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山式站立，雙腳分開與肩膀同寬，約30~45厘米

吸氣，胸腔上提；呼氣，從髖部起軀干向前向下，可以的話雙手成手槍狀抓住大腳趾；手指腳趾相互對(duì)抗

吸氣 抬頭，延伸脊柱，眼睛看向前方；呼氣 屈肘低頭向下，腹部內(nèi)收，軀干靠向大腿，大腿前側(cè)肌肉收緊，保持背部延展

保持3~5組呼吸

注意：

? 保持時(shí)不能彎腰弓背（特別是腰椎不適者）

? 雙腳要踩實(shí)地面，重心前移至使雙腿垂直于地面

? 如手不能抓住大腳趾者，可以雙手扶在小腿前側(cè)或抱住小腿，并微屈雙膝；保持背部及頸部的延展

可以從前屈式進(jìn)入，雙掌貼地，手指大大分開

雙腿分別邁向后，手腳之間距離約90~120厘米

雙手分開與肩同寬，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣，保持骨盆向天花板延送，呼氣時(shí)讓胸腔向上去尋找大腿面

保持5~8組呼吸

注意：

? 手掌、手指均勻垂直向下用力；掌推腕，腕推肩，肩推背，力量直達(dá)坐骨；手臂與背部成一條直線，保持脊柱的延展

? 肩頸緊張的人可將大臂外旋給頸肩創(chuàng)造空間

? 視線看向身體后側(cè)或者肚臍方向

保持骨盆向上推動(dòng)，穩(wěn)定住核心軀干后隨吸氣抬起右腿向后向上進(jìn)入二分之一下犬

保持右大腿面的高度且右大腿微向內(nèi)旋來保持骨盆正位后呼氣屈膝，讓右腳后跟靠近右臀

吸氣時(shí)保持身體穩(wěn)定，呼氣時(shí)讓大腿向上提起更多

保持3~5組呼吸，右腿還原之后交換左側(cè)完成

注意：

? 要點(diǎn)同下犬式，三點(diǎn)支撐需要調(diào)動(dòng)身體的平衡性

? 手要隨手臂的力量向下壓入地板的感覺

? 身體中線需要穩(wěn)定，沒有左右偏移，將上半身力量和下半身力量配合，最終力量向天花板延伸

由二分一下犬式進(jìn)入，保持左小腿垂直于地面，吸氣 手臂帶動(dòng)身體向上抬至胸腔在骨盆的正上方；呼氣 大小腿呈90度

雙臂保持側(cè)平舉，吸氣 手臂向兩側(cè)延伸，呼氣保持雙腿向內(nèi)收，將骨盆微向下沉，轉(zhuǎn)頭看向右手的延長線

 再次吸氣延展脊柱雙臂，呼氣打開右側(cè)骨盆向外且右大腿向后轉(zhuǎn)并向上提   

保持5~8組呼吸

注意：

? 要點(diǎn)同側(cè)角伸展，雙腿根基穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定

? 左腳沒有向外滑的趨勢，要向內(nèi)收向下沉

? 軀干與地面垂直

由戰(zhàn)士第二式進(jìn)入，保持根基穩(wěn)定

吸氣 拉長脊柱，呼氣 下沉雙肩

保持5~8組呼吸，左側(cè)完成后交換右側(cè)完成同樣練習(xí)

注意：

? 要點(diǎn)同戰(zhàn)士第二式，手不要發(fā)力壓后腿

? 上舉的大臂靠向同側(cè)耳后

由戰(zhàn)士第二式變體進(jìn)入；吸氣 右臂帶動(dòng)身體回正，呼氣 手臂回到側(cè)平舉位置，同時(shí)右腳尖內(nèi)收，調(diào)整至雙腳在一條直線上，雙腳外側(cè)邊緣與墊子短邊平行；面部轉(zhuǎn)向前與軀干保持同一方向

雙手置于髖部，吸氣 伸展上半身；呼氣 從髖部開始向前伸展，至雙掌放在地面上，雙手分開與肩同寬，盡量與雙腳成一直線

吸氣 提起胸腔和胸骨、延展頸部，呼氣 屈雙肘，頭頂向下接觸地面

 保持5~8組呼吸，還原時(shí)，首先抬頭向上看，然后隨著吸氣，抬起胸腔帶動(dòng)軀干向上收回；雙腳以內(nèi)外“八字”的方式收回至并攏

注意：

? 肩膀遠(yuǎn)離耳朵，下巴和鎖骨相互靠近，讓頭頂朝向地面，避免眼睛充血

? 保持背部伸展，不能彎腰弓背

? 如不能做到頭頂接觸地面，可以降低難度——準(zhǔn)備時(shí)在肩部垂直下方放置兩塊瑜伽磚，

保持時(shí)雙手向下按住瑜伽磚即可；依然要保持脊柱、背部、頸部的延展

身體向下跪坐在腳后跟上，肩部位于臀部正上方

上半身向前屈，額頭點(diǎn)地或轉(zhuǎn)頭落左太陽穴于地面，雙手收于臀部兩側(cè)掌心向上；或手臂前伸，手指向前，前臂和手心貼地；手臂自然而放松地放在地上

注意：

? 此體式為放松體式，盡可能放松身體，調(diào)節(jié)呼吸就好