你現(xiàn)在的手臂是比40cm大還是小呢？
在文章下面評(píng)論區(qū)回復(fù)我們
我們都喜歡大重量的訓(xùn)練，即便手臂訓(xùn)練也如此。從頭到尾的訓(xùn)練，那是非常強(qiáng)的訓(xùn)練泵感，而且當(dāng)下的訓(xùn)練效果相當(dāng)好，可是充血的狀態(tài)過去 后，臂圍感覺并沒有什么變化。
手臂增長是一個(gè)漫長的過程，大重量≠大臂圍，長期使用大重量只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如何巧用重量和次數(shù)來最大化手臂的訓(xùn)練？讓訓(xùn)練看到一直在進(jìn)步。
1. 手臂訓(xùn)練優(yōu)先選擇復(fù)合動(dòng)作
如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是增加力量，或者盡可能有效地訓(xùn)練，你應(yīng)該最依賴于復(fù)合動(dòng)作，比如經(jīng)典的杠鈴彎舉、窄距臥推、大重量錘式彎舉、反握引體向上和窄握引體向上，都是一些非常理想的動(dòng)作。
2. 孤立動(dòng)作合理的頻率
在練好復(fù)合動(dòng)作之后，可以安排直接刺激你的手臂。所有的彎舉和臂屈伸動(dòng)作都可以在復(fù)合動(dòng)作后進(jìn)行訓(xùn)練，刺激手臂，但它們的目的只是輔助訓(xùn)練。
打個(gè)比方，如果你練每組3-5個(gè)大重量硬拉，這種非常低的訓(xùn)練量的動(dòng)作，雖然訓(xùn)練難度非常高，但這種訓(xùn)練并不適合手臂。
而且狀態(tài)很快就會(huì)力竭，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高，并且不會(huì)滿足刺激增長所需的最小訓(xùn)練量。對(duì)于手臂訓(xùn)練，一個(gè)比較理想的頻率是每組至少做至少6-8個(gè)。
3. 限制你的休息
當(dāng)你做專項(xiàng)手臂訓(xùn)練時(shí)，盡量減少你的休息時(shí)間，直到最小。60-90秒的休息已經(jīng)讓你有足夠的時(shí)間充分恢復(fù)，并且開始下一組訓(xùn)練，同時(shí)保持你的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠帶來更多的肌肉撕裂以刺激肌肉增長。
4. 限制動(dòng)作的多樣性
當(dāng)目標(biāo)是純粹的肌肉生長時(shí)，你每周練5-8個(gè)動(dòng)作已經(jīng)足夠刺激肌肉，當(dāng)你的目標(biāo)是增加力量時(shí)，太多的動(dòng)作是不現(xiàn)實(shí)的，所以你必須選擇最有效的訓(xùn)練動(dòng)作。
肱三頭?。?/span>
大重量動(dòng)作：窄距臥推和杠鈴臂屈伸；
臂屈伸動(dòng)作：繩索下壓或啞鈴臂屈伸；
過頭臂屈伸
肱二頭?。?/span>
引體向上或反握引體向上
手臂體側(cè)或體前的彎舉
這些選擇有效地刺激了二頭肌和三頭肌的所有肌肉，并且可以在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)不用占用太多時(shí)間，同時(shí)訓(xùn)練中也可以有效恢復(fù)力量。
手臂訓(xùn)練可以很簡(jiǎn)單
如果你在力量訓(xùn)練之后很難適應(yīng)專項(xiàng)的手臂工作，試試這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，可以在不到20分鐘之內(nèi)完成，如果狀態(tài)很好，只需要15分鐘。
每周練兩次手臂，無論是在日常訓(xùn)練之后，還是在任何你能適應(yīng)的時(shí)候，最好兩次訓(xùn)練之間至少休息一天。
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
超級(jí)組：
1a. 反握引體向上 4 8 緊接下一個(gè)動(dòng)作
1b. 窄距杠鈴臥推 4 8 30秒
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
巨人組：
杠鈴彎舉 3 6-10 緊接下一個(gè)動(dòng)作
站姿過頭杠鈴屈伸 3 6-10 緊接下一個(gè)動(dòng)作
上斜啞鈴彎舉 3 6-10 緊接下一個(gè)動(dòng)作
仰臥臂屈伸 3 6-10 90秒
如果你趕時(shí)間，那就只練巨人組。你完全可以根據(jù)你能使用的設(shè)備交換訓(xùn)練。只要記住上面的四條規(guī)則，你就不會(huì)出錯(cuò)。
講求方法的訓(xùn)練必定是有用的訓(xùn)練，你可以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能讓訓(xùn)練效果看得見。從不滿意自己的臂圍，是因?yàn)槲叶级荚谧非笞约壕S度的進(jìn)步！
聯(lián)系客服
