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寬握引體向上是鍛煉背部的王牌動(dòng)作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

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橫杠纜繩下拉稱為最佳背闊肌寬度增長，這個(gè)動(dòng)作是鍛煉背部肌肉的主打動(dòng)作之一，他可以幫你打造寬闊的背部，幫你練出小翅膀。

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杠鈴劃船是背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作!如果你想擁有一個(gè)倒三角的背部,杠鈴劃船是你絕對不容錯(cuò)過的訓(xùn)練! 不過想要完成一個(gè)完美的杠鈴劃船是非常不易的!你需要做很足很多。

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杠鈴硬拉分為屈腿硬拉(也稱曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是綜合鍛煉方法。

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啞鈴硬拉屈腿硬拉圖解教程硬拉是經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一,幾乎調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng),同時(shí)能強(qiáng)化全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

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坐姿劃船鍛煉部位背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

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單臂啞鈴劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

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杠鈴反斜拉用杠鈴桿或單杠就能完成。適合熱身或剛健身不久的人，注意感受背部的發(fā)力。

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彈力繩背拉動(dòng)作要領(lǐng)：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長繩，根據(jù)自己力量的大小來選擇阻力。

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