——有人生病時，會告訴他要補充營養(yǎng)，身體恢復快；
——看到小朋友，會勸他不要挑食，營養(yǎng)均衡才長得高；
——身邊的孕婦或者哺乳的媽媽，會讓她多吃有營養(yǎng)的食物……
那么，到底什么才是我們經常掛在嘴邊的“營養(yǎng)”呢？
營養(yǎng)是指機體從外界攝取食物，經過體內的消化、吸收和/或代謝后，或參與構建組織器官，或滿足生理功能和體力活動需要的必要的生物學過程。
怎么才能讓“營養(yǎng)”真正走進生活中呢？如何搭配才是均衡？
平衡膳食是健康飲食的核心。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類以及油脂類這五大類食物。
其中碳水化合物供能占全日總供能量的55%~65%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%~30%。而將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。根據《中國居民平衡膳食寶塔》，我們可以這么選擇每天的食物：
谷薯類
食物多樣谷類為主。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每日谷薯類食物攝入量為250～400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。（粗細搭配）
75g米飯（熟200g）
蔬果類
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果（五顏六色）。
雙手一捧蔬菜100g & 拳頭大水果200g
畜禽肉蛋類
平均每天攝入120～200克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克，水產類40-50克（葷素搭配）。
一個雞蛋50g & 手掌心大小肉50g
奶類
奶類富含鈣，是優(yōu)質蛋白質和B族維生素的良好來源；每天飲用奶300克。
一盒牛奶250mL & 一小杯酸奶100mL
大豆和豆制品
大豆包括黃豆，青豆和黑豆，豆制品有豆腐，豆?jié){豆腐皮，香干等。
手掌心大小豆腐100g
堅果類
堅果屬于高能量食物，所以不宜過量，每周可攝入量50-70克（平均每天10克左右）
單手一小捧堅果15g
油類
烹調用油應盡量控制在25～30克之間。
1~2勺食用油，每勺15mL
鹽類
成年人每日食鹽攝入量不應超過6克，普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿可盛6克鹽。
水
成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水。
7~8杯水（1500~1700mL）
每天膳食巧搭配
食物組成可以這樣：
3~4碗主食 | |
4~5份雙手捧蔬菜 | |
1個拳頭大小水果 |
1~2杯奶制品 | |
1份單手捧堅果 | |
3~4個手掌心大小的魚禽肉豆蛋 |
早餐：香菇油菜包子 雞蛋一個 牛奶一杯； | |
午餐：雜糧飯 蒜蓉菜心 清炒西藍花蝦仁 紫菜蛋花湯； | |
晚餐：全麥饅頭 肉沫四季豆 紅燒豆腐 涼拌時蔬； | |
加餐：水果 堅果； |
不同人群應怎樣合理膳食？
隨著年齡的增長和生長發(fā)育，人體所必需的營養(yǎng)也不斷變化，應注意每個階段的營養(yǎng)攝入。
孕期飲食需注意：補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕中期在孕前平衡膳食的基礎上，額外增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克；孕晚期每天增加200克奶，再增加魚，禽，蛋，瘦肉共計約125克；適當身體活動，維持孕期適宜增重。
哺乳期飲食需注意：可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等，以保證供給充足的優(yōu)質蛋白質，并促進乳汁分泌，但不要過量；還必須重視蔬菜水果的攝入，每天保證飲奶500ml，每周增選1~2次動物肝臟。
嬰幼兒飲食需注意：堅持6月齡內純母乳喂養(yǎng)，生后數日開始補充維生素D；產后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳；滿6月齡起添加輔食，從富含鐵的泥糊狀食物開始逐步添加，達到食物多樣；輔食不加調味品，盡量減少糖和鹽的攝入。
兒童少年飲食需注意：三餐合理，自主進食不挑食；培養(yǎng)良好飲食習慣，每天飲奶；足量飲水；合理選擇零食，不偏食節(jié)食；不喝含糖飲料。
老年人飲食需注意：少量多餐細軟，多采用燉煮蒸燴燜燒等烹調方法；主動足量飲水；老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物，早餐應有一到兩種以上主食，一個雞蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果，中餐和晚餐應有兩種以上主食，一到兩個葷菜、一到兩個蔬菜、一個豆制品；進餐次數可采用三餐兩點制或三餐三點制。
素食人群飲食需注意：谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物；增加大豆及其制品的攝入，每天50到80克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅果，海藻和菌菇；蔬菜水果應充足。
營養(yǎng)門診服務對象：高血壓，肥胖，糖尿病等營養(yǎng)相關疾病的營養(yǎng)治療；妊娠期體重及糖尿病的營養(yǎng)管理；哺乳期及嬰幼兒的營養(yǎng)指導等。
[參考資料]
1.中國居民膳食指南2016版.人民衛(wèi)生出版社，中國營養(yǎng)學會編著
2.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學.人民衛(wèi)生出版社，孫長顥主編
作者 | 北京市通州區(qū)婦幼保健院 葉琪
編輯/排版 | 夾心、布丁、蛋撻
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