撰文 - kk
Hi，各位朋友，晚上好，
我是專注食物的吃貨 KK 。不知道大家是否和我一樣，會出現(xiàn)周期性 選擇困難。
牛奶和豆?jié){、豬肉和牛肉……每當(dāng)面臨食物二選一的時候，我總能糾結(jié)到崩潰。
為了解決食物選擇困難癥，我決定把這些食物做個大比拼，從營養(yǎng)角度去得出最優(yōu)解。
今天，隆重出場的打擂食物是：土豆 和 紅薯。
提起這兩種食材，大家都能輕松說出幾道 經(jīng)典菜色，比如：酸辣土豆絲、炸魚薯條、烤紅薯、拔絲紅薯......
事實上，土豆和紅薯在過去很長一段時間中，統(tǒng)治 著中國人的餐桌。尤其是在困難時期，土豆和紅薯更是老百姓們用來 充饑 的口糧，直到最近 2、30 年才被精制米面搶走了 C 位。
不過最近幾年，紅薯 又悄然重回大眾視野，特別是在健身圈，吃紅薯成為了一種 潮流。海內(nèi)外各路健身明星、時尚網(wǎng)紅都大力推薦紅薯。
但是紅薯的好兄弟 土豆 可就沒那么幸運了，人們提到土豆還是會率先想到各種 高糖、高碳水 的垃圾食物，比如：薯條、薯片、土豆泥......。土豆被牢牢地與肥胖聯(lián)系在了一起。
可是土豆真的有那么差么？今天的大比拼中，我們就來看看吧。
01
常見營養(yǎng)素大比拼
參與比較的土豆和紅薯重量約 150 g 左右，都是大家在日常生活中可以輕松購買的品種。
首先，我們先來看看 碳水化合物、蛋白質(zhì)、含糖量、膳食纖維 等大家比較關(guān)心的數(shù)據(jù)。
兩者的 碳水化合物 含量，孰高孰低呢？
每 150 g 紅薯中含有 27 g 碳水化合物，而同等重量的土豆則含有 33.3 g 的碳水化合物。所以在碳水化合物的比拼中 土豆完敗。
碳水化合物進入人體后轉(zhuǎn)化成 葡萄糖 影響血糖，碳水化合物含量越高的食物，對血糖影響越大，越不健康。
說完碳水化合物，我們再來看看 含糖量。
每 150 g 紅薯含有 8.1 g 糖，而同等重量的土豆只有 1.8 g 糖。吃起來甜絲絲的紅薯，含糖量確實比土豆高不少。
紅薯的含糖量雖然相對較高，但你 不用太擔(dān)心 它會影響血糖，因為它的升糖指數(shù)只有 44。這是因為紅薯中的糖，很大一部分是 果糖，果糖不會引起血糖波動。
但需要注意的是，少量吃果糖不會給身體帶來健康隱患，但如果 攝入太多果糖，會引發(fā)脂肪肝等代謝疾病。
接下來是 膳食纖維。
在膳食纖維的比拼中，土豆 比紅薯表現(xiàn)得 更好一些。每 150 g 帶皮土豆中含有 4.6 g 膳食纖維，而同等重量帶皮紅薯，只有 3.8 g 膳食纖維，但兩者都能算 富含膳食纖維的食物。
不過，這里需要強調(diào)一下，如果你想靠吃土豆和紅薯補充膳食纖維，一定要 連皮 一起吃！有些朋友可能覺得土豆皮和紅薯皮有點剌嗓子，難以下咽，emmmm，慢慢適應(yīng)會好一些。
最后我們再來看看 蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是人體 不可或缺 的營養(yǎng)素，但是土豆和紅薯在這方面的表現(xiàn)都不太理想：土豆只有 3.9 g，紅薯只有 2.1 g。如果你有補充蛋白質(zhì)的需求，建議你 多吃肉。
下面我們再來看看常被我們忽略的 微量營養(yǎng)素。
02
微量營養(yǎng)素大比拼
比完宏量營養(yǎng)素，接著比微量營養(yǎng)素。其實，不起眼的土豆和紅薯才是兩座 微量元素寶庫。
紅薯中含量最高的微量元素是 維生素 A。每天吃掉 1 個 150 g 的中型紅薯就可以輕松 滿足每日 維生素 A 需求（不考慮加熱導(dǎo)致營養(yǎng)流失）
單從補充維生素 A 的角度來看，紅薯是不輸胡蘿卜的。至于土豆？他老兄幾乎不含維生素 A，完敗。
多補充維生素 A 有助于 提高免疫力，改善皮膚問題，治療夜盲癥。
除了維生素 A ，紅薯中還含有大量 維生素 C。重約 150 g 的中型紅薯中含有的維生素 C，可以滿足人類 每日 32% 的維生素 C 需求。
而同等重量土豆，只能滿足人類每日 25%的維生素 C 需求。
說完了維生素，我們再來看看 礦物質(zhì)。
紅薯和土豆中都含有大量人體不可或缺的 鉀 元素，尤其是不受待見的 土豆，竟然是“鉀元素之王”。
每 150 g 土豆中含有高達 833.4 mg 的鉀元素，這個鉀含量 比 傳統(tǒng)補鉀神器 香蕉，足足高了 35%。
適當(dāng)補充鉀元素，可以促進蛋白質(zhì)的合成，還可以影響神經(jīng)肌肉、心肌組織細(xì)胞的興奮性，缺鉀 會導(dǎo)致肌肉松弛、腎臟功能衰竭，甚至 心肌壞死 危及生命。
所以從微量元素角度看，土豆和紅薯各具強項，很難區(qū)分出好壞。
03
2個重要的指標(biāo)
以上我們從營養(yǎng)素的角度，簡單分析了土豆和紅薯差異，下面我們再從 2 個指標(biāo)看看土豆和紅薯誰好誰壞。
1.土豆熱量高，吃了會變肥？——熱量
熱量高，吃完容易發(fā)胖，一直是土豆被詬病的重點。
每 150 g 紅薯中含有 115 卡的熱量，而同等大小的土豆則含有 144.9 卡的熱量。土豆熱量確實比紅薯略高一些，但沒有太大的差距。真正拉開二者熱量差的，是土豆 糟糕的烹調(diào)方式。
人們吃 紅薯 的方式大多數(shù)是 水煮 或者 烘烤，而吃 土豆 時更偏愛 油炸 或 做成甜土豆泥 等精加工食物。
錯誤的烹調(diào)方式，會讓土豆的熱量暴增。但是如果同樣將土豆拿去水煮，土豆的熱量和紅薯 相差無幾。
而且，還有研究顯示：土豆可以顯著 提高飽腹感，這可以減少吃零食的欲望，幫助減肥。
（土豆的飽腹指數(shù)高出天際）
所以基于熱量，盲目地將土豆打入增肥食物略顯偏頗，如果選對了烹調(diào)方式，掌控好攝入量，土豆也能像紅薯一樣成為減脂神器。
2.土豆升糖高，吃了飆血糖？——升糖指數(shù)
看完熱量差異，我們再來看看人們關(guān)心的另外一個問題：升糖指數(shù)。
隨著 糖尿病 發(fā)病率增高（So sad），越來越多人開始了解并關(guān)注升糖指數(shù)。不過還是擔(dān)心有些朋友不了解，簡單說一下：
升糖指數(shù)就是 某種食物引起血糖飆升的速度，升糖指數(shù)越高越會引發(fā)血糖波動，血糖長期波動會引發(fā) 胰島素抵抗，增大 糖尿病 風(fēng)險。
科學(xué)家將 葡萄糖 的升糖指數(shù)定義為 100 ，升糖指數(shù)小于 55 的為低升糖食物，55-70 的為中升糖食物，大于 70 的為高升糖食物。
米飯、粥、饅頭等 常見食物 升糖指數(shù)都逼近或超過 90，屬于高升糖食物。
那土豆和紅薯，哪個 升糖指數(shù)高？
相比于紅薯，土豆的升糖指數(shù)更高。
根據(jù) 悉尼大學(xué) 統(tǒng)計的數(shù)據(jù)：連皮煮的紅薯 升糖指數(shù)只有 44；去皮切塊后煮熟的紅薯升糖指數(shù)達到了 46；而 帶皮煮的土豆，升糖指數(shù)則達到了 58；而經(jīng)過油炸或長時間烘烤的土豆，升糖指數(shù)輕松突破 80。
由此可見，紅薯的升糖指數(shù)確實比土豆低，引發(fā)血糖波動也會小一些。
不過如果你能將 土豆放涼之后再吃，土豆的升糖指數(shù)會降低。
這是因為土豆放涼后，會產(chǎn)生 抗性淀粉。這是一種 很難被消化 的物質(zhì)，可以減少葡萄糖的轉(zhuǎn)化，減少血糖飆升。
但總體來說，相比于土豆，吃紅薯更有利于控制血糖。
04
比拼結(jié)果
基于上面的比對，我們可以發(fā)現(xiàn)：紅薯比土豆好那么一丟丟。但差異也沒有其他平臺宣傳得那么懸殊，土豆還是有它可取之處的。
選擇吃紅薯還是吃土豆，更多還是要取決你 自身的身體狀況 以及 口味偏好。
如果你是 #糖前期患者#，如果你想控制血糖，建議你 吃紅薯。
如果你想 #減肥#，你可以 吃紅薯，也可以吃 水煮涼土豆。
如果你想 #健身增肌#，你可以在 大運動量訓(xùn)練前少量吃紅薯。
如果你只是想要 #健康#，那你可以交替吃。
不過需要注意的是，以上所有推薦都是 默認(rèn) 你處在 低碳水狀態(tài) 下的（每日碳水?dāng)z入量不超過 150 g）。
如果你在吃土豆和紅薯時，還在吃米面等主食，你的身體狀況將會更糟糕！
以上就是我們比拼土豆和紅薯后得出的結(jié)論，如果覺得有幫助記得點 好看 哦，要是能 分享 到朋友圈就更棒了！
最后，如果各位朋友還對其他食物比拼有興趣，比如：牛奶和豆?jié){哪個好？可以 踴躍留言，我們會根據(jù)留言點贊量，做出新的食物大比拼。
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