蔬菜、水果、茶、谷物如藜麥、燕麥和全麥面粉等都被認為是健康食物，不過有一點需要引起我們的注意，那就是在這些食物中，往往都含有對人體健康有害的物質-草酸。草酸是怎么回事？它對健康有什么危害？怎樣減少它的危害？今天就聊聊這個話題。
??草酸對植物價值
很多植物性的食物都含有草酸，作為一種有機酸，草酸在植物體內H+濃度高時，草酸的酸根會結合這些多出的H+，反之，當H+濃度下降時，草酸又可以釋放一些H+，這樣就使得植物體內的PH穩(wěn)定下來，這對于植物的正常生理獲得十分必要。
此外，在植物體內草酸與鈣是一對好搭檔。研究發(fā)現(xiàn)，大豆葉片中鈣濃度升高時，葉脈中開始積累大量草酸鈣，這可以阻止鈣進入植物細胞，保證植物正常的光合作用。反之，當植物缺鈣時，草酸鈣可以釋放鈣離子滿足植物生長的需求。
??草酸對人體的危害
不過，甲之蜜糖，乙之砒霜，作為植物的對手-動物，草酸鹽晶體則是一個威脅！更需要指出的是，植物中存在游離的草酸-沒有與礦物質結合的草酸，低量但長期的游離草酸攝入卻可能與礦物質的結合沉積在身體內，這會對健康帶來損害。
在人體甲狀腺，草酸鈣結晶會引起身體免疫系統(tǒng)對甲狀腺的攻擊，草酸鹽的攝入與甲狀腺疾病尤其是橋本氏甲狀腺炎存在關聯(lián)；高水平的草酸會促進乳腺細胞癌變，并促進乳腺癌細胞擴散。
人體處理草酸的能力十分有限，每天最大草酸排出量大約40-50mg左右，排出器官為腎臟，大量的草酸攝入會使得人體處理機制疲于應付！血液中過多的草酸，草酸會更多地從腎臟血管中濾出，天長日久就會形成結石！草酸鹽結石70%-80%都是草酸鹽結石。草酸鈣還會提高腎臟細胞的氧化壓力，導致更多的自由基的產生，這也對腎臟帶來損害。
草酸水平升高還與兒童自閉癥存在關聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，與健康兒童比較，自閉癥兒童血液之中草酸水平高出3倍，尿液中草酸水平高出2.5倍。
高草酸的攝入可能帶來生命風險。2.5公斤菠菜所含的草酸，有50%的幾率殺死一個成年人，而對于腎功能不好的病人，一份菠菜濃湯就可能帶來危險。甚至在一些記載中，5000mg草酸攝入就可能致命！事實上，高草酸血癥增加了貧血、濕疹、兒童神經系統(tǒng)異常的風險。
必須指出，草酸對健康損害的重點是草酸與鈣的結合部位！更進一步說就是如果結合部位是在腸道，總體危害不大，草酸鈣可以直接從腸道排出。假如草酸被吸收入血，再與鈣結合并沉積于身體的某個部位，往往會對健康帶來危害。
??造成游離草酸吸收增加的因素
其一，胃酸的不足。胃酸可以將含鈣的食物中的鈣轉變?yōu)橛坞x鈣，游離鈣進入小腸后會與游離草酸結合形成草酸鈣，這會減少草酸的吸收，也就是減少了進入腸道的游離草酸。需要提醒的是，隨著年齡的增長，這種分泌是逐年下降的。（見下圖）
胃酸分泌與年齡關系
其二，脂肪酸的攝入。脂肪酸可以與腸腔之中鈣離子結合，這會導致與可溶性草酸結合的鈣離子減少，這會減少游離草酸的吸收；
其三，膽汁的分泌量。膽汁分泌不足會導致草酸與鈣離子不能充分混合減少鈣與草酸在腸道結合，這也會增加游離草酸的吸收，膽囊切除是最為常見的膽汁分泌不足的情況；
其四，腸道菌群。腸道也可以分泌草酸，腸道菌群的多樣性越高，降解草酸的概率越大。盡管大量研究還沒有報道對草酸鈣結石最重要的菌群活動部位，但已有研究發(fā)現(xiàn)通過益生菌可以降低腸道內草酸鹽的吸收，減少草酸鈣結石的形成，可以降解草酸鹽的菌群包括乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等；
其五，食物的影響。含草酸較多的食物可不少，這包括蔬菜、飲料、水果和谷物。含草酸多的蔬菜包括紅薯，芹菜，菠菜，甘藍，茄子，韭菜，花椰菜，甜菜，胡蘿卜，青椒，茄子等；含草酸含量高的飲料包括啤酒，濃茶，可可和巧克力奶等；含草酸較多的水果包括無花果，藍莓，李子和橘子等；含草酸較多的谷物包括藜麥，小麥胚芽，燕麥片和全麥面粉等。
??下面一些措施可以減少草酸的危害
其一，增加胃酸分泌。通過增加蘋果醋、檸檬汁的補充是增加身體胃酸的好辦法，當然，適當增加一些補劑如鹽酸甜菜堿的補充也不失為增加胃酸的好辦法。需要指出的是，各種減少胃酸的藥物如小蘇打、奧美拉唑等需要回避，一些中和胃酸的碳酸飲料也盡量避免；
其二，增加脂肪酸的攝入。這是素食主義者經常容易出現(xiàn)的問題！實際上，增加脂肪的攝入與素食理念并不矛盾，椰子油、橄欖油、山茶油都是素食主義者增加脂肪酸的好的來源；
其三，補充益生菌。已有許多證據表面，雙歧桿菌、乳酸菌對于降解腸道產生的草酸具有積極意義；
其四，對高草酸食物的正確處理。先來談談素菜，對于含草酸較多的素菜可以通過焯水就可以去除80%左右的草酸，為了減少焯水過程之中素菜營養(yǎng)的丟失，需要注意焯水的水量一定要多，焯水的素菜盡可能瀝干清洗的水分，這可以縮短焯水的時間。
豆類食品含草酸較多，但經過發(fā)芽形成豆芽，經過發(fā)酵形成豆豉、腐乳、納豆等草酸含量大幅降低，這也不失為降低草酸的好辦法。
一般來說粗糧、堅果的草酸含量都偏高，去皮可以去除部分草酸，如大米草酸含量低于糙米，白面粉含量低于全麥面粉。簡單說就是粗糧不是越多越好，粗細搭配才是最佳選擇。
茶葉也是草酸含量高的飲品，紅茶中茶葉含量400毫克每100克茶葉，綠茶和烏龍茶大約是20-80mg，減少方法很簡單，第一泡的茶不喝扔掉，可以降低草酸含量。
當然，進食的同時增加含鈣豐富的食物如各種肉食、乳制品等可以減少游離草酸含量，增加維生素D的補充也可以減少游離草酸的含量。
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