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撰文 | 陳    然 （中國注冊(cè)營養(yǎng)師）

責(zé)編 | 李    娟

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雞蛋是百姓餐桌上常見的食材，價(jià)格親民，營養(yǎng)價(jià)值也很高。雞蛋不僅富含最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、種類繁多的維生素和礦物質(zhì)，而且?guī)缀醪缓堰?。因此，即使?duì)于飲食限制最為苛刻的腎病痛風(fēng)患者，雞蛋也是食物的最佳選擇之一。

然而，作為一種“萬能”營養(yǎng)品，雞蛋該不該吃或怎么吃等問題，仍在時(shí)不時(shí)地被研究和討論。2019年3月15日發(fā)表于美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）的研究報(bào)道指出，吃雞蛋會(huì)增加心血管疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)。這個(gè)結(jié)論再次讓很多人面對(duì)美味的雞蛋不敢下嘴。

這項(xiàng)研究到底說了什么？雞蛋到底怎么吃才健康？吃雞蛋的常見誤區(qū)又有哪些呢？

事實(shí)上，科學(xué)家們因?yàn)殡u蛋的健康問題，已經(jīng)操碎了心。光是雞蛋和心血管疾病相關(guān)的話題，就已經(jīng)被討論了數(shù)十年。為什么呢？主要就是因?yàn)殡u蛋里的膽固醇太高了。

一個(gè)雞蛋膽固醇的含量大概在230毫克左右，而曾經(jīng)多個(gè)國家都建議每天膽固醇的攝入量不超過300毫克。也就是說，吃了1.5個(gè)雞蛋，你這天的膽固醇的攝入量就超過了推薦的限量，可能增加一些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

拿這項(xiàng)最新研究來說，美國西北大學(xué)Feinberg醫(yī)學(xué)院等機(jī)構(gòu)的研究者分析匯總了美國國內(nèi)的6個(gè)前瞻研究，最終納入近3萬人的數(shù)據(jù)。在隨訪期間，有5400人出現(xiàn)心血管問題，6132人發(fā)生了各種原因的死亡。統(tǒng)計(jì)顯示，膽固醇或雞蛋的攝入量與心血管疾病和全死因的發(fā)生率獨(dú)立相關(guān)。具體來說，每天每多攝入300mg膽固醇（約相當(dāng)于1.5個(gè)雞蛋），患有心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加17%，而死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了18%。每天每多吃半個(gè)雞蛋，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)則增加6%，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加8%。

同時(shí)，當(dāng)矯正膳食膽固醇攝入量之后，雞蛋攝入量和心血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就不再相關(guān)了。也就是說，對(duì)比兩個(gè)膽固醇攝入量相同的人（均小于300毫克），如果膽固醇來源于雞蛋，并不會(huì)增加心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；但如果來源于其它高膽固醇的食物，還是有可能增加風(fēng)險(xiǎn)。所以，研究者認(rèn)為，造成心血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升的主要因素是膽固醇，而不是雞蛋。

這看上去有點(diǎn)繞，其實(shí)就說了兩個(gè)問題：

其實(shí)，這次的研究結(jié)果并不是什么新的發(fā)現(xiàn)，只是可能印證了之前的一些結(jié)論。

那么，為了我們心血管的健康，是不是就應(yīng)該摒棄雞蛋，或者要把高膽固醇的食物（比如豬肉、深海魚等等）都拋棄？

當(dāng)然不是！

雞蛋對(duì)人體的益處自然不必說，哪怕是被當(dāng)作“萬惡之源”的膽固醇，也必須適量攝入，因?yàn)槟懝檀荚谌梭w中也發(fā)揮了十分重要的作用。

維持細(xì)胞膜的流動(dòng)性。膽固醇的含量能夠占到細(xì)胞膜脂類物質(zhì)的20%，它能夠讓細(xì)胞膜變得柔軟、可流動(dòng)，就好像運(yùn)動(dòng)時(shí)穿了一件非常柔軟舒適的衣服。如果缺少膽固醇，細(xì)胞膜不能流動(dòng)，細(xì)胞就像穿了一層硬邦邦的盔甲，根本不能靈活運(yùn)動(dòng)，所有的生理活動(dòng)都會(huì)受到影響。

大腦的重要組成。人體約25%的膽固醇都存在于大腦之中，主要幫助維持“突觸”的正常功能?！巴挥|”就好比連接不同神經(jīng)細(xì)胞的橋梁，神經(jīng)信號(hào)經(jīng)過這些“橋梁”順利傳導(dǎo)，我們才能夠思考、學(xué)習(xí)以及形成記憶。

合成激素。日常我們看電視、聽音樂的時(shí)候，可以用遙控器調(diào)節(jié)適宜的音量。人體作為一架極為精密的機(jī)器，更是有細(xì)致的調(diào)節(jié)機(jī)制，而激素則是一類自動(dòng)的遙控器，調(diào)節(jié)人體的各種生理活動(dòng)。人體內(nèi)很多的激素都是以膽固醇為原料，所以如果膽固醇的含量過低，也會(huì)影響正常的新陳代謝。

我們可以看到，膽固醇并不是一無是處，它有很多必不可少的作用。況且，已經(jīng)有很多研究發(fā)現(xiàn)，食物中的膽固醇對(duì)血液膽固醇含量的影響僅僅占到25-30%，并不是引起高膽固醇血癥的主要因素，人體的自身調(diào)節(jié)能力才是關(guān)鍵。所以對(duì)于食物，特別是雞蛋中的膽固醇，我們絕不應(yīng)該和它們徹底說拜拜。

雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值非常好，而且很非常容易被人體吸收，只是膽固醇確實(shí)有點(diǎn)高。值得慶幸的一點(diǎn)是，所有的研究都證明，每天1個(gè)雞蛋是不會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害的，而當(dāng)每天吃1.5個(gè)雞蛋的時(shí)候，才有可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且吃的越多，風(fēng)險(xiǎn)越高。

所以，和雞蛋相處最正確的方法是：每天只吃1個(gè)雞蛋，特別是如果你本身血脂有點(diǎn)高的話，千萬別吃兩個(gè)雞蛋。

為了充分獲得雞蛋的營養(yǎng)，同時(shí)避免膽固醇的危害，我們可以參考以下建議：

① 雞蛋放多久都沒事？

當(dāng)然不是！雞蛋里面含有大量的不飽和脂肪，很容易被空氣中的氧氣氧化變質(zhì)。由于雞蛋殼表面有氣孔，還是會(huì)有氧氣慢慢進(jìn)入到雞蛋之中，讓雞蛋發(fā)生氧化變質(zhì)，所以雞蛋也是有保質(zhì)期的。

研究表明，冷藏（4℃）條件下，雞蛋的最佳食用期約6周；常溫條件下，雞蛋最佳食用期約2周。家里買回來的雞蛋，一定要在最佳食用期內(nèi)吃完！

②雞蛋直接放入冰箱？

上一個(gè)問題說了，雞蛋冷藏可以延長保質(zhì)期，但是它在冰箱里必須和其它的食物分開——特別是和直接入口的食物分開儲(chǔ)存。因?yàn)殡u蛋其實(shí)是所有食物里最“臟”的一種食物，表面有無數(shù)的細(xì)菌，如果和入口的食物放在一起，很容易因?yàn)榧?xì)菌污染而發(fā)生食品安全問題。雞蛋為什么這么“臟”？想想它是從哪里出來的就知道啦！

所以正確的做法應(yīng)該是：把雞蛋放在單獨(dú)的盒子里，放在冰箱的下層保存。下層的溫度最低最穩(wěn)定，這樣可以避免污染其它可生食的食物。

③別忽略了烹調(diào)方法！

對(duì)于雞蛋，人們只在討論吃不吃，但是水煮蛋、炒雞蛋、荷包蛋這些不同烹調(diào)方法雞蛋的區(qū)別，其實(shí)也很重要。事實(shí)上，油炸、燒烤、油炒等等高溫烹調(diào)后的雞蛋，很多營養(yǎng)素破壞，更會(huì)產(chǎn)生很多不利于心血管疾病的有害物質(zhì)。

如果您每天都吃煎雞蛋，哪怕只吃一個(gè)或半個(gè)雞蛋，也可能會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)！因?yàn)榧咫u蛋在高溫下會(huì)產(chǎn)生大量的晚期糖基化終末產(chǎn)物（advanced glycation end products，AGEs），大量攝入AGEs后會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而蒸蛋、煮蛋就沒有這樣的風(fēng)險(xiǎn)，更有利于身體的健康。

最后總結(jié)一下：雞蛋是一種十分健康的食物，富含最優(yōu)質(zhì)的蛋白，以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及磷脂等多種保健成分，不過它確實(shí)存在膽固醇較高的問題。

為了充分獲得雞蛋的營養(yǎng)，而又避免膽固醇的危害，正確的方法是：

做到以上幾點(diǎn)，雞蛋不僅可以吃，還可以吃得很健康！

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