武術(shù)行家們經(jīng)常說(shuō)到：“未習(xí)武，先扎馬”、“未習(xí)拳，先打樁”。由此可見(jiàn)，練習(xí)樁功對(duì)于學(xué)習(xí)太極拳是非常重要的。樁功是太極拳中的基本功。
經(jīng)常練習(xí)站樁，一能加強(qiáng)下肢的力量，穩(wěn)定身體的重心；二是增加內(nèi)勁，提高功力。根深才能葉茂，根基扎實(shí)，日后才能枝繁葉茂。三是有利于鞏固正確的動(dòng)力定型。夯實(shí)了樁功的基礎(chǔ)，就可以為以后提高太極拳水平打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
太極拳的基礎(chǔ)樁功可以分為三種：
一、定樁（又名靜樁）
(1)太極樁——站立平行，雙腳分開(kāi)與肩同寬，兩腿屈膝半蹲，身體重心放在雙腿中間；兩只手在胸口捧圓，指尖相對(duì)，大約10公分。目視兩手之間。
要求：身體中正，頭部挺直，下巴微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，膝腳相對(duì)。呼吸要自然，意守丹田，心靜體松。
剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以先站3分鐘，然后休息2分鐘后再站，一共3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3次。之后可以增加到5分鐘等，以腿有酸脹感為宜。
(2)開(kāi)合樁——此樁為靜中小動(dòng)，站平行步(同“太極樁”)，雙腳自然伸直，以太極樁動(dòng)作為起點(diǎn)，五指并攏，慢慢張開(kāi)，使兩臂與胸部連成大弧形，如抱大球狀，目視前方。然后，兩腿緩緩屈膝半蹲，重心均落兩腿之間，同時(shí)兩掌向內(nèi)相合，與頭同寬，掌心相對(duì)，指尖朝前，目視兩掌中間。
要求：開(kāi)吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、長(zhǎng)、勻、細(xì)，動(dòng)作要柔和而飽滿，張開(kāi)的時(shí)候，手指像是被一根細(xì)橡皮筋緩緩拉開(kāi)，很好地體現(xiàn)“運(yùn)勁如抽絲”；合時(shí)好比擠壓打足氣的大氣球一般。
(3)升降樁——同樣是靜中小動(dòng)。站平行步(同“太極樁”)，雙腳自然地伸展?！吧睍r(shí)，手臂緩慢地向前平舉，與肩同高、同寬，手臂自然伸展，手肘微微下垂，掌心向下，手指向前?！敖怠钡臅r(shí)候，兩條腿慢慢彎曲，雙掌齊下，直到與小腹齊平，兩只手與膝蓋、雙腳相對(duì)。目隨手而動(dòng)。
要求：呼吸為升吸降呼，與上下肢相配合，上下肢配合為舉臂伸腿，按掌屈膝。動(dòng)作升降要有水漲船高、水落船降的感覺(jué)，或升起時(shí)好像把一根下端踩腳下，上端系于手腕的細(xì)橡皮筋拉長(zhǎng)扯起似的；落下時(shí)，就像是要將一塊木板壓進(jìn)水里。初學(xué)的時(shí)候，可以練習(xí)3-5組，隨著時(shí)間的推移，逐漸增加。
(4)抱球樁——也是一種靜中小動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。站平行步（同“太極樁”)，兩腿屈膝半蹲，身體重心放在雙腿中間，右臂屈抱于胸前，右掌心向下；同時(shí)，左臂交叉在胸前，左手手掌向上，兩掌心上下相對(duì)好比在兩臂和前胸之間抱著一個(gè)大球一樣。在3-5分鐘之后，左臂和右臂交換。
要求：在抱球時(shí)，要心靜、放松，特別是肩膀要松沉，手肘要比肩膀稍微低一點(diǎn)，這樣才能做到沉肩墜肘。手腕、前臂與胸口的間隔為20一30公分，即抱捧圓球，勿抱過(guò)于近身的扁球，保持自然的呼吸。
左、右交替一次為一組，在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以先練習(xí)1-3組。隨著時(shí)間的推移，逐漸增加。
(5)弓步樁——要求和規(guī)格與“弓步”基本步法一樣，即左腿在前面是左弓步，反之也是如此。左弓步、右弓步各站3分鐘為一組，初期可以先練習(xí)3組，以后每次練習(xí)，次數(shù)可以逐漸增加。
站立的時(shí)候，雙手可以插在腰部，也可以背于身后。眼睛看著前面，保持著自然的呼吸。
(6)虛步樁——與基礎(chǔ)步法中“虛步”的要求和規(guī)格是一樣的，左腿在前面是左虛步，反之亦然。左虛步和右虛步站30秒到1分鐘一組（單腿支撐，持續(xù)時(shí)間要短一些），初練可先3組，以后逐漸增加。
兩只手的位置、眼神、呼吸都與“弓步樁”一模一樣。
二、活樁（又名動(dòng)樁）
(1)上步——要求和規(guī)格與“上步”在基礎(chǔ)步法中是一樣的。而活樁，就是在幾個(gè)動(dòng)作之間，保持靜止5到8秒的時(shí)間。比如：
背手立正--屈膝擺腿--→上步左虛步(左腳上步腳跟著地)，停5秒一8秒--→前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒 ---經(jīng)“坐身虛步”和“擺腳碾步”--→屈膝收腳(重心全落屈膝之左腿，有腳提收至左腿內(nèi)側(cè))停5秒一8秒。
然后上步成右虛步，再前移成右弓步，動(dòng)作相同，方向相反。
(2)退步——要求和規(guī)格與基礎(chǔ)步法“退步”一致，活樁要求與“上步”同。比如：
疊掌開(kāi)立（開(kāi)立平行步，兩掌在腹前相疊)一→退步右弓腿(重心移有腿并屈膝，左腳提起向左后方退一步，前掌著地)停5秒一8秒一→后坐有虛步(重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直)停5秒一8秒。
然后，退步左弓腿，再后坐左虛步，動(dòng)作相同，方向相反。
(3)側(cè)行步——要求和規(guī)格與“側(cè)行步”基本步一樣，活樁要求與“上步”同。比如：
背手開(kāi)立--屈膝左跨步--→ 右屈腿側(cè)步(右腿屈膝半蹲，左腳提起側(cè)向開(kāi)步，腳前掌先著地)停5秒一8秒一-→左屈腿側(cè)步(重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，腳跟提起)停5秒一8秒一→右丁步(提收右腳，在左腿內(nèi)側(cè)并步，相距10一20厘米，腳前掌著地)停5秒一8秒一→左丁步(重心右移，左腳后跟提起)停5秒一8秒。
然后右屈腿側(cè)步，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)做3-5組，日久逐漸增加。
三、動(dòng)作樁（又名基礎(chǔ)動(dòng)作樁）
將太極拳中常用的基礎(chǔ)招式抽出，左右交替進(jìn)行，每動(dòng)定勢(shì)保持靜止5-8秒。
“上步”類有：左側(cè)的“野馬分鬃”，每一次停頓5-8秒。左右的“摟膝拗步”，每一次都要停頓5-8秒。
“退步”類有：“倒卷肱”，每一次停頓5-8秒。
“側(cè)行步”類有：“云手”，每一式都是5-8秒。
“虛步樁”類有：“手揮琵琶”，保持靜止5-8秒。
在站樁時(shí)，都需注意進(jìn)退轉(zhuǎn)換，做到虛實(shí)分明，既輕靈，又沉穩(wěn)，均勻柔和，不可重滯突然；動(dòng)作要流暢，不要上下顛簸。當(dāng)你在定勢(shì)靜止時(shí)，凝神靜氣，氣沉丹田。以下是具體的三個(gè)階段：
1.假疲勞狀態(tài)：在站樁的初期，你會(huì)感覺(jué)到身體的酸痛和枯燥，許多人都會(huì)因?yàn)閳?jiān)持不住而放棄。如果只是為了健康，那么就應(yīng)該放松地站著，累了就休息一下，或者把雙手放在膝蓋上，不要讓自己的身體有絲毫的不適。但是，想要達(dá)到“武學(xué)”的境界，必須要掌握“內(nèi)家拳”的真勁（真勁和普通人的拙力不同，一個(gè)優(yōu)秀的武術(shù)家可以把比自身重得多的人抖放出去，但要讓他推一輛裝滿貨物的小車，可能還不如一個(gè)農(nóng)夫。）每次爭(zhēng)取多站多體會(huì)一會(huì)兒，隨著樁功的深入，肌肉的松弛，酸痛也會(huì)消失，身體的感覺(jué)也會(huì)慢慢的恢復(fù)，到了下一個(gè)階段。
2.舒適得力：在這個(gè)階段，修煉者的體感會(huì)十分明顯，比如內(nèi)部的脹麻感、溫暖感、某個(gè)部位的跳動(dòng)感，沒(méi)有了疲勞不適枯燥無(wú)味的感覺(jué)等等。所以，你對(duì)于練功的興趣就倍增。為把體內(nèi)的舒適之感多留一會(huì)兒，修煉者就會(huì)下意識(shí)地延長(zhǎng)站樁的時(shí)間。比如很多人站在溫暖的地方，會(huì)覺(jué)得很舒服，但如果不及時(shí)調(diào)整，全身或者局部都會(huì)出現(xiàn)寒意，或者出現(xiàn)頭疼、嘔吐等癥狀，這些都會(huì)對(duì)身體造成很大的損傷，如果不及時(shí)調(diào)整，一次站樁就會(huì)出現(xiàn)副作用，必須要適可而止。
3.自身厚實(shí)：在這個(gè)階段，無(wú)論是在樁功還是在平時(shí)的練習(xí)中，都會(huì)感覺(jué)到自己的四肢產(chǎn)生沉重、渾圓、擋之即摧之感，體內(nèi)氣血流動(dòng)感。自身亦有強(qiáng)烈的搏擊沖動(dòng)，此時(shí)與人搭手對(duì)方會(huì)明顯感覺(jué)到你強(qiáng)烈的整體感、厚實(shí)感（也就是很多人常說(shuō)的，某人樁功磁實(shí)，練的和坦克一樣不好弄?jiǎng)恿耍?/span>
渾圓樁的幾個(gè)要領(lǐng)
含胸拔背——感覺(jué)后背肩甲骨鼓起，和兩臂共同形成一個(gè)完整的圈，胸內(nèi)含感覺(jué)胸前的衣服隨著內(nèi)含貼到了胸上。
命門后撐——用休息樁的兩手背扶在兩腎處感覺(jué)后腰上下拔向外鼓出頂住手背，褲腰帶有微小下落。
似尿非尿——小腹不要想松圓，否則容易做作的向前鼓肚子，時(shí)間長(zhǎng)了練成大肚子蟈蟈影響體形。要體會(huì)下腹部（肚臍以下）有向下放松之感，好像小便時(shí)膀胱一松就尿出來(lái)的感覺(jué)。
十趾抓地——十趾向下向后扣住鞋底，重心在足弓稍后腳跟部，同時(shí)兩膝臏骨上提。這樣大小腿和腳就連成一體，氣血可以更暢通。臏骨上提可以防止膝蓋受損發(fā)生炎癥。
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