首先小編不厭其煩的再復(fù)述一遍超級組的定義，超級組指的是連續(xù)、無間隔地做兩種練習(xí)動作。注意是連續(xù)無間隔的訓(xùn)練，并且是兩種動作。這兩個動作可以是針對一個肌群的，也可以是針對兩個不同的肌群，這取決于你的目標。這種方法的核心就是，完成一個動作后，不休息，直接再完成一組下一個動作，如此交替，直到完成預(yù)定的組數(shù)。
超級組的實際含義是拮抗肌超級組訓(xùn)練。可以用此方法作為突破平臺期，突增肌肉的訓(xùn)練法。同時該方法在一個肌群收縮訓(xùn)練時，另一個肌群有被動拉伸效果，使拮抗肌之間形成互補效應(yīng)。對于綜合提高骨骼兩側(cè)向后對抗的肌群肌力有明顯效果。
適宜人群：有一年以上力量訓(xùn)練基礎(chǔ)者。
重量選擇：盡量使用大重量訓(xùn)練，控制在6RM到8RM之間。
為避免出現(xiàn)平臺期，每4一6周就應(yīng)該調(diào)整訓(xùn)練計劃。超級組就是一種很好的變化。
時間安排：每周4次訓(xùn)練，隔天進行。每4-6周使用一次，連續(xù)使用不宜超過4周。
使用方式：
分類1.預(yù)疲勞超級組
適合：針對同1目標肌肉
方式：第1個動作采用孤立動作，第2個動作采用復(fù)合動作
舉例：腿部訓(xùn)練，先做腿屈伸再接著做杠鈴深蹲
分類2.復(fù)合超級組
適合：此組合強度較大，更適合針對相似或相近的目標肌肉
方式：兩個動作都采用復(fù)合動作
舉例：先做杠鈴深蹲，再接著做啞鈴健步蹲
分類3.孤立超級組
適合：針對同1目標肌肉
方式：兩個動作都采用孤立動作
舉例：做完啞鈴飛鳥再接著做鋼索夾胸，練習(xí)胸部肌肉
分類4.對抗肌超級組
適合：對抗肌肉（當一個肌肉運動時另一個肌肉處于休息，例如肱二頭肌和肱三頭肌為對抗肌肉）
方式：復(fù)合動作與孤立動作可以自由組合（視你的想法與目標而定）
舉例：手臂（肱二 肱三）和大腿（肌四頭 腘繩?。┑挠?xùn)練。杠鈴窄推 杠鈴彎舉、腿屈伸 腿彎舉……
分類5.交錯超級組
適合：兩個完全不相關(guān)的肌肉
方式：復(fù)合動作與孤立動作可以自由組合（視你的想法與目標而定）
舉例：這種方式可以是強化一塊肌肉的訓(xùn)練，例如一節(jié)課中采用杠鈴臥推 卷腹、啞鈴飛鳥 仰臥舉腿、杠鈴夾胸 平板支撐，目標是提高腹肌的訓(xùn)練頻度；還可以使整體的體能消耗大，但不至于一個肌肉過度疲勞的消耗能量訓(xùn)練，例如一節(jié)課當中，杠鈴臥推 啞鈴健步蹲、站姿啞鈴?fù)婆e 杠鈴劃船……，這樣就會使整體的體能消耗大，但不至于一塊肌肉過度疲勞，這樣你可以完成更多數(shù)量的訓(xùn)練，以達到消耗更多能量的目的。
超級組訓(xùn)練計劃
第一天：胸背超級組
組合一：1、大重量啞鈴臥推 2、大重量坐姿劃船，各4組。
組合二：1、上斜啞鈴臥推 2、引體向上(或大重量頸前下拉)，各4組。
組合三：1、啞鈴飛鳥 2、啞鈴劃船 ，各4組。
啞鈴臥推
坐姿繩索劃船
上斜啞鈴臥推
引體向上
啞鈴飛鳥
啞鈴劃船
第二天：腿部前群與后群超級組
組合一：1、杠鈴深蹲 2、杠鈴直腿硬拉，各6組。
組合二：1、器械腿屈伸 2、器械腿彎舉，各4組。
特殊組合：1、啞鈴箭步蹲 2、啞鈴?fù)瞬郊蕉祝瑔♀徏蕉渍唇M合(向心收縮與退讓訓(xùn)練超級組) 各2組。
杠鈴深蹲
直腿硬拉
腿屈伸
坐姿腿彎舉
箭步蹲行走
第三天：肩部超級組
組合一：1、啞鈴肩上推舉 2、啞鈴側(cè)平舉，各4組。
組合二：1、杠鈴頸前推舉 2、杠鈴頸后推舉，各4組。
組合三：1、啞鈴前平舉 2、啞鈴俯身側(cè)平舉，各4組。
啞鈴肩上推舉
側(cè)平舉
杠鈴頸前推舉
俯身側(cè)平舉
第四天：手臂超級組
組合一：1、啞鈴交替彎舉 2、大重量啞鈴臂屈伸，各4組。
組合二：1、啞鈴?fù)斜蹚澟e 2、單臂啞鈴臂屈伸，各4組。
組合三：1、龍門架鋼線彎舉 2、龍門架鋼線三頭肌下壓，各4組。
啞鈴交替彎舉
啞鈴臂屈伸
啞鈴?fù)斜蹚澟e
繩索彎舉
三頭肌下壓
如果你想要增大圍度和減少脂肪，那么在你訓(xùn)練的最后做超級組訓(xùn)練。在你訓(xùn)練的開始階段，你要進行打造肌肉圍度和力量的訓(xùn)練，在垂直組中使用較低的重復(fù)次數(shù)和進行充分的休息，然后使用超級組、三合組或巨型組來結(jié)束你的訓(xùn)練。
不過不要過度使用這一技術(shù)。如果你使用得過于頻繁，這種高強度技術(shù)很容易就能使你過度訓(xùn)練，從而阻礙你的肌肉生長?！坝泄?jié)制地使用超級組、三合組和巨型組等訓(xùn)練技術(shù)，并要在一段較短的時期內(nèi)進行?！彼骨刑卣f。
（延伸>>由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓(xùn)練組成的叫做超級組。由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓(xùn)練組成的叫三合組；由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓(xùn)練組成的叫做巨型組；超級組、三合組和巨型組之間的區(qū)別就在于你在休息前連續(xù)進行的動作數(shù)量。）
（部分圖文來源網(wǎng)絡(luò)，小程編輯整理。）
