一個平板一樣。
吸氣/呼氣：保持身體不動，不要塌腰和弓腰。
難度＋：單腿支撐
肩橋---
開始位置：仰臥，骨盆中立，膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳放松
呼氣：收腹，捲動骨盆離開地面向上
吸氣：不動
呼氣：捲動下落
難度＋：單腿支撐
健身球俯臥伸髖---
開始位置：俯臥於健身球上，將腹部置於球上。
呼氣：向上抬腿
吸氣：下落
不建議采用蹲舉來訓(xùn)練臀肌，因為病人本身已經(jīng)有骨盆前傾和腰椎過度前彎的問題，而在蹲舉時要保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，髖要儘量向下做，這個時候骨盆前傾。所以如果再用蹲舉練習(xí)臀大肌，反而會使問題更加嚴(yán)重。但是可以采用站姿器械伸髖動作。
回最上
結(jié)論
正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活品質(zhì)。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。在開始階段，訓(xùn)練的遞進應(yīng)該以會員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在穩(wěn)定越多，身體自身的控制就越差！但在日常生活中還是需要靠自身來穩(wěn)定的。
來源：新浪博客 謝洪平
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