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核心訓(xùn)練，從名字就可以看出他的重要性

健身中常說(shuō)的核心訓(xùn)練是泛指腹部和下背部

也就是“腰”這一圈

參與其中的肌肉眾多，是連接上肢和下肢極其重要的部分

今天MuscleUp團(tuán)隊(duì)為大家?guī)?lái)的就是核心訓(xùn)練的七個(gè)動(dòng)作

這幾個(gè)動(dòng)作主要就核心中的腹肌進(jìn)行訓(xùn)練，

而之前的人旗教學(xué)則主要訓(xùn)練的側(cè)腹部的肌肉鏈，

今天的動(dòng)作之中，

前幾個(gè)動(dòng)作難度較大，

大家可以從后面的地面動(dòng)作練起

動(dòng)作一：懸垂直舉腿

訓(xùn)練部位：下腹部核心力量，手部握力

動(dòng)作要點(diǎn)：上肢保持對(duì)身體的控制，收緊雙肩以保護(hù)肩部

手抓緊，腰部發(fā)力，帶動(dòng)腿部抬起，

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者有著較高的難度，

所以在訓(xùn)練時(shí)如果一組沒(méi)法做到10個(gè)以上，

就應(yīng)該選擇屈膝舉腿，要點(diǎn)是一樣的，

動(dòng)作二：懸垂高舉腿

訓(xùn)練部位：整體腹直肌，手部握力，部分背部肌肉

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于韌帶不是很好的朋友，會(huì)訓(xùn)練到背部，

因?yàn)樾枰巢堪l(fā)力帶動(dòng)整個(gè)腿部抬起，

腿的位置越高越好，盡量碰到單杠，

因?yàn)閯?dòng)作的幅度較大，所以要注意的是

腿部下降的過(guò)程中，一定要控制放下的速度

對(duì)于這個(gè)下降過(guò)程控制得越好，訓(xùn)練效果越好

動(dòng)作三：雨刮器

訓(xùn)練部位：側(cè)腹部，手部握力以及背部部分肌肉

動(dòng)作要點(diǎn)：先進(jìn)行全程舉腿，身體盡量躺平，

讓腿部在一個(gè)平面里左右搖擺，就像雨刮器一樣。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于核心力量要求極大，

是核心訓(xùn)練的最終目標(biāo)之一。

動(dòng)作四：龍旗舉腿

訓(xùn)練部位：腹部及背部全體

動(dòng)作要點(diǎn)：龍旗舉腿是以李小龍命名的“龍旗”的一個(gè)變式，

其要點(diǎn)為，手抓在比較結(jié)實(shí)的凳子或柱子上，

核心收緊，身體打直，利用整個(gè)核心的力量帶起下半部身體，

注意不要塌腰，下降的過(guò)程盡量慢，

如果不能完成連續(xù)的舉腿，也可以一次一次來(lái)，

即下降到最低的時(shí)候就放松休息，然后再次起身，

最后，大家訓(xùn)練要量力而行，

這個(gè)動(dòng)作難度比較大，需要長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練才能做到，

訓(xùn)練前，記得充分熱身。

動(dòng)作五：卷腹兩頭起

訓(xùn)練部位：腹部全體

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于韌帶有一定的要求（小編韌帶不行）

腿部起來(lái)之后盡量到與地面垂直的部位再用手去摸腳尖，

下去之后身體不要放松，保持緊張，控制向下的動(dòng)作。

動(dòng)作六：頂腹舉腿

訓(xùn)練部位：上部腹肌

動(dòng)作要點(diǎn)：這是一個(gè)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，做起來(lái)比較難的動(dòng)作，

因?yàn)楹芏嗳硕紩?huì)不自覺(jué)的使用腿的慣性，

以及將腿的位置移動(dòng)過(guò)多，

這兩種情況都會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降，

為了避免這種情況，大家利用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，

需要盡量控制腿的擺動(dòng)，同時(shí)利用核心的力量將屁股推離地面，

看起來(lái)幅度很小，但是效果真的很棒。

動(dòng)作七：平臥舉腿

訓(xùn)練部位：下腹部

動(dòng)作解析：這是一個(gè)較為簡(jiǎn)單的動(dòng)作，適合女生鍛煉?cǎi)R甲線

如果男生想加大這個(gè)動(dòng)作的難度，可以嘗試讓好肌友站在你頭部的位置

用手把你舉起的腿用力推下去，而你要盡量對(duì)抗這個(gè)推力，

并且保持腿部不碰觸地面

今天的教學(xué)就到這里，核心訓(xùn)練是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)，

希望大家能夠重視，其他核心模板將會(huì)陸續(xù)更新，

感謝大家的關(guān)注~