相傳大舞起源于堯舜時(shí)期，是一種以舞宣導(dǎo)、通利關(guān)節(jié)的健身方法。健身氣功·大舞由國(guó)家體育總局組織相關(guān)專家，以史料記載為依據(jù)，應(yīng)用升、降、開、合的肢體動(dòng)作，配合呼吸、意念，調(diào)理臟腑，疏通氣血，培補(bǔ)元?dú)?，達(dá)到養(yǎng)生康復(fù)的目的。今天為您介紹健身氣功·大舞（上）的招式與功效。
預(yù)備式
動(dòng)作講解：兩腳并攏，兩腿自然伸直站立；兩臂自然垂于體側(cè)，兩掌心輕貼腿外側(cè)；下頦微收，頭正頸直，豎脊舒胸，周身中正，唇齒合攏，舌尖放平，輕貼上腭，自然呼吸，面帶微笑，目視前下方。屈肘，兩掌于腹前十指相對(duì)，掌心向上，緩緩上托，與膈肌同高，目視前下方；動(dòng)作不停，兩掌指尖向前、向兩側(cè)分開外展約與肩等寬時(shí)，向內(nèi)旋腕，轉(zhuǎn)掌心斜向上，指尖向側(cè)上方；動(dòng)作不停，兩臂弧線上舉，左、右手舉至額部前上方約30度，兩臂夾角約90度，兩臂微屈成弧形，掌心斜向?qū)?，同時(shí)配合吸氣；動(dòng)作略停，目視前上方。兩臂屈肘內(nèi)收，兩手收至胸前，十指相對(duì)，掌心向下，兩掌下按與肚臍同高，相距10厘米，引氣歸元；同時(shí)，屈膝下蹲約45度，配合呼氣；目視前下方。
要求 ：1. 百會(huì)上頂，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛；3. 氣沉丹田，心平氣和，面帶微笑。
功效：內(nèi)安臟腑，外松筋骨，利于氣血運(yùn)行，為練功做好準(zhǔn)備。心神寧?kù)o，心靜氣定，氣定神斂，利于心理調(diào)節(jié)。
1.昂首式
第一式：昂首勢(shì)
關(guān)鍵詞：緊松變化
動(dòng)作講解：左腳開步，兩臂同時(shí)側(cè)起，與肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸氣，屈膝下蹲，抬頭翹臀，沉肩墜肘，配合呼氣。目視前上方，稍停。兩膝慢慢伸直，下頜回收，軀干伸直，兩臂平伸，配合吸氣。左腳收回并步，同時(shí)兩臂向上環(huán)抱，兩掌下按，同時(shí)屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。右式與左式動(dòng)作相同，方向相反。本式動(dòng)作一左一右各做一遍。
抬頭翹臀時(shí)，以兩肩胛之間的神道穴為點(diǎn)，左右肩胛、頭、尾部均向神道穴收斂和適度擠壓。壓腕略停時(shí)，腕部壓緊產(chǎn)生的力量經(jīng)肘肩傳導(dǎo)至肩胛，波及到脊柱，由于壓腕的傳遞作用，放松時(shí)，可加強(qiáng)氣血流通。
放松還原時(shí)，腰微動(dòng)，順勢(shì)打開肩胛骨帶動(dòng)兩肩下沉，肘微屈，兩手盡量向兩側(cè)伸展成“一”字形，注意力放在肩胛，帶動(dòng)肩、肘、手向兩側(cè)平舉伸展，最后集中在手掌上，能夠感覺到被施以力量的內(nèi)氣，隨著兩臂緩慢伸展及身體放松，由神道穴周圍及丹田、命門經(jīng)肩、肘輕柔地運(yùn)行至十指尖，同時(shí)隨著脊柱的放松還原，內(nèi)氣也在向上、向下運(yùn)行。
要求：用意要順其自然，既要心神專注，又不可用意太深，以免給大腦增加負(fù)擔(dān)，所以，用意須做到“意在若有若無之間”，心中明了正在緩慢放松伸展即可。
功效：肌肉的緩慢收緊與放松交替的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，使神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制作用交替，增強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，從而加強(qiáng)了練功效果。緩慢收緊后再柔和地放松，可有效地做到骨節(jié)松開，韌帶伸長(zhǎng)，節(jié)節(jié)貫穿，氣血方可流暢，更好地起到疏導(dǎo)人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)和人體陰陽的作用。收緊是手段，放松是目的，練習(xí)時(shí)既要重視緊，更要感受松，享受這種收緊后再放松內(nèi)氣貫通流注的愜意感。
2.開胯式
第二式：開胯勢(shì)
關(guān)鍵詞：輕身慢舞
動(dòng)作講解：左腳向左前方上步，成弓步，同時(shí)兩手側(cè)起至頭頂前上方，右腳上步成丁步。兩手同時(shí)下落至額前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左擺，兩臂弧形外撐，左臂與肩同高，右臂至右上方，右掌心對(duì)玉枕穴，配合呼氣，目視左手。左膝伸直，右腳向右前方上步，成弓步，兩臂同時(shí)側(cè)起至頭頂前上方，肘微屈，配合吸氣。左腳上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右擺，兩臂弧形外撐。
本式動(dòng)作上兩步為一遍，退兩步為一遍，動(dòng)作相同，方向相反，進(jìn)、退各做一遍。最后一個(gè)左丁步開胯后，左腳開步，與肩同寬，兩臂平伸，向上環(huán)抱，配合吸氣。兩掌下按，屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。
要求：開合應(yīng)以形、氣、神協(xié)調(diào)一致為宗旨，講求外形開合與丹田開合相配合，做到外形中正安舒，內(nèi)氣貫通鼓蕩，神氣相合相守。開合時(shí)，心意安然，呼吸勻細(xì)柔長(zhǎng)，腰部發(fā)力，內(nèi)勁源于丹田及命門，催動(dòng)兩肩胛開合，以肩領(lǐng)肘，以肘帶手，全身各個(gè)關(guān)節(jié)一起開合，內(nèi)氣隨之暢達(dá)十指尖。開胯勢(shì)整體動(dòng)作，身姿舒展、輕盈，兩臂輕柔緩慢地打開，好似花蕾一點(diǎn)點(diǎn)綻放。
功效：身心與音樂旋律融合在一起，大腦松空，虛懷若谷，心神沉靜空靈。“靜”意味著人體陰陽調(diào)節(jié)至協(xié)調(diào)的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，達(dá)到人體生命活動(dòng)及其生理功能的平衡狀態(tài)。
3.抻腰式
第三式：抻腰勢(shì)
關(guān)鍵詞：伸展中放松
動(dòng)作講解：右腳內(nèi)扣，左腳外展，身體左轉(zhuǎn)，提膝合掌，掌跟與胸同高，左腳尖上翹，向左前方蹬出成弓步，目視前上方，兩掌向前上方伸出，軀干前傾，下頜回收，上臂貼耳，目視前下方，配合吸氣，動(dòng)作稍停。右腳提踵，左膝微伸，手臂持續(xù)向上引伸。重心后移，左腳翹起，翹臀塌腰，挺胸抬頭，兩掌收回于胸前，配合呼氣。起身前傾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，兩掌向前上方伸出，右腳提踵，手臂持續(xù)向上引伸，重心后移，兩掌收回于胸前。起身，左腳內(nèi)扣，重心左移，右腳外展，身體右轉(zhuǎn)，重復(fù)左邊動(dòng)作一遍，動(dòng)作相同，但左右相反。
本式前伸后坐一次為一遍，先左邊兩遍，后右邊兩遍。右邊第二遍最后一個(gè)動(dòng)時(shí)右腳跟內(nèi)扣，左腳跟內(nèi)斂，兩腳平行，同時(shí)，屈膝下蹲，兩掌分開下按至肚臍，配合呼氣，目視前方。
要求：初練時(shí)，意在兩手指與后腳跟及腳趾對(duì)拔拉伸上，意雖在兩端，作用力卻在腰部，抻拉整條脊柱。當(dāng)練功者達(dá)到形、氣、神三者合一，不調(diào)息而息自調(diào)的狀態(tài)時(shí)，上肢、軀干、下肢在一條線上充分伸展，在內(nèi)勁的推動(dòng)下，放松感彌漫周身，心境如浩月當(dāng)空，清亮明凈，有時(shí)還會(huì)有微麻的感覺掠過全身。
功效:激發(fā)全身氣血暢行周流，增加營(yíng)養(yǎng)。
（注：作者曾主持國(guó)家體育總局課題《健身氣功·大舞的編創(chuàng)研究》，為《健身氣功·大舞》主要編創(chuàng)人、國(guó)家級(jí)健身氣功項(xiàng)目裁判員。）
（未完待續(xù)，觀看視頻更清晰?。?/p>
整理 I 編輯 I王志翔
來源 I《中醫(yī)健康養(yǎng)生》雜志8月刊
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