根據(jù)全球前五咨詢機(jī)構(gòu)的德勤咨詢發(fā)布的《2020年健康醫(yī)療預(yù)測報(bào)告》中指出，中國高血壓、高血脂、高血糖這些簡稱‘三高’的患者數(shù)共計(jì)3.5億例，如果不考慮一個(gè)人同時(shí)患兩種或三種‘三高’疾病，這些人數(shù)已經(jīng)達(dá)到總?cè)丝诘?5%左右！已經(jīng)變成第一“三高”國。 7月10日，五谷磨房大咖微講堂特邀解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任，軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士——左小霞醫(yī)生，親授通過飲食控制調(diào)理三高秘訣！
據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有一半的高血壓病人無明顯自覺癥狀。最常見的癥狀：頭痛、頭暈、嗜睡或失眠。頭痛部位多發(fā)生在枕后部或太陽穴的部位，頭痛性質(zhì)多為跳動性疼痛或僅有頭部沉重或壓迫感
體重高是患三高的一個(gè)很危險(xiǎn)的因素，所以體重是最好是控制在標(biāo)準(zhǔn)體重的范圍。標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105。
例如小編的身高是165，減去105，標(biāo)準(zhǔn)體重就是60公斤。在60公斤的正負(fù)10%范圍內(nèi)屬于正常，但是以60最為標(biāo)準(zhǔn)。
沒有蛋白質(zhì)就沒有生命蛋白質(zhì)構(gòu)成，我們很多的組織細(xì)胞等等都需要有它的參與。理想體重給予1g/(kg.d)蛋白質(zhì)，多選擇魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源，對防治高血壓有利。
現(xiàn)在推薦每天食用的鹽最好不要超過6克。但我們?nèi)粘Ｊ秤名}肯定超過的。所以，可以吃一些含鉀高的食物，鉀能對抗鈉的不利作用，對血壓的控制是有好處的。
高血脂嚴(yán)格說來應(yīng)稱為高脂蛋白血癥。有外源性的，例如由于進(jìn)食過多的脂肪和富含膽固醇的食物引起的；也有內(nèi)源性的，其中我們內(nèi)在知識代謝失常，如原發(fā)性的一個(gè)血脂增高等。
有高血脂的人群，建議日常使用低脂肪、低飽和脂肪、低膽固醇的食物，每天烹調(diào)用油不超過25g?？刂朴椭坏扔谝獪p少營養(yǎng)素，總體要一個(gè)保持膳食均衡。例如下圖：
如果要飲酒不建議喝白酒等，可以喝純的干紅葡萄酒，量不能多，在一兩左右即可，有研究表明紅葡萄酒有降血脂降膽固醇的作用。
粗糧：蕎麥、燕麥、高粱、糙米等。每人每天50到150g，就一兩到二兩的量。吃粗糧是所有人群都適用。
木耳：木耳含有果膠還有很豐富的膳食纖維，對我們降脂降糖降壓都非常好，所以它是三高人群都適合吃的，而且它還可以清肺。
山楂：山楂含有許多消脂梅，在吃肉的時(shí)候放點(diǎn)山楂除了比較好熟外，對人體脂代謝是起到幫助作用的。
魔芋：它被稱為減肥降脂的魔鬼食品，在國際上都是公認(rèn)的很健康的食品。它含的膳食纖維是很豐富的，吸水能膨脹幾百倍，但是它的熱量低飽腹感特別強(qiáng)。
在這三高里，糖尿病或者血糖高和飲食是最相關(guān)的，因?yàn)樵谒械娘嬍持刑悄虿∈欠Q重飲食和量能計(jì)算的要比較準(zhǔn)確，而且它對血糖的影響是非常立竿見影的。
每日主食量200～300g，肥胖者控制在150～200g。食用多種糧谷類食物，注意粗細(xì)糧搭配，與細(xì)糧相比粗糧中含有豐富的膳食纖維，對糖尿病患者更為有益。
為減少脂肪及膽固醇攝入，盡量不要吃肥肉、動物內(nèi)臟和動物皮層。
另外，可以攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白。下面的表格各肉類（瘦肉）所含的蛋白質(zhì)相差都不大，但是脂肪還是有所差別，所以可以換著吃，推薦每天吃40—75克的畜禽肉。
中國居民膳食寶塔推薦每人每天300克液態(tài)奶，不過具體情況具體分析，例如有的人不吃肉，奶類可以相應(yīng)增加一點(diǎn)。盡量選擇脫脂奶，以減少脂肪攝入。
蔬菜可作為充饑食品,選擇不同種類和顏色的蔬菜，以獲得多種營養(yǎng)素。
葉莖類、瓜果類等含水份多、含糖較少，可以適當(dāng)多吃一些（黃瓜、西紅柿）；
含碳水化合物較高的蔬菜，如土豆、山藥、芋頭、藕、蒜苗、胡蘿卜等可少用，或減少部分主食量而食用。
不要在餐前或者餐后立刻吃水果，在血糖控制比較穩(wěn)定的時(shí)候吃。但是水果要限量，不宜多吃, 每天食用100～250g。
盡量選擇含糖量低的水果，例如柚子、草莓、檸檬、楊桃、楊梅等。
盡量不用含飽和脂肪酸高的食物，飽和脂肪酸有升高血中膽固醇水平的作用。例如：豬油、牛油、黃油、羊油、椰子油、棕櫚油、可可油。
適量選用富含單不飽和脂肪酸的食物，單不飽和脂肪酸有利于降低血膽固醇濃度。例如：橄欖油、茶油、亞麻籽油。
一些糖尿病人或者高血糖的人經(jīng)常會產(chǎn)生便秘，這是因?yàn)槿鄙俑哂偷氖澄餄櫥c道引起的?？梢?span>適量用一些低聚果糖、低聚木糖或者菊粉幫助緩解便秘的這個(gè)問題。需要提醒的是請到正規(guī)廠家購買。比如，五谷磨房植物益生元八珍里面就含有比利時(shí)進(jìn)口菊粉。這些可以調(diào)節(jié)腸道菌群調(diào)節(jié)肥胖，和對控糖有一定好處，但是前提是要有一個(gè)健康的生活方式。
（菊粉的原料：菊苣）
除了飲食調(diào)節(jié)之外，老師還說了很多干貨。大家可以點(diǎn)擊語音進(jìn)行收聽，如果還不夠，可以在公眾號菜單欄，進(jìn)入大咖微講堂專區(qū)收聽全部內(nèi)容！
來自五谷磨房
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