2022-11-24 16:40
在跟大家分享了 水果水果「升糖」排行榜 和 常見主食血糖數(shù)據(jù) 后，今天跟大家分享的是我國及東南亞一些傳統(tǒng)小吃的「血糖指數(shù)」排行榜。 今天也有太長不看，就是下面長圖 ↓ 我國及東南亞傳統(tǒng)小吃 升糖排行榜 提醒 1、GI 和 GL 的數(shù)據(jù)測定，按照國家標準也是十幾個人的樣本就夠了，研究時人群樣本少則十幾個人，多的也就幾十人。但每個人對同種食物的血糖反應并不一樣，有時差異還比較大。 2、同一種食品，不同的制作方法、不同地區(qū)的食材、不同的標準份量等，都會導致數(shù)據(jù)差異。 因此，這些數(shù)據(jù)可以參考，但實際生活中還是要以自己的血糖反應為準。特別是需要控制血糖的人群，在吃血糖指數(shù)和血糖負荷較高的食品時，先少吃一點，看看自己的血糖反應。
圖片數(shù)據(jù)來自參考資料[1,2]
只看 GI 指數(shù)，高中低分布還比較均衡，但考慮上進食份量之后，高 GL 指數(shù)的食品超過半數(shù)，低 GL 指數(shù)只剩下兩個。
圖片來自《WS/T 652-2019 食物血糖生成指數(shù)測定方法》
具體高中低血糖指數(shù)及血糖負荷如何區(qū)分，看文章最后一部分。
看起來，美味的小吃不僅長肉，對血糖也不太友好呢~
糯米雞升糖能力比「糖」還高
排在第一位的糯米雞，血糖生成指數(shù)比葡萄糖還高了一點。
這是因為，蒸熟的白糯米很容易糊化，并且消化過程中在淀粉酶的作用下分解為多種低聚合度的糖類，每一種再進一步水解升糖。
于是以等重量的可消化碳水來對比，會發(fā)現(xiàn)血糖指數(shù)比葡萄糖還高，類似的還有麥芽糖也比葡萄糖血糖指數(shù)更高。
至于血糖負荷（GL），雖然還有雞肉的存在，沖抵了一部分碳水化物的量，但 GL 指數(shù)仍屬高血糖負荷范圍，對于需要控制血糖以及正在減肥的人來說，就不是很適合了。
一個不是辦法的辦法：不吃外面的糯米，只吃里面的雞肉，這樣對血糖的影響會小很多。
美味小吃對血糖的影響都不小
這些傳統(tǒng)食物，很多都是糯米、精白大米制作的，有些還直接磨成了粉，再經(jīng)過蒸煮，淀粉糊化程度都很高，非常容易消化，葡萄糖也會很快進入血液，導致血糖快速升高。
有些在制作時會搭配一些蔬菜、肉類和脂肪，這些食材在一定程度上能延緩碳水化合物的消化速度，促進胰島素分泌，稍稍壓制一下血糖反應[3，4]。
但【脂肪+淀粉】的組合會帶來另一個問題，那就是降低胰島素敏感性，導致下一餐餐后血糖升高，同時也不利于血脂控制[4]。
另外，像米粉、河粉的制作過程中存在淀粉的老化回生，消化速度就會慢一些， GI 在中低范圍。但吃米粉或河粉時，特別是吃快餐時，一盤吃下去，基本都是米粉、河粉，蔬菜和蛋白質(zhì)都比較少，碳水含量量高，那 GL 指數(shù)也隨之升高。
為什么要重視食物的血糖反應？
我國成人糖尿病患病率從 2013 年的 10.9% 增加到了 2018 年的 12.4% ，成人糖尿病前期患病率也從35.7%上升到 38.1% [5] 。
糖尿病加上糖尿病前期，一半的中國人「血糖異?！?/span>。
與產(chǎn)生高血糖反應的飲食相比，低血糖反應飲食與明顯較低的胰島素抵抗和代謝綜合征風險相關。而且，低血糖反應飲食可以改善糖尿病患者的血糖控制，提高胰島素敏感性和胰島β細胞功能[1]。
因此，大家對食物的“血糖反應”也越來越重視。
血糖波動大，健康易受損
我們飲食的“質(zhì)”和“量”都會直接影響血糖。短時間內(nèi)，攝入血糖生成指數(shù)高的食物或是大量進食都會引起血糖急速上升，造成血糖波動[6]。
血糖快速升高，刺激胰島素分泌增加，一方面將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，另一方面還會抑制脂肪分解，而血糖的波動也會影響特定基因的表達，結果就是導致皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪增加[7]。
碳水化合物是為人體提供能量需求的主要營養(yǎng)物質(zhì)，血糖指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL）可以作為衡量碳水化合物質(zhì)量的標準[7]。
順便說一下，我國居民膳食指南建議將碳水供能占比控制在 50%-65% ，除了飲食營養(yǎng)的考慮，這一比例對預防糖尿病和高血壓都有幫助[8-10]。
血糖指數(shù)與血糖負荷具體怎么算
血糖生成指數(shù)（GI）
血糖生成指數(shù)（Glycemic index，簡稱GI）是糖尿病研究中發(fā)展起來的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力。
一般以不需要消化就能直接被人體吸收的葡萄糖或白面包作為標準對照食品，吃 50 克葡萄糖的血糖指數(shù)定為 100 。其他食物則是吃含有 50 克可消化碳水化合物的量，與葡萄糖對照測定血糖指數(shù)。
?? ≥ 70的，為高血糖指數(shù)食物，這樣的食物進入胃腸后，消化快、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
?? 56-69為中血糖指數(shù)食物；
?? ≤55為低血糖指數(shù)食物，消化慢、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
血糖負荷（GL）
不過，血糖指數(shù)主要考慮了水果中糖的“質(zhì)”，沒有把日常進食時食物的“量”考慮進去。
比如，西瓜血糖指數(shù) 72，100 克西瓜中可消化碳水化合物約 6.6克，要達到 50克可消化碳水化合物的標準，差不多要吃一斤半西瓜。而饅頭血糖指數(shù) 88，100克饅頭中可消化碳水約 45克，達到 50克可消化碳水化合物的標準，一個饅頭就夠了。
一次吃一斤半的西瓜，有點困難，吃一個饅頭就比較輕松，后者的血糖提升效果甚至還略微超過前者。
這時，血糖負荷（Glycemic Load，GL）就出馬了，它真實反映了吃進去的食物中碳水化合物總量對血糖的影響。
血糖負荷與血糖指數(shù)的計算公式：
血糖負荷 = 血糖生成指數(shù) x 可消化碳水化合物/100
為便于計算以及在不同食物間進行等量比較，一般都是計算 100 克可食用食物的血糖負荷。實際攝入食物的血糖負荷要根據(jù)實際攝入碳水重量與100克的比例進行換算。
?? > 20 為高血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響大；
?? 10-20 為中血糖負荷食物；
?? < 10 為低血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響較小。
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