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隨著年齡的增長(zhǎng)，身體里的鈣含量慢慢流失，肌肉也不例外，如果不注意還會(huì)發(fā)展成「肌少癥」...

肌少癥是什么？如何自測(cè)？如何預(yù)防？今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)~

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人體大約有600多塊肌肉，其中含量最多的是「骨骼肌」，廣泛分布于我們頭、頸、軀干、四肢；

我們?nèi)粘５母鞣N動(dòng)作，主要靠的就是骨骼肌和骨骼相互配合來(lái)完成的。

不過(guò)骨骼肌含量會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而減少，其中Ⅱ型肌纖維的減少最明顯，從30歲開(kāi)始，骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%～2%。

再加上缺少運(yùn)動(dòng)、遺傳因素、營(yíng)養(yǎng)缺失等原因，「骨骼肌」含量流失會(huì)更嚴(yán)重。

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當(dāng)肌肉流失到一定程度，就會(huì)發(fā)展成「肌少癥」。

肌少癥不光是肌肉含量變少，還會(huì)對(duì)身體造成其他傷害：

? 吞咽功能受影響：肌少癥會(huì)讓我們身體里與負(fù)責(zé)吞咽的肌肉功能減退，會(huì)增加肺部感染的風(fēng)險(xiǎn)；

? 增加跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)：肌少癥和骨質(zhì)疏松也有一定關(guān)系，當(dāng)肌肉量減少、骨密度降低時(shí)跌倒風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

? 增加感染風(fēng)險(xiǎn)：肌少癥也會(huì)一定程度導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和抵抗力下降，增加老年人發(fā)生流感、肺炎的風(fēng)險(xiǎn)。

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AWGS2019（亞洲肌少癥診斷及治療共識(shí)2019版）建議，小腿圍界值：男性＜34 厘米、女性＜33 厘米，對(duì)診斷肌少癥有一定的參考價(jià)值。

用步速來(lái)衡量肌肉功能時(shí)比較全面的指標(biāo)，用日常走路的正常速度走6米，同事計(jì)算時(shí)間：

如果步速＜1m/s，就存在步速下降，則可能存在肌少癥。

雙腳打開(kāi)與肩同寬，用左右手分別使勁攥握力器，讀取握力器上的數(shù)值。

肌少癥的握力診斷界值為：男性<28.0kg，女性<18.0kg。

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蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料，建議老年人每天攝入1.2～1.5g/kg的蛋白質(zhì)，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，分3餐均勻攝入。

建議每周完成3～4次，每次持續(xù)20分鐘左右的力量訓(xùn)練。

老年人運(yùn)動(dòng)方式因人而異，雖然俯臥撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓(xùn)練，但強(qiáng)度較大，不適合老年人，其實(shí)利用生活中的小物件做一些動(dòng)作，也可以達(dá)到鍛煉的效果，比如：舉礦泉水瓶、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)很容易因?yàn)榧∪饬魇Фl(fā)生跌倒，所以要更要注意日常的蛋白質(zhì)攝入并進(jìn)行一些鍛煉。

擔(dān)心有跌倒風(fēng)險(xiǎn)怎么辦？

如果擔(dān)心有肌少癥和跌倒風(fēng)險(xiǎn)，建議到這兩個(gè)科室就診檢查：

 ● 老年病科 (去掛號(hào))

老年病科可以對(duì)如肌少癥、三高、心腦血管病等常見(jiàn)老年疾病進(jìn)行專業(yè)診治。

 ● 防跌倒門診 (去掛號(hào)) 

防跌倒門診的醫(yī)生則會(huì)針對(duì)患者的肌力、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等進(jìn)行評(píng)估，并制定相應(yīng)的預(yù)防訓(xùn)練和防護(hù)指導(dǎo)。