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人在感覺到饑餓的時(shí)候，求食欲會(huì)非常強(qiáng)烈，但是當(dāng)吃飽之后，會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食，而且一段時(shí)間內(nèi)都不想吃東西。這種吃飽的感覺就是飽腹感。

人的飽腹感和饑餓感都是由大腦調(diào)節(jié)控制的。在下丘腦中有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和饑餓中樞兩個(gè)部分。這兩個(gè)部分會(huì)被情緒、食物、激素等因素來影響我們的進(jìn)食活動(dòng)。

所以，在定量的減脂餐中，為了防止感到饑餓時(shí)多吃，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，我們要選擇飽腹感強(qiáng)的食物。

在同等熱量的情況下，具有以下其中一項(xiàng)的食物飽腹感強(qiáng)。

①食物體積大

②食物中的膳食纖維多

③咀嚼食物速度慢

④食物不易消化

所以，在減脂期間，選擇飽腹感強(qiáng)的食物，既能不餓肚子，還能減少熱量的攝入。

飽腹指數(shù)，是對提供同等熱量的食物所帶來的飽腹感對比。

下圖是部分食物的飽腹指數(shù)表：

土豆，榮登榜首！

你以為土豆只是飽腹感強(qiáng)就完了嗎？它還含有豐富的鉀元素、膳食纖維，還有抗性淀粉。很多人對土豆都有誤解，認(rèn)為土豆淀粉含量高，容易長胖。

其實(shí)，土豆中的抗性淀粉，又稱抗酶解淀粉，這種淀粉對比其他淀粉更難降解，在體內(nèi)消化緩慢，具有較低的胰島素反應(yīng)，可控制血糖平衡，減少饑餓感。

除了選擇飽腹指數(shù)高的食物外，我們還可以通過改變飲食習(xí)慣來增強(qiáng)飽腹感。

01.選擇低GI的主食。

低GI的食物，在胃腸中停留時(shí)間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后，血糖較低。

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02.改變進(jìn)食順序。

吃飯遵循：喝湯→蔬菜→肉食→主食  的順序，最好是能夠吃到七分飽時(shí)，停止進(jìn)食，這樣既不會(huì)吃多，也能保證在下一餐之前不會(huì)感到餓。

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03.改變進(jìn)食速度。

在吃飯時(shí)，最好能夠細(xì)嚼慢咽，不要吃的狼吞虎咽的，讓身體和大腦有一個(gè)傳輸“吃飽了”信號的時(shí)間，別等到大腦收到吃飽的信號時(shí)，肚子已經(jīng)撐的不行了。

04.不要節(jié)食。

很多減脂者都會(huì)有極端的想法，“不吃總不會(huì)長肉了吧”。但是恰好就因?yàn)椴怀?，?huì)感到非常饑餓，當(dāng)達(dá)到饑不擇食的地步時(shí)，往往會(huì)吃的更多。