九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

因為久坐加上很少運動，我們的胯部會很緊。也就是我們常說的髖部，部緊會導致什么呢？會導致下背部疼痛。

如果你精進練習，一定發(fā)現(xiàn)髖部緊會導致你無法做很多高難度體式。髖部緊也有分前側(cè)后側(cè)外側(cè)內(nèi)側(cè)，髖部緊與其周圍的肌肉有關(guān)，最主要是大腿的肌肉。

所以我們要拉伸大腿的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)，慢慢地，髖部就打開了。

快樂嬰兒式

針對部位：大腿內(nèi)側(cè)

拉伸強度：低

• 躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側(cè)

• 拉腳跟往下，讓膝蓋盡量靠近地面

• 保持肩膀著地，頸部放松

• 保持至少30秒

  
  

仰臥束角式

針對部位：大腿內(nèi)側(cè)

拉伸強度：中

• 躺下來，彎曲膝蓋，腳掌相對，腳跟盡量靠近會陰

• 膝蓋往下沉，雙手來到胸腔和下肋骨，保持至少30秒

青蛙式

針對部位：大腿內(nèi)側(cè)

拉伸強度：高

• 來到四角板凳式，雙手肘撐地，膝蓋往兩側(cè)打開
  

• 保持臀部和兩個膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直

• 盡量讓髖部下沉貼地，保持胸腔打開

• 保持至少30秒

穿針式

針對部位：大腿外側(cè)

拉伸強度：輕微

• 躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置

• 彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放松

• 保持至少30秒

半鴿子式

針對部位：大腿外側(cè)

拉伸強度：中

• 從下犬式，右腳往前，小腿貼地，盡量平行前面墊子，腳掌回勾
  

• 后腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內(nèi)旋

• 雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方

• 保持至少30秒

6

針對部位：大腿外側(cè)

拉伸強度：高

• 坐直，彎曲雙膝，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾，膝蓋和腳踝上下對齊

• 盡量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟

• 保持至少30秒

低位弓步式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：輕微

• 從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝

• 后腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展

• 保持至少30秒

高位弓步式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：中

• 從下犬開始，右腳往前，膝蓋對齊腳踝，后腳踩地，腳跟抬高，腿伸直

• 雙手向上延展合十

• 保持至少30秒

駱駝式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：高

• 膝蓋著地，打開與髖同寬，小腿、腳踝、腳背貼地

• 雙手向上延展，然后往后來到腳跟

• 保持髖部往前推，在膝蓋正上方

• 胸椎向上向后彎，保護腰椎

• 如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地，腳跟抬起來

• 保持至少30秒

英雄坐（磚塊）

針對部位：內(nèi)旋

拉伸強度：輕微

• 膝蓋著地，與髖同寬。小腿、腳踝、腳背貼地

• 臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放松

• 保持至少30秒

  
  

臥英雄

拉伸強度：強

• 在上一個體式的基礎(chǔ)上，磚塊拿開，往后躺。

• 雙手放松，背部、肩膀、后腦勺貼地

• 保持至少30秒