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皮  質(zhì)  醇

和掉肌肉有直接關(guān)系！

以下情景你一定很熟悉：

• 早晨被鬧鐘吵醒，深深的無力感，看什么都不順眼；

• 低碳期間脾氣暴躁，一點(diǎn)小事就能把你惹炸毛；

• 訓(xùn)練累成狗時，除了身體被掏空，情緒也低落……

這些壓力、暴躁和不開心，都來源于你 升高的皮質(zhì)醇。

根據(jù)機(jī)體狀態(tài)，皮質(zhì)醇會指揮身體分解脂肪、蛋白質(zhì)和糖，調(diào)度比例以及控制何時分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式帶到肌肉中，也能分解肌肉，將其轉(zhuǎn)化為糖原為機(jī)體提供能量。

皮質(zhì)醇每天都在工作，遵循生理節(jié)律，一個周期為24小時，在兩個時段會升至高峰：

• 起床時（無論是幾點(diǎn)起）

• 高強(qiáng)度訓(xùn)練后程和結(jié)束后

說到訓(xùn)練與皮質(zhì)醇的關(guān)系，我們來了解下規(guī)律：

? 就單次訓(xùn)練來說，期初身體會更多地分泌去甲腎上腺素、多巴胺和睪酮，少量的皮質(zhì)醇。但進(jìn)入疲勞期后，如果你還不停止，就會大量釋放皮質(zhì)醇，以應(yīng)對當(dāng)前的疲勞（激素的使命是自我保護(hù)）。隨著訓(xùn)練時間的延長，皮質(zhì)醇會持續(xù)分泌。

? 有氧和力量訓(xùn)練都會升高皮質(zhì)醇水平，尤其是強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動。以60%最大攝氧量開始運(yùn)動時，皮質(zhì)醇會有少許升高，當(dāng)大于80%時，皮質(zhì)醇會顯著上升。

我們的身體其實(shí)是可以調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平的，可惜經(jīng)常調(diào)節(jié)得不好。驚嚇、壓力、熬夜、不當(dāng)飲食，以及過度訓(xùn)練，都會使皮質(zhì)醇放飛自我，蹭蹭升高。

這個升高分為短期和長期兩種，值得關(guān)注的是長期升高（單次訓(xùn)練時的升高不用擔(dān)心），持續(xù)的高水平皮質(zhì)醇對健身的影響幾乎是毀滅性的 ? 

既不利于增肌，也不利于減脂

皮質(zhì)醇屬于糖皮質(zhì)激素，我們有時候說某人因?yàn)槌约に仡惖乃幾兣至?，這種激素就是糖皮質(zhì)激素。比體表脂肪更危險的是，過高的皮質(zhì)醇還會使內(nèi)臟脂肪細(xì)胞分化，細(xì)胞數(shù)量增加，導(dǎo)致向心性肥胖（變成蘋果型身材）。

舉個栗子 ? 

不少教練都有這種經(jīng)驗(yàn)，產(chǎn)后瘦身，有的媽媽比較容易，而且用時短，有的媽媽很困難，一兩年都瘦不下來。而不容易瘦下來的媽媽，大多數(shù)都要母乳喂養(yǎng)，自己帶寶寶，沒有人協(xié)助。

為什么呢？假定投入訓(xùn)練時間相等，也會有此差異。這就是皮質(zhì)醇的作用。母乳喂養(yǎng)的媽媽要熬夜，親力親為壓力較大，皮質(zhì)醇長期處于巔峰水平，逐漸積累頑固脂肪。

皮質(zhì)醇是分解代謝激素，當(dāng)處于高水平時，糖原、脂肪、肌肉都會分解，但是它對肌肉的分解作用更多：一方面是加速分解蛋白質(zhì)；一方面還抑制蛋白質(zhì)的合成。皮質(zhì)醇和睪酮是一對冤家，與胰島素也是拮抗關(guān)系。

舉個栗子 ? 

有的小伙伴在刷脂時堅(jiān)持早晨空腹有氧，效果非常顯著，但是也出現(xiàn)了我們常提到的問題：掉肌肉！

起床時皮質(zhì)醇水平本來就高，空腹時血糖低也會升高皮質(zhì)醇，再加上運(yùn)動，簡直是飆到不能再高。皮質(zhì)醇的確會分解脂肪，但同時流失肌肉的比例更大。

這不需要舉例了吧？不開心的時候你就很想吃東西對不對？前面我們說了，皮質(zhì)醇對糖代謝的影響非常大，長期處于壓力和不開心的狀態(tài)，不僅導(dǎo)致食欲亢進(jìn)，而且會增加對糖的渴望，這個作用常見于成年女性。

如何應(yīng)對皮質(zhì)醇升高？

• 適度訓(xùn)練

  避免早晨有氧

皮質(zhì)醇水平與運(yùn)動有緊密關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，耐力型運(yùn)動與力量訓(xùn)練都能導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，在時間不長的情況下，皮質(zhì)醇與睪丸酮都會升高。但時間過長時，皮質(zhì)醇會繼續(xù)升高，而睪酮明顯降低。也有研究表明，一天訓(xùn)練兩次的人與一天訓(xùn)練一次的人相比，皮質(zhì)醇水平明顯偏高。

對大多數(shù)訓(xùn)練者來說，1小時的高質(zhì)量訓(xùn)練，遠(yuǎn)好過勉強(qiáng)2小時，把自己累成狗。同時要減少大量產(chǎn)生乳酸的運(yùn)動，乳酸也會刺激皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。

• 適避免長期低碳

  及時補(bǔ)充氨基酸

減脂期的人總是脾氣不好，尤其在備賽的減脂期，嚴(yán)格的低碳飲食，非常容易發(fā)火，這就是皮質(zhì)醇的作用。同時皮質(zhì)醇也能解釋為什么低碳極難堅(jiān)持，一段時間后總要暴食崩盤，就是它刺激了食欲。

另外，長期低熱量飲食也會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，這是因?yàn)?strong>出于自我保護(hù)機(jī)制，皮質(zhì)醇要“出面”分解身體占比最大的肌肉組織。

正確做法是：首先謹(jǐn)慎低碳，其次在低碳期間安排高碳日。

可以在一天之內(nèi)，安排70%左右的碳水在早餐和訓(xùn)練前后攝入，其余30%平均分配在其余正餐和加餐。因?yàn)槠鸫埠陀?xùn)練是兩個皮質(zhì)醇最高的時刻，碳水?dāng)z入可以短期控制它的升高。

及時補(bǔ)充氨基酸也是有效抑制皮質(zhì)醇的辦法，因?yàn)槠べ|(zhì)醇會抑制氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，使細(xì)胞缺乏能量。額外補(bǔ)充氨基酸，就是通過增加細(xì)胞外氨基酸的可用性，從而應(yīng)對皮質(zhì)醇的釋放。

另外，適當(dāng)減少咖啡攝入和補(bǔ)充維生素C，也有利于應(yīng)對皮質(zhì)醇升高。

• 放松心情

  保持開心

“做人嘛，最重要的就是開心。” 情緒是至關(guān)重要的因素，因?yàn)樗粌H會導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高，而且陷入惡性循環(huán)。長期生活在緊張、焦慮狀態(tài)下的人，比心情愉悅的人擁有更高的皮質(zhì)醇，反過來，皮質(zhì)醇又會操控情緒，讓你更加暴躁、不開心。

• 避免熬夜

熬夜時皮質(zhì)醇水平會顯著升高。男生常有這樣的體驗(yàn)，熬了一個通宵之后胡子長特快，這就是因?yàn)槠べ|(zhì)醇有刺激毛發(fā)生長的作用。根據(jù)自然節(jié)律，0-2點(diǎn)應(yīng)該是皮質(zhì)醇最低的時候，此時不睡覺就會打破節(jié)律，令其升高。

看完上面這么多，盒子妹妹發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇水平高的危險人群是：

急于求成的減脂人群

（這也是我們私教常遇見的客戶）

大部分是健身新手，低碳、低熱量飲食，有氧運(yùn)動過多，只關(guān)注熱量赤字，糾結(jié)于米飯要吃幾口。

這些小伙伴往往會陷入惡性循環(huán) ? 

減脂——長時間有氧+嚴(yán)苛飲食——壓力大、情緒差——皮質(zhì)醇升高——囤積脂肪、掉肌肉

如果你身邊有這樣的小伙伴，請告訴TA盒子妹妹對本周內(nèi)容的如下總結(jié)：

敲  黑  板  啦

忽略激素的訓(xùn)練，無論增肌還是減脂都會結(jié)果不佳。從保護(hù)肌肉和減脂的角度，皮質(zhì)醇扮演壞人角色。為減少負(fù)面作用，我們要將它控制在一個合理范圍內(nèi)（并不是一味抑制），讓皮質(zhì)醇為身體所用。

 保護(hù)肌肉的氨基酸 

• 支鏈氨基酸

在空腹有氧前和高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練前，支鏈氨基酸是必備的氨基酸補(bǔ)劑。在訓(xùn)練中，有5-15%的能量來源于氨基酸，在訓(xùn)練前服用的原因就是讓支鏈氨基酸進(jìn)入血液循環(huán)，優(yōu)先被使用，從而保護(hù)肌肉中的支鏈不被過多分解。

最佳服用時間：訓(xùn)練前空腹、訓(xùn)練過程中

• 谷氨酰胺

在應(yīng)對皮質(zhì)醇方面，谷氨酰胺比支鏈氨基酸更為重要。因?yàn)?span>皮質(zhì)醇最先破壞的就是肌肉中的谷氨酰胺。通過外源性補(bǔ)充，可以“轉(zhuǎn)移”皮質(zhì)醇的破壞目標(biāo)，得以保護(hù)肌肉中本來的谷氨酰胺。盡管我們的身體可以合成谷氨酰胺，但是當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度高、時間長時，內(nèi)源性的谷氨會驟降，而且要通過好幾個小時才能逐漸恢復(fù)。

最佳服用時間：早晨空腹、運(yùn)動前、訓(xùn)練后、睡前