養(yǎng)生觀念不斷深入人心，不少中老年人為了身體健康都開始走路鍛煉。

有人堅(jiān)持晨練，有人飯后散步。但是要把“走路”這件看似簡(jiǎn)單的事情做好，并沒(méi)有那么容易，一旦踏入誤區(qū)，可能將“養(yǎng)生”變?yōu)椤皞怼薄?/span>

一、同樣是走路，有人走出了長(zhǎng)壽，有人卻走進(jìn)了醫(yī)院

中國(guó)工程院士張伯禮已74歲，他有個(gè)好習(xí)慣，就是每日走路7000-8000步，20年如一日，從未停止間斷，如今的他身體康健，依舊精神矍鑠。

走路被稱為最便宜的“長(zhǎng)壽藥”。很多老年人也開始嘗試通過(guò)走路鍛煉身體，然而有些人不但沒(méi)有走出長(zhǎng)壽，反而走進(jìn)了醫(yī)院。

01.每天暴走鍛煉，膝蓋疼得無(wú)法走路

來(lái)自石家莊的徐女士有糖尿病，平日里血糖控制不佳，于是醫(yī)生建議她每天餐后半小時(shí)可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行走路、太極等運(yùn)動(dòng)。

然而僅過(guò)去一周，徐女士就在家人的攙扶下再次來(lái)到醫(yī)院。

原來(lái)徐女士為了把血糖控制到最好，每天都持續(xù)暴走1至2小時(shí)，導(dǎo)致她原本就脆弱的膝蓋進(jìn)一步受損，已經(jīng)疼得她無(wú)法走路了，經(jīng)過(guò)醫(yī)生檢查，確診為膝關(guān)節(jié)游離體。

02.每周4次健步西湖，不到半月就“走”進(jìn)醫(yī)院

55歲的劉大伯體重已達(dá)83公斤，以前就查出半月板損傷，雖接受了治療，但根本沒(méi)解決，偶爾還會(huì)“犯病”，疼痛難忍。

近日好友來(lái)做客，劉大伯看到好友中氣十足的樣子十分羨慕，得知好友這是常年沿著湖邊跑步鍛煉的結(jié)果，劉大伯也決定鍛煉身體。

天氣好時(shí)劉大伯便在西湖邊跑步打卡，每周四次，還常霸占步數(shù)排行榜第一，這讓他感到十分有成就感。

然而沒(méi)過(guò)多久，劉大伯感覺膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀愈發(fā)嚴(yán)重，就醫(yī)檢查后提示有“半月板撕裂損傷、關(guān)節(jié)腔積液”等問(wèn)題，所幸積極治療，劉大伯的情況才逐漸好轉(zhuǎn)。

二、60歲后，正確走路，5個(gè)原則不能丟

走路鍛煉看似簡(jiǎn)單，但若踏入走路誤區(qū)很可能對(duì)身體造成傷害。特別是60歲后，身體的部分機(jī)能下降，體力不如從前，部分中老年人可能還患上了一些慢性疾病，因此，走路鍛煉時(shí)更要多加注意，遵循4個(gè)原則。

原則一：走路時(shí)間

早晨、上午鍛煉時(shí)心血管事件的發(fā)生率較高，不建議中老年朋友在這個(gè)時(shí)間段鍛煉，同時(shí)晚上光線差，可能存在跌倒風(fēng)險(xiǎn)，也不是走路鍛煉的好時(shí)間。

對(duì)于中老年人或一些疾病患者來(lái)說(shuō)，出于安全考慮，傍晚4-5點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段走路鍛煉是最合適的。

原則二：走路步數(shù)

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天走6000步最佳，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)關(guān)節(jié)部位已逐步退化，若走路步數(shù)過(guò)可能損傷關(guān)節(jié)和肌肉，引發(fā)關(guān)節(jié)炎、肌肉疼痛等問(wèn)題。

原則三：走路地點(diǎn)

理想的走路地點(diǎn)是土地、草地，不宜選擇柏油馬路、水泥地等較硬的場(chǎng)地，注意遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車以及空氣質(zhì)量差的地方。

原則四：走路速度

一般普通人以120-140步/min的速度走路鍛煉比較好，而中老年人最低速度建議可以是90步/min，可根據(jù)自己的情況酌情加減，量力而行。

原則五：走路裝備

走路鍛煉需要一雙舒服合腳的鞋，鞋底和地面的接觸面要夠大，同時(shí)鞋子的材質(zhì)最好透氣柔軟輕盈，能夠避震，也具有防滑和良好的穩(wěn)定性。

很多人在走路鍛煉時(shí)出現(xiàn)腿疼的情況，這樣還走不走路？

如果走路鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)發(fā)軟、疼痛癥狀，需要考慮可能是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、髕骨關(guān)節(jié)紊亂或者腰間盤突出等問(wèn)題，建議及早就醫(yī)檢查和治療，未緩解期間建議減少運(yùn)動(dòng)量。

如果走路時(shí)小腿的肌肉酸痛但休息后可緩解，或者覺得下肢發(fā)涼，下肢周圍血管病的可能性較大，建議到血管外科檢查，切莫強(qiáng)撐走路鍛煉。

三、2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)判斷是否走對(duì)了，不妨對(duì)照一下

一直在強(qiáng)調(diào)走路對(duì)健康的好處，但前提是走路你得走對(duì)了，可是，怎么判斷自己是走對(duì)了呢？方法很簡(jiǎn)單！

1.注意觀察自己鞋底的磨損情況

正常情況下鞋子磨損的重心應(yīng)該在腳底腳跟的中間，另外可以從鞋跟外側(cè)看到4度的傾斜。

①若大腳趾外側(cè)出現(xiàn)磨損，則多半是拇指外翻。

②若鞋底內(nèi)側(cè)出現(xiàn)磨損，考慮扁平足，這個(gè)情況易導(dǎo)致骨盆前傾并誘發(fā)腰背痛癥狀。

③若鞋底外側(cè)出現(xiàn)磨損，考慮高弓足讓身體過(guò)多的傾向與腳步外側(cè)導(dǎo)致的，易損傷關(guān)節(jié)。

2.自測(cè)走姿是否正確

①經(jīng)常性的駝背

②站立等待時(shí)，總習(xí)慣將重心集中在一條腿上

③性子急，走路時(shí)身體會(huì)前傾

④走路、站立時(shí)，胳膊習(xí)慣置于身體的前側(cè)

⑤習(xí)慣用一側(cè)背包

⑥不能走直線，走路喜好偏向一側(cè)

以上情況若出現(xiàn)兩種以上，提示你走路的姿勢(shì)可能存在問(wèn)題。

四、想長(zhǎng)壽，除了走路，這3件事同樣重要

長(zhǎng)壽受多種因素的影響，除了堅(jiān)持走路，規(guī)律運(yùn)動(dòng)以外，飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣、心態(tài)健康、防病意識(shí)也是影響壽命的重要因素，想長(zhǎng)壽，這3件事也要做好。

1.戒煙、戒酒

煙、酒有害健康是老生常談的話題?！妒澜缧l(wèi)生組織2019全球煙草流行報(bào)告》顯示，任何時(shí)候戒煙都會(huì)健康有益，30歲時(shí)就戒煙，或可延壽10年。

而酒精是一級(jí)致癌物。《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示，全世界280萬(wàn)人因酒精死亡，不飲酒才對(duì)健康最有益。

2.不亂用藥

很多人認(rèn)為小病小痛不需要看醫(yī)生，往往習(xí)慣性地自行服藥進(jìn)行治療，可是，如果藥物服用不當(dāng)，不僅不能治好疾病，甚至?xí)?duì)身體產(chǎn)生傷害。建議大家身體出現(xiàn)病痛，一定要咨詢醫(yī)生并在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。

3.定期體檢

定期體檢的目的是幫助預(yù)防疾病，可以說(shuō)定期體檢就是“治未病”，特別是特殊疾病高危人群，更應(yīng)該做好體檢，這是實(shí)現(xiàn)疾病早發(fā)現(xiàn)早治療的重要舉措。

走路是一件非常經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的運(yùn)動(dòng)方式，男女老少都可以參與，但要注意，應(yīng)該根據(jù)自身情況選擇合適的時(shí)間、速度、地點(diǎn)等，特別是中老年人，走路鍛煉應(yīng)當(dāng)掌握正確的方式方法，量力而行，避免傷身。#健康真知計(jì)劃#

參考資料：

[1]《同樣是走路，有的人越走越長(zhǎng)壽，有的人卻走出一身??！關(guān)鍵的區(qū)別就在…》.科普中國(guó).2021-08-21

[2]《只要開始走路，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！前提是做好這6件事》.生命時(shí)報(bào).2021-06-10

[3]《我國(guó)人均預(yù)期壽命提高到77.93歲！人生最后8年，才最能體現(xiàn)差距！》.健康時(shí)報(bào).2022-07-07