首先我們要明確自己的訓(xùn)練目標(biāo)，也就是你想達(dá)到什么樣的健身效果。以此來制定你的健身計(jì)劃。

大部分去健身房鍛煉，無外乎兩種目的，增肌或者減脂，那么就來說說這兩種。

增肌鍛煉方式。

增肌有一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，包含熱身，正式訓(xùn)練，練后拉伸三個(gè)。

熱身：包括全身熱身（可采用慢跑），和所需要練習(xí)的部位關(guān)節(jié)的活動(dòng)（例如臥推，腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)）。時(shí)間可以是10分鐘～20分鐘，根據(jù)自身具體的鍛煉時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，合理安排，如果熱身20分鐘，那么一個(gè)小時(shí)你的訓(xùn)練可能完成不了。

正式訓(xùn)練。訓(xùn)練理念：分化訓(xùn)練，例如周一練胸，肱三頭肌。那么所采用的動(dòng)作有，臥推（平板和上斜），啞鈴?fù)菩?，繩索夾胸，每個(gè)動(dòng)作4組，每組8～12次。三頭采用繩索下壓，直桿下壓各四組，每組8～12次，組間休息60秒，時(shí)間控制在40分鐘左右。

那么第二天練背，動(dòng)作，引體向上，高位下拉，劃船。二頭（啞鈴彎舉，杠鈴彎舉）。

第三天：肩。動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)萍?，杠鈴?fù)萍纾餍低萍纭?br>

第四天：腿和腹肌。動(dòng)作選擇，深蹲，箭步蹲。仰臥卷腹。

第五天休息（或者有氧），下面循環(huán)。

訓(xùn)練后的拉伸：上面每一天的正式訓(xùn)練后，對(duì)當(dāng)天的目標(biāo)肌肉群進(jìn)行拉伸。時(shí)間可以在10分鐘～20分鐘。例如胸大肌的拉伸，如下圖：

腿部肌肉拉伸

肩部肌肉拉伸

關(guān)于你的訓(xùn)練計(jì)劃是減脂

• 減脂也是要做力量訓(xùn)練的，我們可以減少20分鐘的力量訓(xùn)練，放在有氧運(yùn)動(dòng)方面，可以在力量訓(xùn)練后進(jìn)行20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。注意事項(xiàng)：減脂一定是控制飲食加上運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，如果是減脂一定要注重控制飲食。

• 那么熱身十分鐘，力量訓(xùn)練20～30分鐘，拉伸10分鐘，時(shí)間在60～70分鐘左右。

總結(jié)：關(guān)于訓(xùn)練，我們首先要明確你的訓(xùn)練目標(biāo)，然后制定一個(gè)健身計(jì)劃。那么這個(gè)計(jì)劃當(dāng)中，包含熱身，正式訓(xùn)練（力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)），還有練后的拉伸，這是一個(gè)整過程。那么具體時(shí)間的安排，要根據(jù)你的訓(xùn)練方法和強(qiáng)度來看，時(shí)間在60分鐘～90分鐘即可。當(dāng)然我們很難做到準(zhǔn)確就是60分鐘。

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