很多瑜伽人在后臺留言說，練習了很長一段時間，怎么力量和平衡還是沒提升呢？力量和平衡需要專注和持續(xù)不斷的練習，如果你有時間，建議每天早上練習今天推薦的3套序列，按照順序來練習，可以有效提高力量和平衡。
第一套：熱身序列—簡易拜日式
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嬰兒式：
腳趾相觸，膝蓋分開，雙手向前，往前往下折疊，保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：
膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀，吸氣延展胸腔向上，呼氣低頭弓背，重復5次
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四腳板凳式抬膝蓋：
腳趾踩地，膝蓋離地，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
重復抬起膝蓋5次，每次保持10次呼吸
下犬式：
從四腳板凳式伸直膝蓋，臀部向上，胸腔找膝蓋，來到下犬式，保持5次呼吸
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L型折疊：
從下犬式，雙手往前走到雙手之間，膝蓋伸直，雙手扶住膝蓋，背部延展，保持5次呼吸
山式變體：
吸氣雙手上舉過頭頂，看上方。
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四柱支撐：
呼氣，往下折疊，吸氣延展，然后呼氣向后跳到四柱支撐
上犬式：
吸氣，向上來到上犬式
第二套：平衡序列
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下犬式：呼氣來到下犬式
單腿下犬式：吸氣抬高右腿向上
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戰(zhàn)士一變體：
呼氣，左腳往前踩地，吸氣雙手向上帶起身體
左膝蓋對齊左腳踝，右腳跟抬高，腹部內收，胯擺正
保持5次呼吸
側伸展：
呼氣，左手向下?lián)蔚?，右腳踩地，右手向上延展
保持5次呼吸
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戰(zhàn)士三式：
從側角式，看下方，雙手向前，右腳跟抬高
吸氣重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，雙手向前延展
保持5次呼吸
舞王式：
從戰(zhàn)士三式，彎曲膝蓋，右手向后抓住腳踝，左手向上延展
保持5次呼吸
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單腿脊柱扭轉：
從舞王式，直立起身，右腿往前延展，左手抓住左手外側，右手向后延展
看后方，保持5次呼吸
單腿站立鴿子式：
彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方，雙手合十，彎曲左膝蓋
保持5次呼吸
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幻椅式：
右腳往下落低，雙膝并攏彎曲，雙手上舉
保持5次呼吸
四柱支撐：
呼氣往下折疊，吸氣延展，呼氣往后套到四柱支撐
然后重復左側以上平衡序列
第三套：力量序列
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下犬式：在下犬式保持5次呼吸
單腿下犬式：吸氣抬高右腿向上
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狂野式：
從單腿下犬式，右腳往后落地，左腿伸直，右手向后延展
保持5次呼吸
登山式：
從狂野式回到斜板式，彎曲右膝蓋往前找胸腔
重復5次
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下犬式：回到下犬式
戰(zhàn)士一變體：左腳往前來到前方，戰(zhàn)士一式，保持5次呼吸
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側角式：左手往下?lián)蔚?，右手向上延展，右腳踩地，5次呼吸
戰(zhàn)士三式：重心向前，右腿抬高，跨擺正，雙手向前，5次呼吸
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單腿鴿子式：彎曲右腳放在左膝蓋上方，雙手合十
做完重復前面力量序列另外一側
頭倒立：
手肘與肩同寬，雙手十指交扣，頭頂放在手腕中間地面
腳踩地，臀部抬高，讓臀部來到肩膀正上方，轉動骨盆，雙腿離地
需要的話靠墻
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嬰兒式：頭倒立之后在嬰兒式保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：重復5次，放松脊柱
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