如果沒有時間或者條件去健身房，要培養(yǎng)好的減肥習慣是挺難的。減肥的確不易，而采用科學的、健康的、持續(xù)的方式，則顯得更難。
每天取得一點點進步是最好的方式，但是請記住，別人的方法未必適合你。這里搜集了迄今最全面的減肥方法，都是有科學道理的，相信你總能找到適合自己的方法。
飲食相關方法
1.用花色餐具
2.適量零食
禁吃零食未必能讓你減輕體重。通過少吃一頓則可能對肥胖者有益。但是，研究顯示，如果白天不吃飯而在晚上大吃一頓，則可能會增加糖尿病風險。所以，好的方法是白天少吃一些，每頓餐間可以用少量零食填充。
3.逛超市采購只到生鮮區(qū)，不要深入超市內(nèi)部
下次你去超市采購的時候，不要深入超市內(nèi)部，只在外圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。因為外圍通常是生鮮產(chǎn)品區(qū)，例如肉和魚，而內(nèi)層則是很多預包裝的加工好的食品，含有很多對身體有害的添加劑。
4.管好冰箱
冰箱里要放滿健康農(nóng)產(chǎn)品和蛋白質(zhì)，如果保鮮區(qū)空了，冷藏室應當還有冷凍的蔬菜或者或漿果。如果在家里可以燒飯，會減少外吃就餐的機會。健康的食品未必是貴的食品。
5.早飯要吃
6.堅持自己燒飯
燒飯并不一定需要很長時間。你喜歡的外賣、或者到喜歡的餐館吃飯，通常都會吃得過多，讓你攝入過多熱量。在短短的一刻鐘之內(nèi)，就能烹制出很健康的食物。請關注我們的公眾號(healtruth)，我們會在后面的文章中專門介紹這些食譜。
7.把廚房順一順
花點時間把廚房，包括冰箱，清理一下。把一些不太健康的食品收拾好，藏到健康食物的后面去，你視野中能看到的應該是一些健康食材，如全麥面食、大米、豆類和堅果等。看到或聞到一些不健康的食材，會增加你的饑餓感，特別是垃圾食品。
8.不要把所有的菜都端上桌子
不要把燒好的飯餐一個不拉、一點不剩地全部放到餐桌上，而是留一些放在廚房。當餐桌上的食物吃完之后，先歇口氣，再決定是否應當再盛一些過來。這樣的方式也會使你減少攝入。
9.用小一點的盤子
現(xiàn)在的餐盤越來越大。但是，在家里就餐的時候，建議選尺寸小一點的碗或盤子，這樣會讓人覺得食物很多。為什么會這樣？因為只要看到盤子中有空白的地方，我們大腦就會認為食物不夠多。另外，盤子小，裝的分量也少。
10.外出就餐前先墊點肚子
11.沒有吃完的趕緊進步冰箱冷凍室
用餐完畢后，剩下沒有吃完的，趕緊包裝進入冷凍，日后再食用。研究發(fā)現(xiàn)，只要食物不在視覺可及范圍之內(nèi)，一般就不會有再吃一點的沖動。
12. 吃第二道菜之前先等一等，或者慢一點吃
如果我們一股腦很快把飯菜吃完，則可能覺得意猶未盡，還沒有吃飽，這是因為大腦還需要一段時間才能感知到飽感。因此，吃慢一點，在遲來的飽感到來之前減少過多攝入食物機會。吃了一點之后，也可以起身離開餐桌一會兒。
13.細嚼慢咽
如今，生活節(jié)奏很快，細嚼慢咽也許不匹配，但這是值得的。你吃得越快，大腦判斷飽感的時間越短，這樣在大腦覺得已經(jīng)飽了的時候你可能已經(jīng)吃得過多了。
14.關掉電視
一邊看電視一邊吃飯，容易盯著一個菜吃、容易吃得過多。一邊看電視一邊吃飯，則吃飯成為一種無意識的行為，容易讓人不知飽感。
15.總是要夾帶點蔬菜
16.拒絕食物誘惑
在視野所及范圍之內(nèi)，離我們喜歡的食物越近，就越有可能去吃。所以，當我們遠離那些在我們不餓的時候仍然對我們有誘惑的食物，我們則越有可能抵御視覺對食物的誘惑，而是聽從胃腸餓感的指引。
17.見到零食，只抓一把，而不是一整袋
當有零食的時候，我們的大腦總是控制不住的。好比說薯片，抓一把后，把袋子或者罐子密封好，放到避開視線的地方。
18.多食蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)有助于保持健康的體重，因為富含蛋白質(zhì)的飲食有助于產(chǎn)生飽腹感。此外，蛋白質(zhì)促進肌肉生長。動物并非蛋白唯一來源，還可以選擇植物，如藜麥子、大豆和小扁豆等。
19.多食纖維素
多吃蔬菜和其他高纖維的食物，如豆類，可以維持飽感，讓飽感維持的時間更長。
20.食用健康的脂肪
21.避免使用簡單的碳水化合物
簡單的碳水化合物大多是白色的食物，如白面包、大部分的糕點、精制糖。為什么說簡單？因為它們只能提供能量，但缺乏其他復雜碳水化合物食物具有的營養(yǎng)素(維生素，礦物質(zhì)和纖維等)。并且，身體可以很快分解這些簡單碳水化合物，血糖迅速升高，這意味著你的肚腩也會很快隆起。但是，選擇全谷類食物，就可以減少這些潛在風險，減少腹部脂肪過多聚集。
22.警惕人工添加的糖
食物中加入糖可能增加心血管疾病和肥胖癥的風險。應盡量食用天然的甜味物質(zhì)，如水果、蔬菜、全谷物。
23.進行簡單的替換
你日常用的糖、植物油、面粉、牛奶、甜酸奶、甜的冰紅茶、紅肉等等，都可以找到對應的、更健康的替代品。請關注我們的公眾號(healtruth)，我們會在后面的文章中專門介紹這些可以進行替換的食物。
24.不油炸，大幅度減少植物油攝入
很多健康的食物油炸后會被破壞。并且植物油高溫后對身體健康不利。建議使用不粘鍋、或者電磁爐烹調(diào)，這樣可以大大減少油的用量。
25.吃水果，而不是喝果汁
26.嚼薄荷口香糖
雖然無糖口香糖未必能抑制你的食欲，但是在你做飯的時候、聚餐社交的時候，可以讓你的嘴一直保持忙碌。雖然口香糖對減肥的長期影響微乎其微，但研究顯示它能降低對甜點和其他零食的欲望，還可以降低餐前的饑餓感。另外，一些研究表明，薄荷味的口香糖可讓你保持清醒，降低焦慮。
27.吃辣的
辣椒不僅能促進新陳代謝，還可以降低對油膩、甜食或者過咸食物的欲望。一些研究甚至認為，辣的的東西可以增加脂肪的氧化，即可以更好地將脂肪作為身體燃料。不管炒什么菜，都放點辣的。
28.偶爾開戒放縱一下
29.餐館動筷子之前提前打包
餐館食物的分量一般比較大，完全可以考慮，在動筷子之前，將點的菜一分為二，另一半提前打包帶回去。一方面這次餐館吃得少了，另一方面，明后天的飯也解決了。
關于飲料
30.先喝湯(包括飲料)，再開餐
31.喝綠茶
喝綠茶是減肥的最常見方法之一，因為據(jù)稱綠茶可以促進脂肪代謝；如果再和耐力運動結(jié)合，則更加增強其消耗脂肪的能力。
32.多喝水
用餐的時候，不喝甜飲料，而是冷白開。喝水可以增加飽感，因而會減少熱量攝入。研究顯示，喝水可以顯著提高基礎能量消耗，而喝水不足，則可能增加體重。
33.減少飲料熱量
牛奶配餅干、橙汁配法式烤面包、葡萄酒配奶酪，有時候吃這些東西的時候似乎總要配上對應的飲料，但是某些飲料，如蘇打水、果汁、酒精和牛奶，如果經(jīng)常飲用，都會增加體重。含糖飲可增加身體脂肪和升高血壓。
34.用水稀釋飲料
如果你的確想喝某種飲料，可以用水稀釋一下，雖然口感會差一些，但是將大大降低攝入的糖分和熱量。用水替代一些含糖飲料或果汁，將可以長遠地降低體重增加。
35.決不酗酒豪飲
36.選擇瘦瘦的高腳杯
當你不得不喝點果汁或雞尾酒的時候，注意選擇瘦瘦的高腳杯，而不是那種矮粗矮粗的杯子。研究顯示，當使用高腳杯的時候，人們向其中倒酒的時候會裝得少一些，這樣，你就喝得少一些。
增加減肥意識的技巧
37.及時刷牙
38.設定合理目標
如果減肥目標設定得過于挑戰(zhàn)，不合理，對長期減肥并不利，所以，應當循序漸進，設定更合理的目標。
39.保持積極的態(tài)度
很多人希望減肥的人，會妖魔化某些食物，甚至在不經(jīng)意違反的時候懲罰自己，這是自欺欺人的做法。相反，應但保持一些積極的態(tài)度，例如，“我可以控制我的飲食”，或“我很高興，今天的飲食很負責任”，可以讓更好地協(xié)調(diào)我們與食物的關系。
40.對食物的分量要心中有數(shù)，保持節(jié)制
41.只是空想想也可以
吃完飯之后幾個小時的滿足程度并不取決于實際吃了多少，而是取決于我們感覺、或者我們認為我們吃了多少。注意你吃的東西，有時候單用眼睛“吃吃”就夠了。
42.花點時間冥想
當緊張或者抑郁等情緒爆發(fā)的時候，會不節(jié)制，盡管可以讓自己感覺更好，單卻影響減肥目標。學會冥想，如肌肉放松，呼吸，以達到自我控制，有助于處理好情緒和過量飲食之間的關系。
43.重復自我激勵的話
有時候，我們只需要一點點熱情就能得到激勵。嘗試一些自我激勵的話，如，“你成功了！” “是的，你會成功的！” “你每一天都在進步！”也可以張貼一些鼓舞人心的海報，或者將激烈的話寫在便條上。
44.增加好的習慣，而不是減少某個食物
與其警惕自己少吃餅干、蛋糕和比薩，不如主動專注于增加健康食品。列出并且禁忌所有的應當避開的“壞”食品，會有點令人望而生畏。相反，在一個時間內(nèi)專注于培養(yǎng)一個好習慣更重要，據(jù)說培養(yǎng)一個好習慣需要18至254天。盡可能增加更多的好習慣，例如多喝水，多吃水果和蔬菜，不出幾個月，你的大腦會真正開始尋求健康食物。
45.減輕壓力
46.想象你達成目標的樣子
在頭腦中構(gòu)想一下你體重減輕的樣子，對你打成健康目標很有幫助。研究認為，想象你運動后的樣子，的確可以更好地提高運動成績，例如跑完5000米、或進行完一次鍛煉。
47.每次只改變一個習慣
專注一個小一點的進步，有助于讓你獲得更多。改變習慣是很難的，如果試圖解決所有問題似乎是不可能的。相反，在一個時間段只專注于改變一個行為，從小事做起，確定明確的指導方針。例如，如果你想增加蔬菜攝入量，可從每天吃三種不同的蔬菜開始。
48.不拘泥于禁忌某幾種食物，而是著眼于培養(yǎng)習慣
盡管你決定“禁忌”巧克力蛋糕，但卻想來一塊小甜點。我們?nèi)菀鬃邩O端，容易顧此失彼。相反，要想得大一些，不要著眼于某幾種食物，而是貪食不健康的甜點，養(yǎng)成這樣的習慣。
49.更好地睡眠
睡眠不僅可以減少壓力，幫助我們更快地恢復體力，防止抑郁癥，還有助于減肥。如果睡眠不好，會改變食欲和糖代謝。睡眠將會減少體重增加。我們曾經(jīng)推送過許多關于改善睡眠相關的信息。
50.參加社交網(wǎng)絡
51.用筆記
如果你覺得APP使用不習慣，也可以用筆記下來，記錄食物攝入量、食物日記，有助于你減輕和維持體重。研究證明堅持記錄飲食日記的人，更容易控制體重，因為讓你了解你吃得食物，了解吃的頻率和時間。
52.用APP跟蹤減肥進度
研究發(fā)現(xiàn)，使用移動設備可以比用筆記錄更有效地減肥和跟蹤飲食。這方面的APP很多，注意尋找一款適合自己的APP。
53.找一款適合自己的穿戴設備
54.拍攝飲食照片
雖然可以用筆記錄吃了什么，但是一周下來回顧的時候，并不直觀。最好的方法是每次吃飯都把食物拍照。研究發(fā)現(xiàn)，這個比用筆記錄更好地管理食物選擇。
關于鍛煉方面的技巧
55.打開快節(jié)奏的音樂
準備一些節(jié)奏比較快的音樂。研究顯示，節(jié)奏快的音樂會加快運動步伐。另外，音樂有分散注意力的作用，讓你的鍛煉不顯得那么枯燥。
56.避免受傷
運動一定要避免受傷，包括肌肉和骨骼。運動之前要熱身，運動項目及強度要適合自己。
57.選用可自由調(diào)節(jié)負重的器材
通過可以自由調(diào)節(jié)負重的器材，進行力量訓練，例如，用啞鈴進行下蹲、各種可調(diào)式的器材等，可以有效地增加肌肉力量，有助于燃燒脂肪，消耗熱量。
58.進行功能訓練
功能訓練具有促進運動器官功能恢復作用。主要內(nèi)容有肌力鍛煉、關節(jié)活動度鍛煉、平衡和協(xié)調(diào)功能鍛煉、步行功能鍛煉等，這些訓練能增加肌肉量，增加代謝，去除脂肪。爬樓梯也是一種很容易做的功能訓練。
59.不受場地限制地運動
鍛煉未必一定要在健身房或者參加系統(tǒng)的項目?？梢噪S時隨地、因地制宜地進行云耀，例如啞鈴、室內(nèi)、附近的操場，都可以鍛煉。
60.多喝咖啡
61.尋找一個減肥伙伴
研究表明，與另一個伙伴一起減肥時，效果更好，因為可以增加責任性。除了一起鍛煉之外，還可以與朋友進行兩人合作的運動，例如胸部傳球等。62.不要依賴機器監(jiān)視器健身房器材上面有的有點子顯示器，上面的數(shù)據(jù)一般不可靠，有時候顯示的熱量數(shù)據(jù)會超出實際熱量。
63.進行力量訓練
健美訓練，包括舉重，不僅增加肌肉，還可以促進基礎新陳代謝，意味著你睡覺的時候也能燃燒更多熱量，還可以改善情緒和增加信心，有助于更好地入睡。力量訓練只需要幾個星期就會看到效果。
64. 高強度間歇訓練
高強度間歇訓練是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。這種鍛煉比不溫不火的長時間低強度鍛煉更有效。
65.增加臥室運動
66.更多地站立
成天坐著不東可引起肥胖、渾身疼痛。嘗試經(jīng)常起立、走動，以燃燒更多熱量。
67.開始行動
減肥其實就是4個字：少吃多動。多動，并不一定要到健身房，有意識地決定利用樓梯、少坐車、少看電視等，都是好的方法。
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