從外在形態(tài)來看，不飽和脂肪酸在室溫下多呈現(xiàn)為液態(tài)，飽和脂肪酸則多呈現(xiàn)為固態(tài)；從分子構(gòu)成角度來說，飽和脂肪酸是沒有雙鍵的脂肪酸，而不飽和脂肪酸的是含有雙鍵的脂肪酸，其中含有單個雙鍵的為單不飽和脂肪酸，典型例子如油酸、棕櫚油酸，而含有多個雙鍵的為多不飽和脂肪酸。
在不飽和脂肪酸中，特別需要關(guān)注的還有人體必需而又不能自身合成的兩種脂肪酸，也就是ω-6多不飽和脂肪酸（包括亞油酸、γ-亞麻酸、花生四烯酸等）和ω-3多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸），其中大名鼎鼎的“腦黃金”DHA和EPA就屬于ω-3多不飽和脂肪酸，不能由人體自身合成，需要從食物中獲取或從α-亞麻酸轉(zhuǎn)化而來。
大家都知道，飽和脂肪酸易引發(fā)膽固醇較高的問題，而膽固醇是引發(fā)冠心病等高危疾病的一大因素。那么我就不吃含飽和脂肪酸的油了，這樣不就行了？其實不然，營養(yǎng)學(xué)推薦的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的攝入比例是：飽和脂肪酸S：單不飽和脂肪酸M：多不飽和脂肪酸P=1：1：1。這也就意味著，我們還需要了解不同食用油中不同種類脂肪酸的占比，才能保證攝入足夠營養(yǎng)。
就具體成分比例來看，飽和脂肪酸含量較高的主要有動物油、椰子油、棕櫚油，其中椰子油中的含量最高，用過的人可以感知到，常溫下椰子油可能會比牛油還硬。
不飽和脂肪酸則存在于各種植物中，其中橄欖油、稻米油、油茶籽油、芥子油、花生油富含單不飽和脂肪酸，玉米油、大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、棉籽油富含多不飽和脂肪酸。
每種油還有其特定的微量營養(yǎng)素，如大豆和花生富含卵磷脂，大豆、玉米、米糠和芝麻中維生素E含量較高，油茶果富含天然茶多酚，稻米油含有可輔助降血壓的谷維素，通過切換選擇不同的油品，可以均衡人體攝入的營養(yǎng)元素。具體的含量比例可參考我通過“中國好營養(yǎng)”公眾號的相關(guān)文章整理的表格。
油茶籽油、橄欖油、芥花油、花生油中富含的油酸多為ω-9系單不飽和脂肪酸，適量食用對人體有很多好處，可以增強人體免疫力、降低糖尿病、心臟病和癌癥風(fēng)險，其中橄欖油是地中海飲食的代表用油，油茶籽油也是我國廣受認(rèn)可的健康油，芥花油則因為芥酸和芥子苷對人體作用尚未完全明確，尚未成為大眾接受度較廣的油品。
棕櫚油中富含的ω-7系單不飽和脂肪酸則能幫助消炎，降低心臟病和大腦功能衰退的風(fēng)險，對糖尿病、代謝綜合征和動脈粥樣硬化也有一定效果。
對人體必須的多不飽和脂肪酸——ω-3不飽和脂肪酸中的α-亞麻酸、ω-6不飽和脂肪酸中的亞油酸，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦攝入比例為1:4-6。這兩種油起的主要作用是幫助合成前列腺素、膽汁酸和類固醇激素，亞麻酸還能促進(jìn)人體合成DHA，也就意味著如果缺乏，可能會導(dǎo)致消化功能失調(diào)、大腦發(fā)育緩慢等問題，所以也需要通過食用油進(jìn)行補充。
亞油酸相對需要量更多，但是在各種植物油中普遍存在，所以正常攝入植物類食用油，基本能滿足亞油酸的每日所需，而α-亞麻酸在大部分油中含量均未超過10%，但在亞麻籽油和紫蘇籽油中含量較高，特別是在亞麻籽油中占到49%，是所有食用油中比例最高，可以考慮適當(dāng)增加這類油的比例。
除了注意營養(yǎng)外，不同油品的煙點也需要重視，總體來說，中式炒菜比較適合的煙點高的有菜籽油、大豆油、花生油、茶油、葵花籽油，涼拌則更適合亞麻籽油、紫蘇籽油、橄欖油、核桃油。很多人談油色變，其實脂肪是食譜中不可缺少的要素，食物中的適量脂肪，可以提供人體所需能量和必須脂肪酸，像人體細(xì)胞壁的主要構(gòu)成就是磷脂和固醇，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每人每天烹調(diào)用油25~30克。
結(jié)合1:1:1的比例來看，考慮到國人生活條件比50年前有大幅提高，平時從肉類中獲得飽和脂肪酸的渠道較多，在食用油的選擇上，可以通過適量增加植物油的比重，來讓整個攝入比例得到平衡。舉三個典型搭配的例子如下。
菜籽油（熱炒）+油茶籽油（熱炒）+亞麻籽油（煙點107℃推薦涼拌）
玉米油（熱炒）+油茶籽油（熱炒）+紫蘇籽油（煙點248℃可熱炒）
花生油（熱炒）+亞麻籽油（涼拌）+葵花籽油（熱炒）
素食者和消化能力較弱、較少吃肉的老人推薦適量補充棕櫚油等飽和脂肪酸較高的食用油，可選擇棕櫚油/椰子油（熱炒）+大豆油（熱炒）+亞麻籽油（涼拌）。
兒童成長需要DHA和EPA，可搭配棕櫚油（熱炒）+菜籽油（熱炒）+亞麻籽油（涼拌）。
考慮到棕櫚油在三餐外的各種零食中出現(xiàn)比例較高，對吃零食比較多的小朋友，也可以調(diào)整為橄欖油（涼拌）+玉米油（熱炒）+紫蘇籽油（熱炒）。在實際生活中，也可以通過調(diào)和油的比例搭配來適當(dāng)調(diào)整不同成分的比例。
食用油選擇的最優(yōu)策略是把油品按成分比例分類，結(jié)合烹飪溫度適當(dāng)進(jìn)行配比，以達(dá)到飽和脂肪酸S：單不飽和脂肪酸M：多不飽和脂肪酸P=1：1：1的最終效果。在實際操作中，還需要根據(jù)家庭成員的實際情況進(jìn)行靈活機動的配置，每個人都可以有自己的搭配和選擇，讓自己和家人吃的健康，是我們的最大愿望！祝關(guān)注我的小伙伴們繼續(xù)健康生活50年~
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