引子

“醫(yī)生，應(yīng)該怎么補(bǔ)鈣呢？”

當(dāng)聽到病人特別是中老年病人的這個(gè)問題時(shí)，骨科醫(yī)生一定會(huì)這樣回答：

“多運(yùn)動(dòng)、吃鈣片，還有曬太陽?！?/p>

但細(xì)想一下，曬太陽？怎么曬？暴曬？曬一點(diǎn)點(diǎn)？曬多久？皮膚會(huì)不會(huì)曬的脫皮？畢竟有過三亞或東南亞旅游經(jīng)歷的我們表示，陽光下的皮膚，遭不?。。?/p>

所以發(fā)現(xiàn)沒有，矛盾了：

多曬太陽，可以補(bǔ)充到很好的維生素D，對(duì)骨頭有好處，但會(huì)有皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)；

不曬太陽，皮膚不會(huì)受到損傷，但會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)骨頭有壞處。

那今天何醫(yī)生準(zhǔn)備把有關(guān)曬太陽的幾個(gè)問題捋明白一點(diǎn)：

1.太陽要曬，但為了獲得足夠的維生素D，需不需要陽光持續(xù)的直射呢？

2.防曬霜或防曬措施的使用會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素D的缺乏嗎？

3.普通人每天要曬多久的太陽才能合成足夠的維生素D呢？而維生素D多少算足夠呢？

4.如果不曬太陽，怎么補(bǔ)充維生素D？

陽光維生素-維生素D

維生素D是一類脂溶性維生素，與陽光有密切關(guān)系，所以別名“陽光維生素”，它是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體。維生素D缺乏已被證實(shí)是骨質(zhì)疏松癥等病的高風(fēng)險(xiǎn)因素。

維生素D家族成員中最重要的是維生素D2（別名：麥角骨化醇）和維生素D3（別名：膽鈣化醇）。其中尤以老三為主角。

維生素D3（膽鈣化醇）主要由人體自身合成。人皮膚里的一種膽凹醇經(jīng)陽光照射后，就變成了維生素D3。

陽光中紫外線按波長(zhǎng)分為短波紫外線UVB和長(zhǎng)波紫外線UVA，皮膚充分接受陽光照射后，短波紫外線UVB會(huì)與皮膚中的7-DHC的蛋白質(zhì)相作用，并將該蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為維生素D3，稱為維生素D的活性形式，我們所說的活性維生素D就是特指的活性維生素D3。它滿足著人體基本生理功能的需要。

另外，維生素D還對(duì)人體的免疫系統(tǒng)很有益處。維生素D3通過免疫系統(tǒng)，參與人體內(nèi)的生理過程。

綜上，維生素D通過調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣元素水平幫助保持骨骼健康。維生素D的缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛、無力和骨骼疼痛等癥狀的產(chǎn)生。嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響鈣的吸收，導(dǎo)致生長(zhǎng)緩慢、骨骼軟化，增加骨骼畸形、骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

陽光直射的壞處與防曬的好處

雖然維生素D的好處毋庸置疑，但防曬的重要性同樣不能忽視。

目前世界衛(wèi)生組織WHO已確認(rèn)太陽紫外線是一種真實(shí)的人類致癌物，研究表明，太陽紫外線約90％的非黑色素瘤皮膚癌、86％黑色素瘤以及皮膚早衰有關(guān)。

此外，紫外線輻射還對(duì)眼睛有害，可導(dǎo)致白內(nèi)障、眼瞼癌以及其他眼部皮膚癌等疾病。

日常防曬措施最常見的就是涂防曬霜（SPF值15可以過濾掉93％的UVB，SPF30可以過濾掉97％，SPF50可以過濾掉98％），另外還可以穿戴遮陽帽、遮陽傘、太陽鏡和防曬服等。

有對(duì)照研究文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)表明，通常使用的SPF15的廣譜防曬霜就可以降低四成左右的鱗狀細(xì)胞癌發(fā)病率，降低5成左右的黑色素瘤發(fā)病率和2成左右的皮膚早衰概率。

而不受保護(hù)的陽光直射會(huì)讓你暴露在各種各樣紫外線的風(fēng)險(xiǎn)中，這些風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)永久性地?fù)p害你的皮膚，讓你變老變丑，有時(shí)甚至?xí)戆┌Y，危及生命。

所以回到本文最早提出的第一個(gè)問題：

“太陽肯定要曬，但為了獲得足量的維生素D，需不需要陽光持續(xù)的直射呢？”

答：建議避免陽光持續(xù)直射，防曬措施很重要。

下一個(gè)問題：

防曬霜的使用會(huì)導(dǎo)致維生素D的缺乏嗎？

雖然紫外線UVB是觸發(fā)皮膚維生素D自我合成的特定波長(zhǎng)，但同時(shí)紫外線UVB是皮膚曬傷的“罪魁禍?zhǔn)住保⒖捎纱藢?dǎo)致皮膚癌。高SPF等級(jí)的防曬霜雖然可過濾掉陽光中大部分紫外線UVB輻射，但無法完全過濾掉陽光中所有的紫外線進(jìn)入你的皮膚。而這些“漏網(wǎng)之魚”紫外線的劑量就可以在避免皮膚損傷的風(fēng)險(xiǎn)下，維持維生素D在皮膚內(nèi)合成。有資料顯示，維生素D在體內(nèi)水平在30-50之間時(shí)，就足以維持骨代謝和全身健康了。

下一個(gè)問題：

普通人，每天要曬多久的太陽才能合成足夠的維生素呢？

其實(shí)身體不需要太多的陽光就能產(chǎn)生維生素D。一般建議一天讓手臂、腿等暴露的皮膚接受到陽光照射不超過15-30分鐘，每周2到3次的劑量的陽光照射后，就能使身體自我合成并聚集的每日所需的維生素D。

說了之后其實(shí)很簡(jiǎn)單，對(duì)吧？

最后一個(gè)問題：

如果不曬太陽，怎么補(bǔ)充維生素D？

當(dāng)然還有一些愛美的人就是不待見陽光，就是要美不要光，還有些人居住環(huán)境常年陰雨綿綿看不到太陽，那對(duì)于這些主觀或客觀曬不到太陽的人群，有怎么樣補(bǔ)充維生素D呢？

給點(diǎn)建議：

現(xiàn)在藥店有專門的維生素D片售賣，買它，吃它就好！

劑量上：

按年齡分70歲及以下人群：每天攝入600U維生素D，

70歲以上人群：每天800U，不要超過4000U，過量可能會(huì)出現(xiàn)毒副作用。