飲食、運動、睡眠和壓力管理，是健康的四大基石。
如果在這四個方面都做好，會發(fā)生什么呢?
也許會真正意義上地變年輕。
這是第一項通過飲食和生活方式干預，實現(xiàn)生物年齡逆轉的研究。
2021年的這項隨機對照試驗納入了43名50-72歲的健康男性。
在8周時間內，干預組的成員接受了飲食、睡眠、運動和放松指導的全方位干預，并且加上了益生菌和綜合蔬果粉的補充；而對照組則沒有進行任何干預。
在進行8周的干預后，干預組成員的生物年齡平均下降了1.96歲。
如果和對照組比，干預組成員相當于是年齡了3.23歲。
此外，干預組成員，血清中的5-羥基四氫葉酸增加了15%，甘油三酯則下降了25%。
可以看到，僅僅8周時間的干預，就使得人們更年輕也更健康了。
一、衰老與表觀遺傳
人類衰老的快慢并不一致。
而我們的衰老，在很大程度上受到了表觀遺傳的影響。
我們的基因，構建了我們生命的腳本，但它并沒有決定我們的宿命。
一段基因，是否表達，會受到包括DNA甲基化在內的表觀遺傳的調控。
如果一段基因被甲基化，這段基因往往會陷入沉默。
而在促進炎癥的基因過度表達（甲基化不足），而抑癌基因的表達不足時（甲基化過度），衰老就發(fā)生了。
圖：基因相同但表觀不同的老鼠 - Author: Randy L. Jirtle, PhD
研究表明，在表觀遺傳中，DNA的甲基化狀況，能夠很好地預測一個人的衰老情況。
對比各種計算生物年齡的方法發(fā)現(xiàn)，根據(jù)DNA的甲基化測算出的甲基化時鐘年齡（Methylation clocks），是目前預測個體生物年齡的最為可靠的指標。
而上述研究中測定的生物年齡，使用的即是特定的甲基化時鐘年齡（Horvath’s DNAmAge clock）。
DNA甲基化的情況，與我們的飲食和生活方式是密切相關的。
通過調整我們的飲食和生活方式，就可能在真正意義上延緩甚至一定程度地逆轉衰老。
前文所述的研究也顯示了，特定的飲食和生活方式的干預，能夠逆轉健康人的生物年齡，并促進他們的整體健康。
二、逆轉生物年齡的健康方案
上面我們講了飲食和生活方式逆轉生物年齡的理論依據(jù)。
那么，研究中所使用的逆齡方案是怎樣的呢？
如果要用一句話總結，那就是健康的生活方式+優(yōu)化甲基化的飲食。
PART1：生活方式部分
生活方式部分的干預比較簡單，主要就是規(guī)律運動+充足睡眠+壓力管理。
運動干預的內容，即是每周至少有5天，每天進行30分鐘的中等強度運動。
睡眠干預，即是平均每晚至少睡夠7個小時；
至于壓力管理，則是每天進行2次的呼吸放松練習。
下面我們重點來看飲食干預的部分。
PART2：飲食干預部分
飲食干預的重點在于，保證甲基化過程所需的營養(yǎng)充足，并保證血糖的平穩(wěn)。
甲基化過程所需的營養(yǎng)包括：
葉酸、膽堿和甜菜堿——它們是甲基化循環(huán)中的必需物質；
維生素C、維生素A和α酮戊二酸——它們是TET這種去甲基化酶的輔助因子；
姜黃素、EGCG、槲皮素和迷迭香酸等多酚類物質——它們是DNMT這種甲基化酶的調節(jié)因子。
而平穩(wěn)血糖則要求控制碳水的攝入，并進行基本的限時飲食。
具體的飲食處方是這樣的：
1.每周要吃的食物
一周吃3次動物肝臟，每次大約85g，有機的更好；
一周吃5-10個雞蛋，優(yōu)先選擇散養(yǎng)、有機且富含omega-3的。
你可能看出來了，肝臟和雞蛋都是膽堿和葉酸的豐富來源。每周充足的攝入量，即可保證這兩種甲基化營養(yǎng)素的充足。
2.每天要吃的食物
① 四類蔬菜，共計680-800g
每天吃2杯綠葉蔬菜（約160g，生重），比如菠菜、芥菜、羽衣甘藍——提供基礎的鎂、鉀、鈣和葉酸；
每天吃2杯十字花科的蔬菜（約160g，生重），比如西蘭花、包菜、花椰菜——提供激活Nrf2抗炎通路的異硫氰酸鹽；
每天再額外加3杯顏色各異的蔬菜（約240g，除了白土豆和甜玉米）——增加營養(yǎng)素的豐富性；
每天吃1-2個中等大小的甜菜（約120-240g）——增加葉酸和甜菜堿的攝入。
② 兩類種子，共計約60g
每天吃4大勺的南瓜籽（約30g）——南瓜籽富含鋅和抗氧化劑；
每天吃4大勺的葵花籽（約30g）——葵花籽富含卵磷脂。
③ 一份動物蛋白
每天吃170g左右的動物蛋白，盡量選高品質的（散養(yǎng)、草飼、有機、無激素無抗生素）。
④ 兩份低升糖水果
每天吃大約300g的低升糖水果，包括蘋果、梨、橙子、桃子、藍莓、葡萄柚等等。
⑤ 一份高多酚的甲基化調節(jié)劑
以下任選其一
--半杯藍莓（約50g，優(yōu)先選擇野生的）
--1/2小勺迷迭香（約2.5g）
--1/2小勺姜黃（約2.5g）
--2個中等大小的蒜頭
--2杯綠茶（沏10分鐘）
--3杯烏龍茶（沏10分鐘）
3.一般性的指導
① 在晚上7點后到早上7點間不攝入任何食物；
② 喝充足的水；
③ 吃健康的油，選擇椰子油、橄欖油、亞麻籽油和南瓜籽油，并保證油料的平衡；
④ 避免吃糖類、乳制品、谷物和豆類；
⑤ 盡可能減少塑料食物容器的使用。
4.營養(yǎng)補充
每日2次的綜合蔬果粉（含蔬果、種子、草本和酶）——用于豐富營養(yǎng)；
每日200億的益生菌——用于平衡菌群，并增加腸道中的產葉酸菌。
以上便是這套逆齡方案的全部內容。
木森說
基因并不決定一切，基因的表達在很大程度上會受到環(huán)境的影響。
而一個人的生物年齡和他的DNA甲基化的水平息息相關。
并且，通過飲食和生活方式，就能夠優(yōu)化甲基化的過程，從而可能起到“逆齡”的效果。
研究中所給出的方案，提供了一個很好的模板。
我們可以根據(jù)自身的特定條件，來調整自己的飲食和生活方式，并進行不斷的優(yōu)化。
你可能注意到了，方案中的許多內容，都是我們前幾期剛剛講過的，包括注意葉酸和甜菜堿的攝入，注意多酚的攝入，以及通過冥想進行壓力的管理。
而將那些分散的細節(jié)融匯在一起，很多時候就能合力出奇跡。
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